「書く瞑想」ジャーナリングのすすめ
はじめに
こんにちは！
瞑想実践研究家の心庵まもるです。
noteでは瞑想に纏わる情報発信を行っています。
瞑想実践の方法やその結果としての効用、また瞑想に関する雑記なども書くことがあります。
内容のベースは自身の瞑想実践に基づく研究の結果をお伝えしているものです。
時々、脱線することもありますが、お付き合い頂ければ幸いです。
また、私は著作活動も行っています。
現時点では５冊の著作をKindle（電子書籍）、POD（紙の本）という形式で出版しています。
また、Kindle（電子書籍）のみになりますが、「誰でも簡単活用！瞑想入門シリーズ」というシリーズものの著作が３冊あります。
どれも瞑想を起点とした日常にある様々な課題や問題と向き合うテーマです。
自己紹介がてら以下にリンクを張っておきます。
宜しければ覗いてみてください。
★超・瞑想力－悩み葛藤を楽に超えていく方法－【Kindle版】
★超・瞑想力－悩み葛藤を楽に超えていく方法－【POD版】
★人生が変わる！幸せのメッセージの受け取り方【Kindle版】
★人生が変わる！幸せのメッセージの受け取り方【POD版】
★夢が叶う！引き寄せの瞑想法【Kindle版】
★夢が叶う！引き寄せの瞑想法【POD版】
★健康の９割は心で決まる！今日から始める瞑想習慣のススメ【Kindle版】
★健康の９割は心で決まる！今日から始める瞑想習慣のススメ【POD版】
★超速で実現！自己変革の瞑想法－密教とセルフ曼荼羅の日力－【Kindle版】
★超速で実現！自己変革の瞑想法－密教とセルフ曼荼羅の日力－【POD版】
★誰でも簡単活用！瞑想入門シリーズ
何故、このように瞑想の本を起点とした執筆活動をしているのか。
その点については下記記事で語っています。
また、瞑想を広げる活動をしている理由については下記記事を参照してみて下さい。
前置きが長くなりましたが、以下より本編の記事になります。
１．瞑想は座ることにあらず
瞑想といえば黙って座って沈思すること。
そのような認識が一般的です。
しかし、座ることが瞑想ではありません。
黙って座ることが苦手。
だから瞑想は得意ではないと嫌厭
もちろん、苦手意識を克服して座る瞑想に挑戦することも悪いことではありません。
ただ、いきなり苦手意識のあるやり方で瞑想に取り組んでしまうと挫折の原因になります。
どうしても黙って座ることが苦手という方のために「書く瞑想」という方法があることを知らしめたい。
その想いで本稿を書いています。
「書く瞑想」は別名、ジャーナリングと呼ばれることもあります。
本稿では「書く瞑想」のことを「瞑想ジャーナリング」と呼ぶことにします。
では「瞑想ジャーナリング」とは一体、どのようなものなのでしょうか。
簡単に定義するならば、心の内をノートなどに書き連ねていくという瞑想法になります。
「ノートに書くだけで瞑想になるの？」
疑問に思うかも知れませんが、これが物凄く心の整理に効果的なのです。
どのように効果的なのか。
本稿で簡単に解説していきたいと思います。
２．瞑想ジャーナリングの効用
自分の心の内を書き連ねていく。
そのように聞くと瞑想ジャーナリングは単なる日記のようなものと感じるかも知れません。
しかし、実際には自己探求のツールとして活用することができます。
心理学の研究を参照すれば、瞑想ジャーナリングは自己認識を高め、ストレスを軽減し、ウェルビーイングを促進する効果があるとされています。
では、具体的にどのような研究がこの効用を支持しているのでしょうか。
関西大学の研究では、体験のプロセスをジャーナリングすることで、予想以上の内容が表される。
自己理解が進むことなどが判明しています。
また、生き方を変える「生きるヒント」のようなパターンを見出すことも可能であると考察されています。
テキサス大学オースティン校のジェームズ・ペネベイカー教授の研究によると感情面に多大な影響を与えた出来事についてジャーナリングを実践した学生は、日常的なことをジャーナリングした学生に比べて心身の健康が大幅に向上したという報告もあるようです。
このように学術的な方面からもジャーナリングの効用が認められています。
また、実践している瞑想とジャーナリングを複合させることで、瞑想を深めることもできます。
私自身も様々な瞑想を実践する傍ら、毎日、ジャーナリングを併用しています。
その結果、今まで瞑想の局地的な体験として流れて検証できていなかったものも吟味することができるようになりました。
吟味した分、瞑想の深みもさらに進んでいると実感しています。
このようにメリットの多いのが瞑想ジャーナリングです。
では、これから実践しようとする方は、どのように始めたら良いのでしょうか。
３．瞑想ジャーナリングの方法
瞑想ジャーナリングといっても難しく考える必要はありません。
ノートを一冊用意して、そこに心の中の想いや閃きを書き連ねていく。
その行為がすでに心を整理する効能を発揮するので、瞑想になるのです。
書くことに集中することで瞑想的な精神統一にも寄与します。
また、心に浮かんだ内容を文字として書き残すことで、自分の心を外部化することができます。
外部化された自分の内面性をメタ認知することで自己観察の瞑想を行うこともできるでしょう。
瞑想ジャーナリングに慣れてきたら、自分なりのテーマを決めて書いてみるということも良いかも知れません。
今、悩んでいる事柄や課題に対して自問自答してみる。
そこで心の中に帰ってくるフィードバックをジャーナリングするのです。
人は問題の解答を他者の述べている外部情報に求めがちです。
しかし、問題の解答は大抵、自己の中に眠っていることが多いといえます。
もちろん、外部情報もそれなりに見識に富むものも多いことでしょう。
それでも自分に関する情報は他者が把握することはできません。
自分のことは自分が一番、よく知っている。
ただ、その内容が「心の沼」に沈んでいて整理されていないので活用できていないだけだといえるでしょう。
瞑想ジャーナリングは心の沼に沈んだ宝を発掘することを手伝ってくれます。
４．①大学ノートを用意しよう
瞑想ジャーナリングを具体的な進め方について簡単にまとめてみましょう。
大学ノートを１冊用意しましょう。
書き連ねやすいものなら何でも構わないのですが、後で読み返すことや保存などを考えると大学ノートが良いと思います。
「スマホやパソコンで書くのはダメ？」
そのような疑問もあるかも知れませんが瞑想ジャーナリングは原則として手書きになります。
電子記録でも構わないという理論もあるかも知れませんが、ここでは私の経験的なものを中心にして紹介しています。
その経験から手書きの方が瞑想という観点では適切であると感じています。
残念ながら手書きでなければならないという絶対的な根拠は示せませんが是非、手書きにて瞑想ジャーナリングを実践してみて欲しいと思います。
その上でどうしてもスマホやＰＣなどの電子機器を使った方が都合が良いし、しっくりくるというのであれば、ご自身のやりやすい方で行って頂いても構いません。
本稿ではまず手書きを原則として瞑想ジャーナリングの進め方を述べていくことにしますのでご承知おきください。
５．②今、感じていることを記述する
大学ノートを用意できたら、早速、瞑想ジャーナリングを行っていくことにしましょう。
難しいルールはありませんが、まずは日付を書くことをお勧めします。
人の心には様々な記憶が保存されています。
記憶というものは基本的に同列なデータとして保存されているのです。
そのため基本的にプレゼンス（存在感）の強いものほど認知に上がりやすくなります。
プレゼンスが低くなった記憶は参照しづらくなる傾向があるものです。
その時に日付というトリガーを一緒に埋め込んでおくと後ほど大学ノートを読み返す時に記憶の参照がスムーズになります。
例えば、単なる心の内を書き連ねた内容を後から読み直したとしましょう。
その時に該当する内容に対してプレゼンスが下がっているとよく分からなくなることがあるのです。
いわゆる「ピンとこない」という状態です。
確かに自分が書いたことなのに何を言いたかったのか分からなくなる。
すると俯瞰して自分の心の内を再検証するのがやりづらくなります。
そこで日付というシンプルなトリガーを一緒に記述しておくとその日にあった出来事などと一緒に記述した内容が心に再生されるので、内容のプレゼンスが上がります。
記述された内容の順序性なども担保されるので便利です。
なので、基本として日付を書くようにすることをお勧めします。
６．③他の瞑想で得られたフィードバックを記述する
心の内を書くだけではなく、他の瞑想と組み合わせることで効果も上向くことが期待できます。
その場合、記述する内容は瞑想のフィードバックが中心になります。
例えば呼吸の瞑想法を実践した場合には、その際に心身に起こった感覚や観察によって発見した内容を記述していきましょう。
瞑想には基本的に二つの流れがあります。
一つは集中による精神統一です。
そして、ありのままの事実を知るための観察になります。
言葉にすれば単純ですが、そのプロセスは多様です。
その多様な変容や発見を逐一、記述していきましょう。
他の瞑想と組み合わせる場合は読み返しがとても重要なポイントになります。
ですから、日付に加えて瞑想の種類、実施の際の前提となる状態なども詳しく書いておくことをお勧めします。
瞑想で得られた体験というものは本来はその瞬間の出来事に過ぎません。
しかし、体験は心に記憶され保存されているものでもあります。
瞑想ジャーナリングにより追体験しつつ、再び、検証、観察することもできるのです。
この点が瞑想ジャーナリングを取り入れる活気的なポイントになるのではないかと考えています。
７．④ジャーナリングの内容を読み返す
瞑想ジャーナリングは「書く瞑想」と言いました。
でも、本当は「読み返す瞑想」でもあります。
瞑想ジャーナリングを行った記述をその時の出来事として振り返らないのは、通常の座って行う瞑想とあまり変わらないいえるでしょう。
瞑想ジャーナリングの真骨頂は「ジャーナル」とは雑誌、会報誌などを表す言葉が示す通り、読み物として成り立つ記録にあります。
つまり、読み返すことを前提とする意図を含んでいるといっても良いでしょう。
自分で書いたものを自分で読み返す。
そのことで気づけていない自己の側面を観察することが可能になります。
自分のことは自分が良く知っている。
それは事実であるのですが、問題は自分の心の内面性の表出される部分はすぐに流れて消えてしまうことです。
そして「心の沼」に沈んで、今度はいつ浮かび上がるのか分からない。
だから自分のことでも気づけないものが多くあるといえるでしょう。
瞑想ジャーナリングを実施した大学ノートを読み返すことで発見が加速することが期待できます。
もちろん、読み返すといっても日々、内容は増えていくので、ざっと見直す程度でもよいでしょう。
その程度でも十分、自己の意外な側面の発見に役立つことと思います。
また、自分の課題や問題も発見しやすくなり、通常の瞑想を行う際の観察のポイントが絞れてくるという点もメリットの一つといえるのではないでしょうか。
瞑想ジャーナリングは読み返すことで二度、美味しい瞑想法であるといえるのかも知れません。
まとめ
本稿では「「書く瞑想」ジャーナリングのすすめ」というテーマで語ってみました。
瞑想と言えば座って沈思することのようなイメージがあります。
しかし、心の内を大学ノートなどに書き連ねることで座る瞑想と同じように効用を得られます。
このことから本稿ではジャーナリングによる瞑想を瞑想ジャーナリングと呼ぶことにしました。
本稿では主に４つのポイントで瞑想ジャーナリングを解説しています。
①大学ノートなどに手書きで心の内を書き連ねる
②今、感じていることを素直に言葉に書いてみる
③他の瞑想で得られたフィードバックを記録する
④瞑想ジャーナリングした内容を読み返す
以上が本稿のまとめになります。
長い文章をここまでお読み頂きまして感謝！
心庵まもる
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