1RMを増強するのに必要なトレーニング・プログラムの最重要事項【2023年版】

今回はトレーニングのプログラム設計の記事となります。

特に、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの1RM（One Repetition Maximum）を効率的＆エビデンスベースで増強するための方法をいくつかの論文の結果を提示しながら集約していきたいと思います。

特に昨今で注目を集めている
『Mixed Session Periodization』
にも注目して取り上げていきます。

プログラム設計を理解する上で重要なポイントは

▷筋トレ初心者
▷筋トレ経験が長い人＊

＊筋トレ経験が1年以上

で考え方を分ける必要があります。
これは大規模システマティックレビュー論文や様々な研究論文で両者がプログラム設計において反応が異なると証明されています。

今回の記事では『筋トレ経験が長い人』と『ベンチプレス』の『1RM増強』に特に焦点を当てて解説していきます。加えて、プログラム設計も一人で簡単に設計でき、イメージしやすいように解説していきます。

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▶1RMを増強させるプログラムの骨幹

2022年（SR研究）と2023年の研究報告から1RMを増強させるために最も必要な要素が浮かび上がってきております。これらの論文を要約すると