#329 当たり前の話

今日は，タイトルのとおり，「当たり前の話」をします。

結論を先に書きますが，

・充分な休養

・栄養バランスのとれた食事

・適度な運動

という３つが大事！ということを，今日は書きたいと思います！

（やばい！誰でも知っている！こんな当たり前のことをわざわざ説明されたい人なんて，１人もいないよ！）

まあ，どれだけの方が興味を持ってくださるかわかりませんが，書き始めます。

僕は，２０１９年７月１０日，不眠（とそれに伴う不安・恐怖）という症状が現れ，うつ病を発症し，それから今日までずっと休職しています。

最初は，文字通り「休職」していて，職場に近づくことすらままならない状態でした。しかし，今年（２０２０年）３月３０日から，復職へのステップアップとして，とりあえず出勤するだけするようになりました。

「出勤練習」なんて僕は呼んでいます。今の僕は，毎日，朝９時に職場に行くは行くんですが，仕事はせず，ずっと読書しています。

今日まで半年以上出勤練習を続けてきましたが，なかなか調子は安定しませんでした。調子良い日がやってきたと思ったら調子が悪くなって，と思ったら調子が良くなって・・・。こういった「調子良い→調子悪い→調子良い」というループをずっと繰り返してきました。

うつ病を発症した直後からずっと，調子悪い日と調子良い日が交互に訪れてきました。

こんな無限ループを１年３か月以上も繰り返してきたわけですが，最近気づいたことがあって，それが「休養が大事！」という身も蓋もない，当たり前の話です。

僕は，うつ病発症後，疲れが取れない（＝充分に休養できない）ことにずっと悩まされてきました。

正確に言えば，うつ病発症前から，疲れをとるのが不得意でした。休日の朝なんて，もっとゆっくり眠っておきたいのに朝６時や７時に目が覚めてしまうこともよくありました。

うつ病発症後は，より一層，眠って疲労を回復させるのが不得意になりました。寝つけないまま午前２時～３時まで苦しみ，なんとか眠剤を飲んで寝つけたとしても，翌朝は疲労感満載で目を覚まし，外出することすらおぼつかない。

そんな日が何度もありました。

調子が良い日は，ぐっすり眠れるんですが，すぐにまた次の調子悪い日がやってきます。そうすると，また疲労感満載になってしまうんです。

そんな感じで，ゆっくりと休養して疲労を回復させることが苦手な時期が，うつ病発症後ずっと続いてきました。

疲労回復が苦手なまま，そして，疲労回復が大切なことに気づかないまま，今年の夏に必死で出勤練習を繰り返していたら，９月下旬に大きく調子を崩してしまいました。

うつ病発症当時のような，不安・恐怖を伴う不眠症状に襲われてしまったのです。

これがきっかけで，やっと，「ゆっくり休養して疲労を回復することが大事なんだ」と思えるようになりました。

うつ病発症の原因が，蓄積した疲労であること，だからこそ，疲労をきちんと回復させてあげることが，うつ病を治すために必要であること。休職して１年３か月以上が経過して，やっと気づけたんです。

いやー，遅いな（笑）

まあ，これまでは，毎日毎日，その日に眠れるかどうかを気にしていたせいで，「疲労の回復が大事」なんて考える余裕がありませんでした。

目の前の，その日の晩に眠れるかどうかが何よりも関心事なのに，「疲労を回復させよう！」なんて思えるはずもありません。「疲労を回復させられるんだったら，とっくにやっとるわ！」という話ですからね（笑）。

そういった，「目の前の，その日の晩に眠れるかどうか」ばかりを気にしていた状態が，ズルズルとつい最近まで続いてしまい，本当はもっと早く気づくこともできただろうに，結局気づくまでに１年３か月以上も必要になってしまいまいした。

ただ，疲労の回復を重視するようになってから，非常に調子が良いです。

帰宅後の夜の時間帯と，週２日の休日は，出勤で蓄積した疲労を回復させるためにかけがえのない時間だと思えるようになりました。

夜の時間帯と休日は，「予定が入っていない」なんてことはなくって，最初から「休養して疲労を回復させる」という予定が入っているんです。

だから，そこに別の予定を入れるということは，そのまま「疲労回復を疎かにする」ということを意味します。

これは，僕にとって大問題です。疲労回復の時間が削られてしまうと，またひどい状態に戻りかねませんから。

こんな感じで，うつ病から１年３か月以上経過して出た結論が「充分な休養をとって疲労を回復しよう！」という当たり前過ぎる話になってしまいまいした（笑）

そして，「栄養バランスのとれた食事」も大事です。

僕は今まで，断食したり，１日２食だけにしたり，１食だけにしたりと，いろんな食事制限を試してきましたが，結局，１日３食摂取する今の形が，いちばんダイエット効果が出ています（笑）。

不思議でたまりません（笑）

今は，毎日，朝は冷凍ブルーベリーを少し（１５粒くらい？）と食パン１枚，昼は仕出し弁当（休日はセブンイレブンの日替わり弁当），夜はセブンイレブンの日替わりおかずセット，と３食きちんと食べています。１食あたりの量もそんなに少なくありません。それに，結構な頻度で午後におやつも食べています。

それでも，１日あたりの摂取カロリーは，１２００～１５００キロカロリーに抑えられているんです。だから，痩せます。しかも，昼ごはんと夕ごはんは，仕出し弁当業者とセブンイレブンのおかげで，めちゃくちゃ栄養バランスがとれています。

摂取カロリーも，「男性は１日２５００キロカロリー」なんてテレビで言われたりしますが，そんなに食べなくていいです（笑）。あれ，たぶん，テレビのスポンサーの意向を受けたり，スポンサーに忖度したりして，かなり高めに設定されています。だって，摂取カロリーが少なくても大丈夫なら，そのぶん，スポンサーの商品が購入されませんからね。

別に，１日２５００キロカロリーも摂取しなくても充分に生きていけます。というか，例えば，太平洋戦争中の日本兵士たちなんて，１日２５００キロカロリーも摂取せずに戦っていたはずです。もちろん，食料が足りずに餓死した方々が大勢いらっしゃるのは知っていますが，それでも，全員が餓死したわけではありません。

ガダルカナル島の戦闘なんて，熱帯のジャングルで食料が不足し，壮絶な現場になりましたが，それでも，生き残った人はいます。

この人たちが生き残っていることは，「１日２５００キロカロリー」の理屈からは説明できません。そんなにハイカロリーを摂取しなくても，充分健康的に生きていけると考えたほうが素直だと思います。

１日２５００キロカロリーなんて毎日摂取していたら，絶対に太るし，不健康です（笑）。まあ，人によりますけど，少なくとも，僕の場合は「１日２５００キロカロリー」は食べすぎです。

栄養バランスのとれた食事を心がけ，３食きちんと食べるようになった結果，ダイエットにも効果がありましたし，うつ病にも良い影響を与えたと思います。

そういう感じで，「栄養バランスのとれた食事」が大事なわけで，もう少し付け加えるなら，「栄養バランスのとれた食事を，３食きちんと食べ，なおかつ摂取カロリーを抑える」のが大事です。

付け加えた部分も当たり前過ぎますが！

そして，最後に「適度な運動」という，これまた当たり前過ぎる話なんですが，これは，ダイエットに効果がありますし，「充分な休養」を補強してくれます。

僕の場合，休養がめちゃくちゃ大事なのは既にお話していますが，それは，蓄積した疲労をきちんと回復させるためなわけです。

充分な休養がとれていることが大前提ですが，その上で，適度な運動を心がけると，体力がつきます。そうすると，疲労の蓄積量が軽減でき，なおかつ，疲労の回復量も増えてきます。

つまり，適度な運動は，疲労の蓄積→回復というサイクルを円滑に回してくれる潤滑油的な役割を果たします。

繰り返しになりますが，大事なのは，「疲労が回復できていることが前提で運動する」ということです。疲労が回復できていないのに運動したら，それは間違いなく逆効果です。余分な疲労を蓄積してしまい，より一層疲労回復が追いつかなくなってしまいます。

だから，僕も出勤した日は運動しません。帰宅後の時間は，昼間の疲労を回復させるので手一杯で，運動している余裕がないからです。出勤した日の晩も運動してしまうと，余分な疲労を蓄積させてしまい，疲労回復が追いつかなくなってしまいます。

だから，運動するにしても休日だけです。そして，もっと突っ込んで説明すると，僕が運動するのは，休日に昼寝ができて充分に疲労を回復できた日だけです。

昼寝ができず，疲労回復が充分でないと思った日は運動しません。

僕の場合，充分に昼寝して疲労が回復できて初めて，運動で体力を作る余裕が生まれてきます。

これくらい，運動するかどうかの判断には気を使っています。

とにかく，僕は疲労に弱いので，最も重視しているのは疲労の回復です。運動は，疲労回復のサポートに過ぎません。運動を重視しすぎて逆に疲労が蓄積し，疲労回復が追いつかなくなったら，本末転倒で完全にアホです。

（かつての僕がこの「アホ」だったことはナイショです。）

こんな感じで，「適度な運動」が大事なんです。「適度な運動」が３番目なのもかなりポイントです。

いちばん重視すべきなのは「休養」で，その次に「食事」です。

充分に休養ができた日は，運動して体力づくりに励んでもいいですが，休養が充分でないなら，運動しないと判断できる勇気も必要です。

だから，「適度な運動」に，もう少し説明を付け加えると，「充分な休養ができているという前提で適度に運動する。充分に休養できていない場合は運動しない」という感じでしょうか。

・休養

・食事

・運動

この３つが大事という，当たり前すぎて身も蓋もないのですが，とはいえ，この３つは，その順番も大事なんです。順番を間違ってしまうと，「当たり前」だったはずなのに，逆効果になってしまいます。

１に休養，２に食事です。この２つが整って初めて，「運動」する余裕が出てきます。

ぼちぼちやっていきましょう。僕もぼちぼちやっていきますから。

【今日のうつ病】（うつ病経過まとめ：こちら）

今日までに経過した期間↓

・うつ病発症（２０１９年７月１０日～）：４７４日（１年３か月と１６日）

・実家療養後の１人暮らし（２０１９年９月２７日～）：３９５日（１年と２９日）

・午前中の散歩（２０１９年１１月７日～）：３５４日（１１か月と１９日）

・毎日ブログ（２０１９年１２月３日～）：３２８日（１０か月と２３日）

・出勤練習（２０２０年３月３０日～）：２１０日（６か月と２６日）

今日で，出勤練習を始めて６か月と２６日目になります。新型コロナウイルスの影響で，４月１３日～５月１１日までの約１か月間，一時中断されていましたが，それを差し引いても，約６か月間勤練習を積み重ねてきました。

今日は休みでした。昨晩同僚と飲み歩いたせいで，眠りが充分ではありませんでしたが，午後から昼寝できたので，だいぶ疲労を回復できました。

今日の「SleepCycle」を見ると（睡眠記録アプリ「SleepCycle」についてはこちら），昨晩は午前１時２２分に布団に入りました。飲み歩いたせいで帰りが遅くなり，就寝もかなり遅くなっています。寝つきは良かったです。朝は６時２９分に目が覚めました。酒のせいで眠りが浅く，全然休養できていません。睡眠時間は約５時間，SleepCycle独自の睡眠品質も５０％／１００％と最悪です。

（なお，僕のうつ病は，主な症状が不眠（①寝つきが悪い②中途覚醒③朝早く目が覚めてしまい二度寝もできない）で，この不眠症状の有無が，その日の調子の良し悪しや，回復の進み具合を左右します。そのため，毎日の睡眠時間や睡眠の質について，睡眠記録アプリ「SleepCycle」に記録されているデータをもとに逐一書き出すことにしています。）

しかし，これだけ睡眠が悪かったにしては，あまり調子を崩してはいません。だいぶ元気を取り戻してきたようです。

明日以降も，疲労回復を最優先に考え，疲労が蓄積しすぎていないか注視しようと思います。

今日は昼寝して疲労を回復できたようなので，これから少し走ってきます！

今日もブログ書けてよかった！

それではまた明日！・・・↓

昨日のブログ↓

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