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体重を21キロ減らしたダイエットの話

気が向いたので書き起こしておきます。

私は太っていました。

具体的に言うと2018年の4月末に体重は95.5[kg]もありました。
ダイエットを開始して22週間で18[kg]、1年で21[kg]体重を減らせました。

どうやって痩せたかについて書いていきます。


なんで痩せようと思ったか

10年務めたストレスフルな職場を退職し、2018年5月頭から新しい職場に転職したときの話です。

4月16日、今までの会社の用意してくれた健康診断ではなく、病院で健康診断を受け、体重が96[kg]ありました。

その後5月12日のこと、お医者様より呼び出され、

『痩せてください。痩せるまで毎日お薬飲んでください。』

と言われました。そこで私は。

『あ、薬を毎日飲まないといけないほど肥満は良くない事なんだな…』

とガチ凹みしました。
それによって本気で痩せることを決意することができました。


太っているメカニズム

工学者なので、まず体重が上下する仕組みが知りたいと思いました。
でも思ったよりも簡単で、

摂取量ー(基礎代謝量+運動代謝量) > 0 … 太る
摂取量ー(基礎代謝量+運動代謝量) < 0 … 痩せる

というものでした。

まず現状の基礎代謝量がいくつで、運動代謝量や摂取量をいくつにすべきかを考える必要があります。

まずは基礎代謝量から考えていきます。下記のホームページを参考にしました。


標準体重を計算する

自分の身長[m]から標準体型(BMIが22)時における標準体重[kg]を計算します。

BMI=身長[m]×身長[m]÷体重[kg]
体重[kg]=身長[m]×身長[m]÷BMI
体重[kg]=1.78[m]×1.78[m]×22
体重[kg]=69.7[kg]

参考ですが、ここではBMIは22固定で計算しますが、BMIは骨格に影響する数字なので、肩幅が大きい人はBMIは23程度、線が細い人は21くらいが正常である可能性は十分にあります。

2019年現在の私はBMIを23になるように体重を維持しています。


基礎代謝標準値を定義する

基礎代謝基準値[kcal/日/kg]を表から探します。下記は前記ホームページからの抜粋です。

私は22.3のようです。

載ってない年齢の人は前記ホームページを参照してください。


活動レベルを定義する

活動レベルというのは動いている人は消費カロリーが多いことを加味する係数のようです。

レベルⅠ →
 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベルⅡ →
 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、
 あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ →
 移動や立位の多い仕事への従事者。
 あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

年齢によっても影響を受けるので、表から活動レベルの数値を探します。

私はデスクワーク職なので1.5と導き出せます。

参考ですが、太りやすい体質の人はここの数字が実際の活動レベルよりも低くなっている気がしています。

私は1.5と定義しましたが、現在の代謝量から逆算すると実際には1.37くらいのようです。

生物としては省エネであるということなのでしょうが、現代においては必要ないことです。不幸だ。


基礎代謝量を計算する

前記3項目が導き出せれば、だいたいどれくらい代謝しているかが計算できます。

代謝量[kcal/日]=基礎代謝基準値[kcal/日/kg]×体重[kg]×活動レベル
代謝量[kcal/日]=22.3[kcal/日/kg]×69.7[kg]×1.5
代謝量[kcal/日]=2330[kcal/日]

私は日に2330[kcal]を代謝していて、つまりここまで摂取していれば体重は変動しないということです。

2019年現在の私が2110[kcal/日]で体重が増減していないので、だいたい合っているように思います。


どれくらいカロリーを減らせば良いか

振り返りですが、痩せるためには下記の状態にする必要があります。

摂取量ー(基礎代謝量+運動代謝量) < 0

じゃあどれくらいカロリーを減らせばよいのでしょうか?
下記によれば1[kg]体重を減らすためには、上記の計算式を7000[kcal]下回る必要があるようです。

私は一刻も早く痩せたかったので、週に1[kg]減での減量を目指しました。
そうした場合

カロリー[kcal/日]=減らす体重[kg]÷期間[日]×カロリー換算[kcal/kg]
カロリー[kcal/日]=-1[kg]÷7[日]×7000[kcal/kg]
カロリー[kcal/日]=-1000[kcal/日]

このように日に1000[kcal]減らせば目標を達成できそうです。


カロリーを運動で減らすか、食事で減らすか

日に1000[kcal]を運動で減らそうとした場合、どれくらい運動すればよいでしょうか?

…およそ30分のジョギングで210[kcal]だとすると、2時間半のジョギングが必要になります。

…可能であるとは思えません。

消去法で食事で減らすことにしました。


単純に食べる量を減らすだけだと心が疲弊する

とりあえず最初の2週間ほどは、量を減らすことでカロリーを減らしていました。

みるみる体重が減っていくのが分かりますが、精神のすり減り方が尋常ではありません。イライラもしますし、涙も出ます。

これはいけないと思い、いろいろ考察をして食べるものを選んでいきました。


炭水化物を減らす:ごはんをこんにゃく米にする

下記によれば、摂取する栄養素の割合は

摂取する栄養素の割合
たんぱく質:13~20%
脂質:20~30%
炭水化物:50~65%

のようです。

品質改善の基本は重点思考なので、まずは炭水化物を減らすことを考えます。

私が取り組んでいるのは下記です。

これを入れることで、ごはんのカロリーを25%カットできます。
具体的に言うと、一日ごはんを1杯200gを3杯食べるとした場合。

カロリー[kcal]=ごはん1杯[kcal]×食べる量×マンナンヒカリのカット量
カロリー[kcal]=336[kcal]×3×0.25
カロリー[kcal]=252[kcal]

これだけで目的の1/4である252[kcal]減を達成しました。

少し食べてみて、違和感なければ業務用がお得です。
私は違和感なかったです。


炭水化物を減らす:お菓子を減らす

おかしをついつい食べていませんか?

これによると、日の間食の摂取カロリーは200[kcal]です。
とりあえずやめましょう。

どうしても我慢できない場合にはゼロカロリーの飲料水をちびちびやるのがおすすめですが、全部断ったほうがマインド的にはトータルで楽です。


脂質を減らす:肉の種類

お肉はとっても美味しいですが、油を多く含みます。

私は牛肉と豚肉をよりも、鶏肉を食べるようにしています。また、皮もとっています。それは

牛肉100[g]:371[kcal]

豚肉100[g]:386[kcal]

鶏肉(皮あり):200[kcal]
鶏肉(皮なし):116[kcal]

牛肉から皮なし鶏肉で料理を作った場合、約3分の1のカロリーで満足できます。

下記によると

年間で牛肉を6[kg]、豚肉を12[kg]、鶏肉を12[kg]摂取しているとのことなので、効果を計算すると

現在の肉による摂取カロリー[kcal/日]
=-牛肉の量[g/年]×牛肉のカロリー[kcal/g]-豚肉の量[g/年]×豚肉のカロリー[kcal/g]-皮あり鶏肉の量[g/年]×皮あり鶏肉のカロリー[kcal/g]÷日換算[日/年]
=-6000[g/年]×3.71[kcal/g]-12000[g/年]×3.86[kcal/g]-12000[g/年]×2[kcal/g]÷365[日/年]
=253[kcal]
皮なし鶏肉にした場合の摂取カロリー[kcal/日]
=-(牛肉の量[g/年]+豚肉の量[g/年]+皮あり鶏肉の量[g/年])×皮なし鶏肉のカロリー[kcal/g]÷日換算[日/年]
=-30000[g/年]×1.16[kcal/g]÷365[日/年]
=95[kcal]

差分は158[kcal]となり、肉をすべて皮なしの鶏肉にすれば、目標にかなり近づきます。


脂質を減らす:調理方法

調理方法には様々ありますが、揚げ物はやめましょう。

下記のレシピをみると、

油が約13[g]入っていることが分かります。油は1[g]あたり9[kcal]であるため、それだけで144[kcal]摂取していることになります。

どうしても揚げ物風のものが食べたい場合、

こういうものがおすすめです。

そのほかにも油を引いて炒める場合、焼く場合にも油を引くときに過剰に引かないように注意しましょう。

こういうものがあると便利です。

一番おすすめなのは蒸すと茹でるです。

こういうのを使うとすごくおいしくいただけます。

およそ一日あたり調理にて大さじ1くらいの油を使っているのではないでしょうか?
それを小さじ1に変えることでおよそ90[kcal]減らすことができます。


合計

もちろんちゃんとカロリーは計算する必要はありますが。
これらをすべて行った場合

こんにゃく米にする:252[kcal]+間食をやめる:200[kcal]+肉の種類を皮なしの鶏肉にする:158[kcal]+油を大さじ1から小さじ1にする:90[kcal]=700[kcal]

だいたい週に700[g]ずつ体重が減ることが見込まれます。
残りは、食べる量を少し減らしましょう。

目標カロリー[kcal]=(標準カロリー[kcal]ーダイエット工夫[kcal])×食べる量
食べる量=目標カロリー[kcal]÷(標準カロリー[kcal]ーダイエット工夫[kcal])
食べる量=1330[kcal]÷(2330[kcal]ー700[kcal])
食べる量=81.59[%]

2割ほど食べる量を減らすだけで、週に1[kg]やせるのであればやる価値があると思いませんか?

まとめ

書き始めたら止まらなくなりました。まだいろいろ書けることがありますが次の機会にします。

最初のグラフを見てもらうとわかる通り、週に1[kg]ペースで計算してダイエットを行いましたが、実際には0.8[kg]程度です、誤差量は恐らく筋肉の増加量でしょう。

最後に、ダイエットをすることで、痩せるだけでなく健康になります。下記は病院で受けた血液検査です。

この3項目が肥満に対する数値ですが、みるみる基準値に収まっていきました。

これからは努力をすれば長生きできる時代が来ると思っています。
みんなで健康になりましょう。

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かつて技術力さえあれば、素晴らしい物が作れると勘違いしていたエンジニア。雑記します。
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