最近の走り方のコツ：「大転子をつかって走ること」「骨盤周りを回転させてピッチを意識すること」
昨日からの続きで大転子ランニングの習得やらについて主にして記したいので日記。
けっきょくこの本を買った。Kindleで
まあ「あの」みやすのんきさんなんだけど( ˘ω˘ )いつの間にかサブスリーランナーになってるのです。
同著者のいくつかの関連作の中から写真もついててこれが一番わかりやすそうだったので。その他の本のレビューも見て「シザーズドリルというのが要点のようだな」とアタリをつけていて、それがもっともわかりやすそうだった。
結論から言うと買って良かった。すくなくとも読んですぐ２つのコツは習得できるように思う。初心者でも、中級-上級者でも。
「大転子をつかって走ること」「骨盤周りを回転させてピッチを意識すること」
この２つ。
大転子というのは腰骨の下の大腿骨の末端にあるボコッと飛び出た骨。わかりにくいだろうから図で見せるとココ
ここに重心をかけるように歩いたり走ったりする。重心っていうか地面からの反発力（地力）を最後に受ける支点的なところとして意識する。具体的にはここで表されてるような骨盤を意識した歩き。そこから走りにもっていく
骨盤っていうか大転子にひっかける・乗っけるようにして歩く・走る。
大転子から足（脚の先のふくらはぎから足裏まで）までは中心に向かってQアングル的に斜角をつくってるのでそれを意識して大転子に体重を預ける・乗っける。そうすると自然と腰を入れたモデルぽい立ち方・歩き方になるのがわかるはず。
大転子からのQアングルバランスはけっこう大事で、これを理解してからランナーバランスの基本的な反復運動（片足立ちでの上半身前傾前のばし運動）のバランスがとりやすくなった。ランナーバランスの型はランニングフォームの基本的な型とされてるようだからまあそういうことなんだろう。
大転子が使えてるかどうかはとりあえず歩くことから確認すると良い。歩く時に大転子を片手で押さえておいてそこがちゃんと動いてるかどうか。慣れればピッチを早めていって最終的にテイクオフしてちょっと走ってみる。手を当てたまま。身体を傾げる、太腿を前に倒す(地面に低空飛行する)ような感覚で移行していくと良いかも。あるいは着地足の脛を前傾する。
ごちゃごちゃと細かく書いてわかりにくくなったかもだけどかんたんにおさらいすれば「大転子にひっかけて立つ・歩く・走る」ということ。これがまず一点。二点目がピッチをあげること。
ピッチをあげるというのは脚の回転数をあげるということ。てか、長距離走においてはピッチというのは一分間あたりの歩数を指す。これが180歩くらいだと良いとされる。その理由はまた後述。
ピッチをあげるのが良いというのはなにかに対しての比較の話で「なにか」っていうのはストライドとか力みみたいなものに対して。あるいは腕振りとか。なまじ力むよりはここの回転数をあげたほうが良い成果が得られるらしい。まあこれは自転車なんかやってる人だとおなじみの「ケイデンスを上げろ」ってアレなわけだけど。「（膝を伸ばして踏み込むよりは）ケイデンスをあげろ」っていうアレ。まあこれもふたつの運動の機構の共通点を理解すれば当たり前の話なんだけどこれもごちゃごちゃ横道でめんどくなるので後述（たぶん）。
ピッチをあげろと言う際の具体的なやり方として、さっきでてきた大転子で（最終的に）着地してからどのように脚を動かすか？ここでシザーズドリルという用語が出てくる。
要点としては「ふくらはぎからの足を振り子みたいに前後しちゃダメ」ってこと。初級ランナーほどよくみられる脚を棒のようにして振り子してしまうアレ。こうすると上半身とも重心がバラバラになってしまって脚だけ動かしてるので却って疲れるし変な部位に筋肉痛になりがちと。まあありがちなのがふくらはぎ。脚が振り子みたいに硬直しがちなのでかかとから着地しがちになってかかととふくらはぎ痛める。膝を曲げてないので。
そうではなくて、（極端に言うと）足はうごかさなくていいから大転子からのグイッをまず意識する。そうすると反動で後ろ脚は勝手に跳ね上がり前に向かうとか。まあそこまでいうと極端なのだろうけど、足のちからはほぼ抜いていても勝手に跳ね上がるらしい。上級者によくみられる後ろ脚が跳ね上がってる状態。アレはフォロースルー的なほぼ自動的なうごきだったのかあ。。自分的にはそこまでうまくなってないのでまだ半信半疑だけど。そして、足の力を完全に抜いてるわけではなく足を動かす意識もある、ということで。その際の足の機動の意識がシザーズという話になる。
シザーズという用語がなぜついたかについては特に説明されてなかったけど、まあ「はさみこむ」ってことで、要は「着地した脚（軸足）を後ろ脚（遊脚）が追い越す意識を持て」ということらしい。軸足のほうが前につくわけだから物理的には不可能に思えるのだけど意識とか感覚としてはそういう感じらしい。「着地した瞬間からもう一方の脚を追い越すように骨盤の切り替えが起動する。そうするとその勢い、勢いからのブレーキによって後ろ脚は勝手に跳ね上がる」とかなんとか。 まあ自分的にはまだここまで到達してないので半信半疑だけど。。
なので「ピッチを上げろ」というときうまい選手はここの感覚、大転子からのねじりこみとその回転だけがほぼ意識されて、腰部が回転してる・回転数を上げるということになってる、のかな。まあストライドも広げて速度を上げるというのもあるみたいだけど。
ここでのコツをおさらいすると「（脚を振り子みたいに前後するのではなく大転子からのねじり込みで）ピッチをあげるだけで良い」ということ。
とりあえずこの二点を完全とはいえないまでも理解してどこからどう動かすのが適切かということだけでも意識できるようになるとけっこう変わってくると思う。
最終的にはきちんとシザーズドリルができるようになってピッチ180くらいになると自然とSSC機構がはたらくようになりその反動でそんなに力を使わなくても脚が動くようになるらしくそれを目指したい。
速度が上がると必然着地の際の足裏のポイントも変わってくる。速度が遅いとかかとからになりやすく速度があがると自然とフォアフットになる。まあ短距離走の時のあれ。なのでフォアフットを最初から意識してぎこちなくなる必要は無い。ﾅﾝﾀﾞｯﾀﾗ速度が遅いのにフォアフットを意識しすぎると変な歪みが生じる。自分なんかもそうだったけど。
遅い時、キロ6分程度のジョグの時はトップ選手でもかかとから着地のようで特に問題ないみたい。一番大事なのは大転子とそこからの捻りこみ→ピッチみたいで。
SSCというのはストレッチショートニングサイクルの略らしく伸びた筋肉が急激に縮まろうとする動きを言う。ゴムをのばすと勝手に縮まるやつ。あれと同じなのが筋肉でも起きる。ゴムゴムのぉ～と伸ばし（脱力・軟体）ながら着地してギガントピストルって離陸するときには剛体になっててその反動分がびよーんって飛んでくる。着地のときには軟体でこの瞬間から離地までの瞬間にどれだけ速く大転子からねじり込めるかで得られる力。
脳で命じるよりも速い自動的な機構なのでエネルギーもそんなに使わないとか。てか大きな筋肉に命じてやらせる機構ではなくゴムが勝手に伸びて縮むからエネルギー使わないということなのだろう。これがつかえるようになるとだいぶエネルギーを節約できるらしい、し、エリートランナーはふつーにこれを使ってると。なのであんなに脚あげてて速いし疲れないのか。。ピッチ180が良い/エリートランナーと呼ばれる人たちはピッチ180以上だとはなんとなく言われていたけどこういうことらしい。
まあとりあえずそんな感じで２つのコツを意識するとだいぶ変わってくると思う。自分もまだ出来てないけど。特にシザーズドリルな感じが。んでも大転子のやつ意識してマスターするだけでもふくらはぎへのダメージとか変わってくると思う。あとはピッチ上げる際のコツとか、その運用とかで「ああ、ペース上げるってこういうことなんだぁ」ってわかるような。。
自分的には明日からまたシザーズドリルの反復練習だなぁ。。まだマスターしてないので。昨日の夜にちょこっと目の前の土手でやったけどいまいちわからない。。大転子に乗せて走るくらいはできるようになってると思うけどシザーズドリルがうまくいかない。昨日走って「ここからピッチ上げればいいんだぁ」って大転子→骨盤回転意識して、結果的にここ最近の中だとペース上がっててまずまずな結果だったけどそれは単にペースの数字だけの問題できちんとシザーズドリルができて力セーブできてたわけじゃなかったように思う。。単にコーフンして力任せにピッチあげてただけのような。。実際、2km地点でのキロ3分４０とかはオーバーペース気味だし。 まあでも全体の心拍数はいつもより落ちてて良かったようには思えたのだけど。大転子は使えていたから…かなあ。。
大転子といえば大転子ライディング（ペダリング）で、今日のサイクリングでもやっぱこっちのほうがわかりやすいなあと思えた。昨日エウレカしたように大転子で受ける・起動すると重いギアも負担にならずに比較的早く起動や復帰できるのだけど、足の折りたたみとか回転とかが特に。ランニングのときよりもこっちのほうが最初から脚がくるくると回転するように出来ていて、「軸足だけ力入れたら反対の足は勝手に回ってる」ていうのを地で行く。ﾅﾝﾀﾞｯﾀﾗペダルの構造がそのためのアシスト機構になってて遊脚のほうは勝手に誘導してくれてるようにも思える。そう思うとサイクリングというのはそういう運動で、サイクリングの際の筋肉の感覚をランニングで表せるようになれば完成ということなのかなあとか思ったり。
まあそこまでいかなくても、すくなくともメインに使う筋肉は同じということで、大転子→股関節周りは鍛えられて損はないのだろう。
四股とかも効くんかいな。。てっぽうとかも。 まあおいおいやっていこう。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？