スマホ依存症から脱して時間を生み出す
はじめに
実現したい夢のために、やるべきことがある。
しかし、ふとスマホを見てしまい、そのまま数時間経過していた。
こんな経験はありませんか？(私は数えきれないほどあります。)
その度に、自分の覚悟の無さや、精神的未熟さを悔いていました。
しかし近年、GoogleやFacebookの元幹部等が、意図的にスマホ中毒にさせるように設計していたと認め、話題になりました。
また、アメリカではSNS中毒が『電子麻薬』という名で社会問題となり、規制している州も出てきています。
いわば、誰でも簡単にスマホ依存症になり得るのです。
依存症と気づいていない方もいるでしょう。
では、どのようにスマホに付き合っていけば良いのでしょうか？
今日は、重度のスマホ依存症(6時間以上/日)だった私が、
脱依存症(1時間以下)にするまでに実践して、
効果的だった3つのアクションプランを紹介します。
最近はスマホを手放してもいいと思い始めました。
前提→⭐︎アクションプラン①〜③の順で解説していきます。
方法論を知りたい方は、目次から⭐︎に飛んでください。
前提：意図的な中毒設計
スマートフォンやアプリの開発者が、ユーザーの「可処分時間を奪う」目的で依存性を意図的に設計しているという主張は、いくつかの研究や証言に基づいています。
以下に、その背景と具体例を示しながら解説していきます。
1. 「時間を奪う」設計の背景
スマートフォンやアプリの多くは、広告収入やユーザーのデータ収集を通じて利益を上げています。
これらのビジネスモデルでは、ユーザーがアプリを長時間使用するほど、広告を見たり、データを提供したりする機会が増えます。
そのため、開発者は意図的に依存性を高め、ユーザーを長時間スマホに釘付けにする設計を行っています。
2. 「脳科学者」や「心理学者」の協力
例えば、Facebookの「いいね！」ボタンやX(旧Twitter)のフィードは、心理学的な研究に基づいて設計されており、これらがいかにユーザーを惹きつけるかが徹底的に分析されています。
元Facebook幹部であるSean Parkerは、自らが関わった設計について、「利用者の時間と注意をできるだけ多く奪うように設計された」と認めています 。
3. テクノロジー業界の証言
テクノロジー業界の内部者たちは、依存性を意図的に高める設計の存在を公に認めています。
特に注目すべきは、元Googleデザイン倫理学者のTristan Harrisが率いる「Time Well Spent」運動で、彼は「テクノロジーが人々の注意を奪うために設計されている」と警鐘を鳴らしています 。
Harrisは、これを「人間の脆弱性を利用している」とし、これがユーザーの可処分時間を奪う結果につながっていると指摘しています。
4. ビジネスモデルの問題点
この問題は、いわゆる「注意経済（Attention Economy）」に根ざしています。
企業は、ユーザーの注意を長時間引きつけることで収益を上げるモデルを採用しており、このためにユーザーをできるだけ長く、できるだけ頻繁にアプリやスマホに依存させることが戦略的に行われています。
この点については、ニューヨーク・タイムズやガーディアンなどの主要メディアでも報じられています 。
5. エリートの設計戦略
これらの技術や設計を推進しているのは、スタンフォード大学やMIT出身のトップクラスの技術者やデザイナーです。
彼らは、心理学や脳科学に基づくテクニックを駆使して、ユーザーがいかにしてスマホを手放さないか、いかにしてアプリに戻ってくるかを徹底的に研究し、設計に反映させています。
これにより、ユーザーの可処分時間を効率的に奪うことが可能になります。
⭐︎3つのアクションプラン
まずは、ご自身のスマホ利用時間をチェックしてみて下さい。
可処分時間を生み出す狙いと方法については、こちらの記事もご覧いただけると効果が上がります。
1、スマホのグレースケール化
スマホの画面をモノクロにするだけです。
この方法が最も簡単かつ劇的に効果があります。
具体的な研究結果などもあるのですが、試していただくのが一番なので割愛します。
スマホ画面がとんでもなくつまらなくなります。
以下やり方です。
・iPhoneの場合
設定アプリを開く
🔍検索に「カラーフィルタ」を入力
「カラーフィルタ」のスイッチをオンにします。
「グレースケール」を選択
・Androidの場合
機種によって異なるようですので、基本的な設定を紹介します。
設定アプリを開く
🔍検索に「色の調整」か「グレースケールモード」を入力
「グレースケールモード」を有効化する
2、スクリーンタイム機能によって時間制限をする
私が最も悩まされたのは、「YouTube」と「SNS」でした。
そこで、意志力に頼らない方法で時間制限をかけることにしました。
これが思いの外、効果大でした。
お子さんがいらっしゃる方は、フィルタリング機能でご利用されている方もいるかと思います。
これを私たち大人も活用します。
・iPhoneの設定方法
設定アプリを開く
「スクリーンタイム」を選択
「スクリーンタイムをオンにする」をタップ
スクリーンタイムの中には、主に3つの設定があります。
①休止時間
例)22:00以降はアプリを制限する
②アプリ使用時間の制限
例)SNSは累計2時間まで、YouTubeは1時間までと個別に制限する
③常に許可
例)電話やLINEなど、常に使いたいものを許可する
・Androidの設定
設定アプリを開く
「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」を選択
「ダッシュボード」を開く
Digital Wellbeingの画面が表示されたら、「ダッシュボード」または「あなたのデジタル習慣を管理」をタップします。
ここで、各アプリの使用時間を確認できます。
Androidに関しては主に2つの設定があります。
①「タイマー」を設定
例)使用時間を制限したいアプリの横にある砂時計アイコンをタップし、1日あたりの使用時間を設定
②「休止時間」を設定
例)休止時間を設定することで、就寝前や仕事中にスマホの使用を制限
3、タイムロッキングコンテナの使用
＝スマホを手の届かない別の部屋に置きます。
軽度の依存症であれば、スマホを隠せば次第に欲求がおさまるでしょう。
ですが、重度の依存症になると、デバイスを引っ張り出して触ってしまいます。
当時私も、スマホや任天堂Switchをすることが我慢できませんでした。
そしてたどり着いたのが、「タイムロッキングコンテナ」というアイテムでした。
時間を設定し鍵をかけます。
その時間が0になるまで鍵が開かないというシンプルなアイテムです。
ですが、重度の依存症の私にとっては効果甚大でした。
重要なのは、なりたい自分に必要のない習慣を排除することです。
そこに意思力を使ってはいけません。
悪習慣の取り除き方については、こちらの記事を参照ください。
物理的に触れられなくすることによって、次第に欲求がおさまっていくことを実感できるはずです。
私も今では、タイムロッキングコンテナを使わずとも、集中して作業に取り組めるようになりました。
まとめ
もしあなたが、夢や目標を持っているのであれば、
集中して取り組むことが何より重要です。
前提として、「スマートフォン」は、あなたを中毒にして「可処分時間」を奪うように設計されています。
このスマホにコントロールされない為に、
①スマホ画面をモノクロにする
②時間制限をする
③物理的に触れないようにする
この3つのアクションプランを紹介してきました。
どれも、意志力に頼らないで実行できるアクションばかりです。
あくまでスマホやゲームが悪いと言いたいわけではありません。
うまく共生していきましょう。
私が言いたいことは1つです。
自分の『人生の主導権』を取り戻してください。
そうすれば、今より楽に人生を変えることができるようになります。
一緒に一度きりの人生を最高のものにしていきましょう。
以下で「時間管理術」について解説しています。
こちらもぜひご覧ください。
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