季節の変わり目の体調管理にお勧めしたい「歩くマインドフルネス」

こんにちは。上級心理カウンセラー＆マインドフルネススペシャリスト、マインドフルネスカウンセラーのKIYOです。

今回は季節の変わり目に多い、自律神経の乱れを解消する簡単な「マインドフルネス」のスキルについてご紹介したいと思います。

超甚大な被害をもたらした台風一過の後に、今週は大雨が予想されており、さぞ、被災された方は心配な週末を過ごされている事でしょう。これ以上の被害が起こらないことを、そして少しでも被害に遭われた方々が元の生活、元の心持ちになれることを心より祈っております。

また、多くの方は台風の後に急に寒くなったので、着る服に困ったり、身体もびっくりしたのではないでしょうか？そして、来週はまた暑くなるという天気予報も出ており、こうした時は身体を崩しやすいものです。

周りを見ると、桜が咲いていたり、山吹が咲いていたりと自然でさえ、感覚を狂わせてしまっている程です。人間が体調を崩したとて、当たり前と言えるような気候が続いているのです。

こうした天気や日々によって、健康な人にも起こるのが、いわゆる「自律神経の乱れ」です。

自律神経とは、交感神経と副交感神経を管理している神経で、

交感神経は、いわゆる活動的にする神経

副交感神経は、いわゆる穏やかにする神経

ぐらいに考えてください。

人間は、この神経の切り替えを常に行っています。しかし、この切り替えがうまくいかなくなると、体の調子だけではなく、心の調子にまで影響が出てきます。

例えば、

疲れが抜けない、やる気が出ない、よく眠れない、食欲が出ない、やたらと眠い

などの症状もその一つです。

うまく副交感神経を優位にして、身体を休めてあげないと、疲れがたまってしまったり、交感神経が優位のままに眠りについて、寝つきが悪くなるうえに、良質の睡眠が取れなくなってしまったりもします。

では、どうしたら良いのでしょうか？

一般論ですが、

ぬるめのお風呂にゆっくりと入る

眠る前にハーブティ、ノンカフェインのお茶、白湯などを飲む

日中に冷たいものなどを取りすぎて、胃腸に負荷をかけない

アロマなどを利用してリラックスをする

お風呂上りにボディローションやアロマオイルなどでマッサージをする

などがあげられます。

まずは、簡単なことから実践していただきたいのですが、

良質の睡眠をとるには、ご自身でどうしたら良いのかを考えてみて、実践してみてください。

そして、もう一つは「呼吸」です。

これはマインドフルネス的な調整方法ですが、

呼吸を吸う時には、交感神経が

呼吸を吐くときには、副交感神経が優位になります。

気付くと、浅い呼吸をしたりしていませんか？

仕事中や日中でも、ちょっと緊張しているな、体のこわばりを感じたり、イライラしたり、モヤモヤしたりしたら、一度、大きく深呼吸してみてください。

その際、大きく吸って、体の中の空気を全部吐ききるぐらい、深ーく吐いてくださいね。

そして、もし出来ることならば、無心で、そうした呼吸を２，３回繰り返してみてください。

また、入眠前に、軽くストレッチをしながら、伸ばすときには、柔らかく長く息を吐きながら行ってみてください。

体の疲れ（筋肉のこわばりや血流の滞り）を解消するのにも役立ちますし、呼吸によるリラックス効果も得られます。

そして、ちょっと会社に行きたくないな、お料理を作りたくないな、掃除をしたくないな、など、やらなければならないことに、前向きに取り組めなさそうな時にお勧めなのが、「歩行瞑想法（歩く瞑想法）」です。

とても簡単なので、駅から会社まで、キッチンの中で3分だけ、洗面所で3分だけなど、時間や場所に区切りをつけて行うのがお勧めです。

もちろん、リビングなどでも良いのですが、狭い場所をグルグル回る方が、集中しやすいです。畳のある方は一畳の中で行ってみてください。さて、その方法とは呼吸に合わせて、歩くというものです。

2歩歩く時に吸って、続く2歩歩くときに吐いてを繰り返します。

呼吸と歩数の関係は必ず偶数にします。

そうすることで、必ず同じ足から始められるので、リズムを取りやすくなるのです。

例えば、

1歩目　吸う（右足）、2歩目　吸う（左足）、

3歩目　吐く（右足）、4歩目　吐く（左足）

といった感じです。

これが、

吸う4歩、吐く4歩でも構いません。

ただし、必ず、吐く方を吸う方と同じか、吸う方よりも吐く方を長くしてください。

吸う（右足）、吸う（左足）、（2歩）

吐く（右足）、吐く（左足）、吐く（右足）、吐く（左足）（4歩）

という感じです。

頭の中で、歩数をカウントしたり

頭の中で、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く、

と唱えることで、雑念が消え、

瞑想状態になります。

つまり、歩きながら、呼吸を整えることで自律神経が整い、瞑想状態によって心が落ち着き、そして脳内がスッキリするのです。

狭い場所で行ったり来たりでも構いません。

毎日の習慣として、駅から会社まで行ったり、

または仕事中に何かイライラや疲れを感じたら、

トイレやコンビニまでちょっと気晴らしに歩く際、

そうした時に、行ってみてくださいね。

本当に、スッキリする簡単な瞑想法ですので、是非、お試しください。

また、ストレスを感じている時にも効果的ですので、緊張している時、今日は会社に行きたくないなぁと言う時にも行ってみてください。

お子さんにも効果的ですので、お子さんがちょっとご機嫌斜めな時など、ちょっと一緒にお部屋を歩いてみたり、お散歩の際に行うと、夜、お子さんがスッキリと寝つけたり、癇癪が少なくなったりもしますよ。

散歩だけでも自律神経の乱れを調整したり、心の鬱々とした感じを取り除く効果があります。それに「歩行瞑想法（歩く瞑想法）」を足すことで、よりその効果は高まります。

秋の花々や空がきれいな季節です。そんな秋の天気を味わいながら、実践してみてくださいね。

それでは、皆さんにとって幸せと感謝の感じられる日々が続くことを願って。

KIYOでした。