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【心理学】睡眠の質を上げる習慣

日本のほとんどの人が、自分に必要な睡眠時間を確保できていない事がOECDが行なった調査ではわかっています。

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ただ「仕事をしてたから寝る時間があまりなかった」

って言って仕事をしに来る人は

「あ、この人僕の事舐めてるんだな。」

と思っています。そんな睡眠不足で認知機能が下がった状態で、よく話についてこれると思ったなこいつ、と思ってます。

なんか日本では「寝る時間もないほど仕事をする人」を評価する馬鹿な風習がありますが、そんなの大間違いですからね。

って言うのは昨日の記事をご覧になった方は重々承知だと思います。

昨日の記事↓



と言う事で本日は、昨日の記事に引き続き睡眠の質を上げる方法についてお話ししていこうと思います。


昨日の記事では睡眠は、仕事効率にも影響を与えるとても重要な休息ですよ。ただ日本人のほとんどの人は、人に十分な睡眠を取れていなくて、それは仕事の生産性を3倍も4倍も下げると言うことについてお話ししてきました。


ただ、自分に必要な睡眠時間を確保できたからと言って、十分な休息が脳に取れるのかと言うと、実はそんな事がない可能性があるんですよね。

と言うのも、良い睡眠が取れていない人は、昨日の記事でお話しした「十分な睡眠時間」を確保したとしても「十分な休息」が脳に行き届かないんですよね。

例えば睡眠の質が悪かったらどう言う事が起こるのかと言うと

「あれ、ちゃんと寝たのになんかしんどいな」

「2時間経つごとに目が覚めるな」

「寝付きが悪くてお酒を飲まないと寝れない」

みたいな事が起こるんですよね。

まひろ(筆者)もある一週間毎日悪夢を見た事があって、毎日幽霊とか魔術師とかに体を浮かされるのを必死に抵抗する夢を1週間毎日見続けた事があったんですよね。

「なんか昨日の夜”うわぁぁぁ!”って唸ってたけど、何と戦ってたん?」

って聞かれた事があるくらいなのですが、あの毎日浮かされた1週間は毎日寝たのに寝てない感じでした。本当に浮いてたんですかね。


…と言う感じで睡眠の質が悪い人はこんな症状があったりするのですが、そういった睡眠の質を下げる原因にはこんなケースが挙げられます。


・いびきをかきやすい

いびきをかくと、1回の呼吸で取り入れられる空気の量が50%以上も低下して軽く酸欠の状態になるんですよね。そしていびきをかく人は、それと同時に無呼吸の症状も併せ持っていたりする人も多いので、必要な酸素が取り込めなくなるんですよね。

酸素が不足すると、脳にストレスがかかりますから、十分な休息が取れないのです。


・寝具があってない

これはごく稀ですが、枕が高すぎたりすると、首の角度が急になりすぎるので、いびき同様一回の呼吸で取り入れられる空気の量が減るんですよね。

後はシートが柔らかすぎたりすると、腰痛の原因になったりもします。


・室内温度が15度〜20度に保たれていない

ピッツバーグ大学の調査によると、睡眠に最適な室温は15.5度~20度で、これより高すぎたり低すぎたりすると、睡眠を阻害する可能性があると言う事が分かっています。

さらにこの大学の別の研究からは、不眠症の人は就寝前に体温が通常より高くなる事がわかっています。


・寝る2時間前に飲食をする

食事を取ると血糖値が上がる事は、情報社会を生きる現代人の多くの方が周知の事実だと思うのですが、この血糖値が上がると睡眠にどう影響を及ぼすのかと言うとソマトトロピン、別名成長ホルモンと言われる物質の分泌を阻害する事が分かっているんですよね。

この成長ホルモンは、身長を伸ばしたりする効果があると世間一般では知られていますが、実は疲労回復ホルモンでもあり、血糖を上げる効果があるんですよね。

そしてこの成長ホルモンでも疲労回復ホルモンでもある、ソマトトロピンは睡眠に入って最初のレム睡眠で最も分泌される事がわかっています。

そんな時に食事で血糖が上がっていたら、脳は勝手に

「あ、今血糖上がってるからソマトトロピン出てるやん」

って勘違いして、分泌するのをやめてしまうんですよね。


と言う理由で寝る2時間前に食事をすると、疲れが取れにくくなると言うお話です。



後はこれもできるだけで良いのですが「スマホとかパソコンとかテレビ」に関しても寝る2時間前には見ない方が良いのですが、まあこれは難しいと思うので、後でリカバリー方法を出していきます。


と言う感じでこういう生活習慣を送っている人は、こういう理由があって睡眠の質が低くなっている可能性が大いにあって、まずはここを改善するだけでも睡眠の質はだいぶん良くなる方も多いと思うのでぜひ試してみてください。


じゃあ次はどうすれば、睡眠の質を上げられるの?ってことについてお話していこうと思います。



睡眠の質を上げる方法その1


一つ目がまずは瞑想です。

瞑想に関しては今まで沢山お話してきましたよね。

今回はその中でも、サマタ瞑想といわれる、一番簡単な瞑想のやり方をお話していきます。

1、まず床に座ってあぐらをかく。

2、背筋を伸ばす。

3、目を瞑り、鼻呼吸に意識を向ける。

4、心の中で4秒吸って、8秒吐くのをカウントする。この時に鼻呼吸の事以外を考えないように注意する。

5、他の事を考えたら「自分今他の事考えてるな〜、元に戻るよ〜」と声をかける。

これを繰り返すだけです。20分以上続けるのが良いのですが、最初は難しいと思うので2~5分を目安に頑張ってみてください。ちなみに、まひろ(筆者)は1日瞑想を20分×4セットしてます。

瞑想をストレスがめちゃくちゃ軽減される事が、ハーバード大学やワシントン大学の研究でわかっています。ストレスを改善すると、睡眠の質が上がるので、これは控えめに言ってもストレス社会を生きる人々に有益な習慣となると思いますよ〜



睡眠の質を上げる方法その2


これは寝る2時間前はなるべくゆっくりとした、リラックスできる時間を過ごす事です。

これはなぜかと言うと、無意識でも内臓や血管の働きなどを調整してくれる「自律神経」というのがあるのですが、日中の生活では、この自律神経は交感神経が活発になっています。

リラックスしている時や睡眠中は人の自立神経は副交感神経に切り替わるんですよね。特に睡眠中なんかは完全に副交感神経に切り替わります。

ただ、交感神経と副交感神経ってパッと切り替えられないんですよね。

だから不眠症の人の原因に寝る直前まで「仕事をしていた。アニメを見ていた。友達と遊んでいた」ケースがあります。

こう言う人がなんですぐ寝付けないのかと言うと、交感神経から副交感神経に切り替えられてないからなんですよね。だから寝る前の2時間は読書をしたり、音楽を聴いたりしてゆっくりした時間を送ると、睡眠の質が上がるのです。


と言った具合で2種類ご紹介してきましたが、最後にお話しておくと「睡眠の質」は減点方式だと言う事です。

どう言うことかと言うと、人って基本的に最初は睡眠の質が全員100点のはずなんですよね。

それが2時間前の食事とか、いびきとか、寝具とか、部屋の温度とか、ストレスのせいでどんどん減点されていきます。

ただ下でお話したように、瞑想とか寝る2時間前にゆっくりとしたん時間を確保するとかをやっていくと、加点していけるんですよ。ただ注意なのが、睡眠の質は100点以上にはならないよってことです。


なんか「睡眠の質」でググると、また何も知らない馬鹿な奴が「睡眠は量より質である!」とか言ってるクソみたいな記事があったのですが、睡眠の質を上げたから必要な睡眠の時間が減る、と言う幻想はありません。

それに関しては昨日の記事でお話ししてきた通りです。人に必要な睡眠時間は完全に遺伝子で決まっているので、自分の行動でどうこうなるものではないのです。



睡眠の質が変わると人生も変わります。人生が変わると、仕事も恋愛も遊びも人間関係も全てがうまくいくようになります。

日本では仕事時間を増やすと言う考え方をする人は多いですが、それでは限界があります。

仕事時間を増やすのではなく、良い睡眠をとって、より仕事効率を上げる方が限界が無いのです。と言うことに気がついた方はぜひ、良い睡眠をとってください。


それでは、最後まで読んでくださりありがとうございました。

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