【脱・地獄の1週間】PMSの原因とセルフケアをご紹介！

こんにちは！
laugh.スタッフのMIKAです。

突然ですが、質問です！
生理前になるとこんな症状を感じたことはありませんか？

こころの不調
・イライラする
・憂鬱な気分になる
・ぼーっとする
・怒りっぽくなる
・集中力が下がる
・身近な人に八つ当たりしてしまう
・情緒不安定になる
・落ち着きがなくなる

からだの不調
・疲れ/だるさ
・むくみ
・肌荒れ
・眠気/不眠
・乳房の張り、痛み
・頭痛
・腰痛
・過食

上記のような、生理前のさまざまな精神的・身体的な不調のことをPMS(月経前症候群)と呼びます。

なんと、9割以上の女性がPMSの症状を感じたことがあるそう・・・

朝から絶好調のはずだったのになぜか急に憂鬱な気分。

そんなとき月経管理アプリから生理予定日1週間前の通知が…

そして地獄の1週間の始まり…😰

なんてこと、ありませんか？

本日はそんな『PMS』についてのお話。


「PMSに悩んでいる…」「もしかして私ってPMSかも…？」という方はもちろん、身近なご友人やパートナーがPMSで悩んでいる、という男性にも読んでいただきたい内容となっております。

簡単に始められるセルフケア、そして産婦人科医の飯田先生にいただいたアドバイスも紹介しておりますので、ぜひ最後までお読みいただき、PMSと上手に付き合っていくヒントになれば幸いです。

PMSの原因

PMSの原因は、実のところあまりよく分かっていません。

しかし一説によると、排卵後に訪れる「黄体期」に分泌される女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」の急激な変動によるものだと考えられています。

こちらのグラフの通り、排卵から月経までの期間(黄体期)にエストロゲンとプロゲステロンが多く分泌され、黄体期の後半には急激に低下します。

この急激な変動がPMSを引き起こしているのではないかと言われているのです。

そのため、PMSの症状は排卵を終えてプロゲステロンの分泌が急増するタイミング、つまり月経の3～10日ほど前から現れるのが一般的とされています。

PMSの症状が悪化する原因

①ストレス

月経前は、幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンの分泌が減るため、
イライラしたり、落ち込んだりしやすくなります。

このような状態の時に、急な環境の変化があったり、仕事上のトラブルを抱えたり、人間関係のストレスが加わると、イライラや落ち込みにも拍車がかかり、症状がひどくなることがあります。

②タバコ

タバコは血流を悪くさせ、冷えや自律神経の乱れの原因となります。


ストレス解消のつもりで吸われる方もいらっしゃると思いますが、PMSの症状を悪化させる可能性が高いことも知っておくと良いでしょう！

ご自身で吸うのはもちろんのこと、受動喫煙でもPMSを悪化させる可能性があるので注意してくださいね。

③カフェイン

無意識のうちに毎日摂取している方は多いのではないでしょうか。

カフェインには神経を刺激する働きがあるため、過剰摂取はイライラや緊張感を高める原因となります。

月経前はコーヒーの代わりに、リラックス効果のあるハーブティーに変えてみるのがオススメです！

④アルコール

適量のお酒を飲むことでリラックスできるということもあるかもしれませんが、月経前となると話は別。

月経前になると女性ホルモンの分泌が急激に増えますが、これらのホルモンには肝臓のアルコール代謝を遅くする作用があるんです！

つまり、いつもと比べてアルコールが身体に残りやすいので、二日酔いや悪酔いをしやすくPMSの症状を悪化させる可能性があります。

アルコール摂取自体がPMSの症状悪化につながりますが、量が増えるとその分症状も悪化するので、月経前には飲酒を控えるか、量を抑えることをおすすめします！

PMSのセルフケア

①生活習慣の改善

PMSのセルフケアの基本は生活習慣の改善です。

生活習慣の乱れはPMSの症状を悪化させるだけではなく、免疫力を低下させて体の不調や病気の原因にもなります。

①バランスの良い食事をとる
②十分な睡眠をとる
③カフェインやアルコール、塩分の摂取を控える
④軽い運動(有酸素運動)をする
⑤禁煙をする

など心がけましょう。

②アロマテラピー

ストレスが和らいでリラックスできる/癒される、と人気のアロマセラピーは、PMSの症状の改善も期待できます。

嗅覚によってアロマオイルの香りが脳へ伝えられると、ホルモンや感情、自律神経にはたらきかけるため、PMSの症状がスピーディーに緩和されることが期待できるのです。

アロマオイルをひとつ持っていれば、ディフューザーがなくてもティッシュやコットンに垂らしておくだけでOK！

最近では身近な生活雑貨店などにもアロマオイルが置いてあるので、ご自身に合ったアロマオイルを探してみてください！

■ラベンダー
ラベンダーに含まれるリナロールには抗不安作用と鎮静作用によるリラックス効果が期待でき、心地よい眠りへ導いてくれます。

■ゼラニウム
リナロールによるリラックス効果のほか、自律神経を整えてストレスの緩和に期待が出来ます。
また、利尿作用があるため、PMSのむくみにも効果的。

■レモングラス
レモングラスに含まれるシトラールという香り成分には、イライラを軽減させる効果があります。
抗不安作用や全身のむくみにも効果が期待できるアロマです。

■ベルガモット
ベルガモットに含まれる酢酸リナリルには神経バランスを整え、心を落ち着かせる働きがあります。
また、禁煙のための香りとしても知られており、タバコを吸ってしまう原因となるストレスをベルガモットの香りが緩和させるため、間接的に禁煙の効果が得られると考えられているのです。

③市販薬

市販薬にも、PMSの治療に使えるものがいくつかあります。

こころのケアに効果的なもの、体のケアに効果的なものと様々ありますが、人によっては市販薬をしばらく服用しても症状が改善しない場合もあります。

長期的に服用すると効果が出てくる薬もあるため判断は難しいですが、なかなか改善が見られない場合は婦人科や精神科を受診することをおすすめします。

④症状日記をつける

産婦人科医の飯田先生によると、症状日記をつけることも非常に効果的なセルフケアだそうです。

症状日記をつけ、自分の病状やパターンを理解し把握することで、対処がしやすくなります。

月経の何日前から症状が特につらくなるとわかれば、そこに重要な予定を入れないなどの対策が打てますよね！

PMSの症状と付き合うために、自分のリズムを知って気分転換やリラックスする時間をつくったり、自分が心地良いと思えるようなセルフケアを探してみることをおすすめします！

あくまでセルフケアですので、症状が重い場合やご自身でどうにもできないと感じられた場合は、婦人科や精神科・心療内科等の受診も検討してくださいね。

飯田先生からのアドバイス

最後に、飯田先生からPMSに悩まれている女性へアドバイスをいただいております！

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まずは、月経周期に伴う自分の「変化」を記録しましょう。

カラダの不調、ココロの不調、それによってどのような生活への悪影響があったのか、どういった対策をしてみたかなどなど、箇条書きでも、日記風でも構いませんので続けてみましょう。

それによって、自然と生活を見直したり、意識を切り替えることにより、症状が楽に感じる方も中にはいらっしゃいます。

しかし、そういったセルフケアをしても症状が改善しない場合は、躊躇せずに産婦人科に相談しましょう。

特にPMSは、ご自身の体調もさることながら、周囲にも影響が及んでしまうことも多く、それにより自己嫌悪に陥ってしまい、自己肯定感が下がってしまうケースも多いように感じています。

相談先が見つけられず1人で抱えてしまっている女性も多いのではないかと懸念しています。

身近にPMSで悩んでいる女性がいる方には、産婦人科への相談をぜひ後押ししてあげてほしいです。

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いかがでしたか？

PMSは1人で乗り越えようとするものではありません。

家族やパートナー、医師の助けも借りながら、1人でも多くの女性がPMSと上手に付き合えることを願っています。

男女問わず少しでも多くの方の参考になれば幸いです！

気になることがあればお答えしますので、コメントもお待ちしております。