Träningsråd in för halvmaraton och maraton

För nybörjaren som planerat in sitt första halv- eller helmaraton, kan det kännas som en djungel med alla olika träningsråd som finns på nätet. Det positiva är dock att det finns en hel del bra både tips och program, vilka man helt gratis kan ta del av. Det svåra ligger snarare i att skräddarsy dessa så att det passar just för en själv. Ett vanligt misstag många ambitiösa nybörjare gör är att göra det hela allt för avancerat. Allt är självklart beroende på vilka förutsättningar man har och vilka tider man siktar på. Kort sagt kan tidsmål som att gå under två timmar på halvmaraton, och under fyra timmar på helmaraton, ses som både högt satta mål och helt överkomliga för de flesta. Har man något av dessa två tidsmål, behöver man inget speciellt träningsprogram, i varje fall inget specialskrivet sådant.

Grunderna
I grund och botten måste man börja vänja kroppen vid att springa under en längre tid. Detta gör man genom att långsamt öka volymen man är ute och springer, med ungefär 10% per vecka. Det gäller att undvika att öka för fort, för då kommer skadorna som ett brev på posten. Vid sidan av mängdträningen, som syftar till att stärka lederna och musklerna, behövs en del fartträning. Att klara två timmar på halvmaraton och fyra timmar på helmaraton, motsvarar ett tempo av 5:40 per kilometer. Ett pass i veckan bör man alltså springa kring denna fart, för att få en bra fart känsla. Det tredje passet man bör ha ha med, är ett något snabbare pass med intervaller. Har man tillgång till en löparbana, kan man springa varven där som intervaller och vila två minuter dem emellan. Ett varv motsvarar normalt 400 meter. Resterande löppass i veckan borde enbart utgöras av lunga joggingpass, där man mest får blodgenomströmning i benen och bättrar på den totala mängd kilometer man löper under veckan. Svårare än såhär behöver ett komplett upplägg knappast vara. Har man bara tid att löpträna tre gånger i veckan, väljer man ett långpass på 1,5-2h, ett pass i tänkt maratonfart under ca 1 timme, och ett lugnare återhämtningspass. Efter det långa passet är det viktigt att man snabbt får i sig energi och gärna protein. En frukt i kombination med en proteinbar eller funktionsdryck med BCAA, kan vara att föredra.

Uthållighet
Maratonlöparens viktigaste verktyg är sannerligen god uthållighet i främst underbenen. Att nötta på i fler timmar på asfalt, kan sannerligen göra ont i både vader och fötter. Genom att springa ett längre pass varje vecka fram till tävlingsdagen, kan man få kroppen att vänja sig vid löpning under flera timmar. Det lönar sig sällan att utföra långpass längre än två timmar under träningsveckorna, men ca 3 veckor innan tävlingsdagen, kan man med fördel göra sitt längsta långpass på emllan 2,5-3h. De sista tre veckorna måste man dock låta benen få tid att läka och bygga upp sig. Mer fokus på fartpass, och några snabbare intervaller kan istället få upp tempot i kroppen.

Att testa sig på vägen
Genom att testa att springa en mil i den tänkta farten av 5:40 per minut, kan man få ett hum om, hur man ligger till i träningen. Den som tänkt avlägga ett maraton i denna fart, ska utan svårighet kunna genomföra ett sådant pass, med en eller två månader kvar till tävlingsdagen. Känns distansen tung, måste man ändå väga in, att maratonloppet kommer föregås av en lugn vecka, med mycket vilodagar. Befinner man sig mitt i ett träningsupplägg, är det svårt att känna sig så bra, som man faktiskt är. Huvudsaken med ett testlopp på 10 km, är att känna att man åtminstone ligger i närheten av det mål man har satt upp på halv- eller helmaraton.