ダイエットについて書いたので読んでほしい
ジムに通い始めて4カ月が経過しました。ウエストが８ｃｍ減、体重も５ｋｇ減と順調に減っているため、ここまでの回顧録兼これからダイエット始めたい人とかダイエットなんてばからしいと思ってる人やどうやってダイエットしたか気になる人向けに記事にしようかなと思ったのでつらつら書きます。巷には当然ですが、プロのボディービルダーや痩せ切った人目線での記事が多く、初心者目線でがっつりと書いてあるようなのはなかなかないなと思ったのも一つの原動力ではあります。
まず結論から。4カ月何をどうしたかというと、シンプルです。むしろこれしかりません。食事制限と運動です。あぁはいはいそんなん聞き飽きたわと思う人が多数だと思います。しかし考えてみてください。俺を知ってる人は俺がどれだけ食と酒を愛しているのか知っているはずです。三度の飯より飯が好き、酒を飲んでは呑まれまくる、そんな人間です。
そんな人間が食事制限・・・さぞつらいんだろうなと大半の人がそう思うはずです。しかし、現状全く辛くありませんし、やめたいなと思ったこともありません。不思議ですよね、俺自身も不思議です。さて、では具体的にどうやってダイエットを進めてきたのか、本題に入りたいと思います。
この4カ月を思い返すとおおよそ4ステップに分かれることに気づきました。記事もステップごとに分けて説明したほうがわかりやすいと思いますのでそのように続けていきます。
まずどんなステップを踏んだか、羅列します。
１．とりあえずジムに通う
２．とりあえず食事に気を遣う
３．筋肉をつける
４．本気で痩せる
おおよそ1ステップ1か月くらいのペースで進みました。どうでしょうか、こんなもんでウエスト10ｃｍ減るならやる気になりませんかね。ではそれぞれのステップの説明をしていきます。
1ステップ目～とりあえずジムに通う～
まずジムに行きましょう。思い立ったら即行動してください。今ジムに行きたくなったら今ジムに入会しに行ってください。そのあと続きを読んでも読まなくてもいいです。とりあえずジムに入会してください。
さて、ジムに入会したらもちろん通うわけですが、目標は週3回～6回です。ここで大切なのは最初のうちは週6回行くつもりでジムに通うのがいいと思います。最初が肝心です。最初が肝心といっても張り切りすぎて全身を鍛えないでください。3日間筋肉痛で動けなくなって、筋肉痛が取れるまでいくのやめよってなって結局行かなくなります。
初日なんて最悪ジムに行ってマッチョ達が醸し出す空気を深呼吸で吸ってはいてしたあとにランニングマシーンに15分でも乗れれば上出来です。とにかく張り切りすぎないこと、とにかく日数通うことをはじめの1週間は意識してください。
最初から日ごとに鍛える部位をわけることを意識してください。俺の場合は、胸、背中、肩腕腹、足と4分割してました。
俺はとにかく最初に基礎体力をつけないとバーベルやダンベルなんてできっこないと思っていたので、基本的に安全なマシントレーニングで筋トレを15分ほど、有酸素を30分ほどといった感じでやっていました。
今考えるとこれも正解だったと思います。とにかく初めの1か月は基礎となる筋肉と意識を作ることに全身全霊を注ぎましょう。
この段階では食事も酒もそんなに制限していません。ちょっとだけタンパク質多めにしたかなー？くらいです。鶏むね肉食ったりなんやりだけです。酒も普通に飲みます。たっぷり。
そんな生活を1か月も続けていたらおや？と思い始めるはずです。その時が次のステップへ進む合図です。
2ステップ目～とりあえず食事に気を遣う～
さて、ジムに通い始めて1か月。鏡を見てみましょう。ちょっと筋肉がついた気がしませんか？テンション上がりますよね。その勢いで誰かに写真を撮ってもらいましょう。どうでしょうか？
そうです、あまり変わりません。ん？ほんとにジムに通ってんのか俺は？的な疑問が浮かぶはずです。もったいないですよね、お金も時間も労力も。苦労して動いて頑張って、ジムに行く習慣もついてるのに成果が出ない（出づらい）。これほどつらいことはありません。さてではどうすればいいのか、そうです、ここから食事に気を使い始めましょう。
食事制限まではしなくていいです。まずはどんな食事にどれくらいの栄養素があって、どのくらい食べればいいのかをこの1か月で身に着けます。
簡単に説明するとタンパク質をとにかく取ってください。一日体重×1.5ｇ以上。無理なら体重×1ｇでもいいです。とにかくタンパク質量だけを意識して献立を立ててください。
あとは今まで炒めるをメインにしていた人は茹でる、蒸すをメインにしましょう。これだけでだいぶ違うと思います。
おすすめの食材は卵、鶏むね肉、ノンオイルツナ缶あたりですね。手軽にタンパク質取れますし、調理も簡単です。
しかし無理は禁物です。飲みたいときは飲む・食べる。別にボディービルダーになるわけじゃないです。適度に欲望を開放しましょう。
俺はこの時期に友人の結婚式や年末年始があったのでだいぶ開放しました。開放しすぎたかもしれません。開放して悪いことはありません。でもどこか罪悪感やもったいないなぁと思う気持ちもありました。こういう気持ちが継続のために不可欠だと思ってます。貧乏性の人は筋トレに向いてるかもしれませんね。
そんな生活を続けているとまたしても新たな意識が芽生えるはずです。
さて、次のステップへ進みましょう。
3ステップ目～筋肉をつける～
2カ月ほど経過です。食事を少し気を付けただけでだいぶ痩せたんじゃないでしょうか。人にやせたねーといわれることはまだないかもしれませんが確実に痩せて、筋肉もついてるはずです。再び鏡の前に立ち満足したあと写真を撮りましょう。前回と違って結構満足する出来の人もいるかもしれません。しかし欲を言えばもっと筋肉が欲しいはずです。2カ月の頑張りの成果、いよいよ本格的なウエイトトレーニング開始の時期ではないでしょうか。
今まで部位ごとにマシントレ、もしくは軽めのダンベルトレ、自重トレしていたのをほぼバーベルとダンベルにシフトします。
おすすめはベンチプレスとスクワットです。最初にバーのみから始め、1回ギリギリあげきれる重さを探しましょう。それ×0.8の重さで8～10回を3セット。途中でつぶれたら少し軽くして8～10回3セットをとにかくこなしましょう。
バーベルはセーフティがあるのでつぶれても大丈夫ですが、初心者がより気を付けたいのはダンベルです。下手につぶれると顔面強打してしまいます。焦らず軽めの重量から徐々に重量を上げましょう。
ダンベル、バーベルを使用する前やセット間の休憩にはエアーで正しいフォームの確認することをおすすめします。筋肉をつけるには正しいフォーム、正しい重量が必須です。頑張りましょう。
この時期の食事についてですが、ステップ２で身に着けた献立にさらにタンパク質を多くとることを意識しましょう。体重×２ｇが理想です。
ステップ２よりさらにレベルアップし、PFCバランスを意識しましょう。PFCバランスとはプロテイン（タンパク質）ファット（脂質）カーボ（タンパク質）の３つの栄養素です。
がっつりとPFCバランスを意識すると全然食事を楽しめないので、とにかくタンパク質多め、脂質控えめ、炭水化物そこそこって感じで食事を取りましょう。
しかし1食でとれるタンパク質量には限界があります。おおよそ４０ｇくらい？だった気がします。なのでおやつにプロテインを飲んだり茹で卵食べたりで調節してください。
この時期はもうほんと見違えるほど筋肉がつきます。めっちゃ楽しいです。完全に食の喜びを筋肉の成長が凌駕していきます。
これを永遠とやってガチムチになってもいいんですが、始めてすぐなのに欲張っちゃうのが人間です。さて、次のステップへ進みましょう
4ステップ目～本気で痩せる～
ジムに通って3か月ほどが経って、筋肉もついたし確かに最初より痩せた！でも体の見栄えが悪い・・・。
なぜでしょうか、まだ余分な脂肪がたくさんついてるからです。（俺の場合）
確かに筋肉も見える、痩せた、ウエストも３ｃｍ減って体重も２ｋｇ減った、ダイエット成功と言ってもいいじゃないか。
あとは無理せず続けてもいいんじゃないか、そう思うこともありました。
しかしせっかくここまでやってんだ。とりあえず一回がっつり痩せて見栄えよくしたい！という欲求のもと、がちがちの食事制限が始まります。
ジム通い3か月、タンパク質中心の食生活2カ月も経験していれば、ぶっちゃけ食事制限なんてなんもつらくありません。簡単です。
前よりもさらに脂質を徹底カットしてさらに炭水化物を減らす。これだけです。
おかずに使ってた鶏むね肉の皮を全部はぐ。米の量を劇的に減らす。飲酒量を減らす。こんなもんです。
俺の場合は米は朝昼100g、夜は50gまでと決めてました。たまに3食50gなんてこともありました。
マヨネーズなんて使いません。基本的に味付けは塩コショウ、醤油、麺つゆ、ポン酢のいずれかです。
鶏むね肉をゆでる、オクラをゆでる、ブロッコリーをゆでる、卵をゆでる、50gの米をよそう、それらにポン酢をぶっかける。そんな食事です。
意外とうまいです。
いきなりこのレベルをやるのはきっと無理です。これまでの3ステップがあるからこそ、筋肉への絶大な愛があるからこそ、この食事ができます。できるはずです。できてほしい。
そして日に日に痩せていく体に満足感を覚え、また頑張る。いいスパイラルへの突入です。
さて、ここまで読んでみてどうでしたでしょうか。あんまり辛いことはしてません、最初に書いた通り運動と食事制限だけです。
近所にジムがない、仕事が忙しくてジムに通う時間がない人はステップ1で自重トレーニングをしましょう。腕立て伏せ、腹筋、スクワット。30分もあればできます。あとは仕事に行くまでに早歩きで歩くや土日どっかに走りに行くとかで調整してください。
そのうち、自重の限界を感じてダンベルやアブローラーが欲しくなるはずです。そしたら買いましょう。初めからダンベルとか買っても絶対続きません。段階が大事です。段階を踏むことでちょっとずつちょっとずつ意識が変わっていくと思ってます。
一念発起して初日にガンガンやって続かなくなるより、今日は腕立て伏せ15回だけ、明日は腹筋20回とかそんな程度でいいんです。とりあえずやってみる、とりあえず続ける。努力は裏切りません、こと筋肉に関しては100%です。
信じるものは他の何でもなく筋肉なのです。
長くなってしまいました。ここまでみていただいてありがとうございます。