良い睡眠をとるためのヒント

睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドラインを参考に作りました。

全部で7項目あります。

睡眠の質を良くしたい方はぜひ読んでください。

1.定期的な運動をしましょう

なるべく定期的に運動をするのが良いです。適度な有酸素運動をすれば寝つきやすくなり、睡眠が深くなります。

有酸素運動に慣れていない方は、朝しっかり太陽の光を浴びるために家の周りをウォーキングすることから始めましょう。

朝のウォーキングは、就寝時間の15時間前がオススメです。1時間前後のずれは問題ありません。

15時間前の理由は下に貼った睡眠シリーズの睡眠と腸内環境をお読みください。

ウォーキングの時間は15分くらいで良いです。

可能であれば30分くらいはしましょう。

太陽の光を浴びるという点だけみれば、ベランダで日向ぼっこをするだけでも効果的です。

ウォーキングに慣れてきたら、少し汗をかくくらいの運動も可能な範囲で取り入れましょう。

2.寝室環境を整えましょう

夜は寝室に光を入れないようにして、快適な温度に保ちましょう。

暑すぎたり寒すぎたりすれば、睡眠の妨げとなります。

3.規則正しい食生活をしましょう

規則正しい食生活をして、空腹のまま寝ないようにしましょう。

空腹で寝ると睡眠は妨げられます。睡眠前に軽⾷(特に炭⽔化物)をとると睡眠の助けになることがあります。

脂っこいものや胃もたれする食べ物を就寝前に摂るのは避けましょう。

4.就寝前の水分の取りすぎ注意

就寝前に水分を取りすぎないようにしましょう。

そうすると夜中のトイレ回数が減ります。

脳梗塞や狭心症など血液循環に問題のある方は主治医の指示に従ってください。

最低でも就寝の4時間前からはカフェインの入ったものは摂らないようにしましょう。

就寝前のカフェインの入った飲料や食べ物(例:日本茶、コーヒー、紅茶、コーラなど) をとると、寝つきにくくなったり、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠が浅くなったりします。

カフェインの半減期は成人で約3〜6時間です。

なので特にカフェインが効きやすい人は、カフェインの摂取を午前中だけにすると良いです。

5.就寝前のお酒はやめましょう

眠るための飲酒は逆効果です。

アルコールを飲むと一時的に寝つきが良くなりますが、 徐々に効果は弱まり、夜中に目が覚めやすくなります。

深い眠りも減ってしまいます。

6.就寝前の喫煙 はやめましょう

夜は喫煙を避けましょう。

ニコチンには精神刺激作⽤があります。

7.寝床での考え事はやめましょう

昼間の悩みを寝床に持っていかないようにしましょう。

自分の問題に取り組んだり、翌⽇の行動について計画したりするのは、翌⽇にしましょう。

心配した状態では、寝つくのが難しくなるし、寝ても浅い眠りになってしまいます。

ただ、考えるなと言われたら余計に考えてしまいますよね。

その場合は、深呼吸をしましょう。

吐くことに意識をして、ゆっくり深く息を吐きましょう。

呼吸に意識を集中すると、同時に他の事を考えるのは難しいかと思います。

深呼吸はリラックス効果もあるので、呼吸に意識を向けているうちに寝ているかもしれません。

以上です。

やらなければと思うとストレスになって逆効果になることがあるので、できる範囲で試してみてください。