効率的な動きの獲得｜スクワット動作

パフォーマンスアップ、ダイエット、肩こり腰痛予防など様々なニーズがある中でトレーニングは何をしたら良いかわからない、、、

✔︎ジムでマシーントレーニング
✔︎雑誌に載っているストレッチ
✔︎youtubeで流れている有名人のトレーニング

全て方法は素晴らしいものです。
そして運動をするきっかけとして非常に効果的です。

しかし、
その方法はあなたに合っているのでしょうか。
上述したご自身のニーズの達成に向けて運動のきっかけを得た後に、効果を最大化するためには、

自分の身体に合ったトレーニングをすることが必要と考えます。

トレーニングは王道中の王道であるスクワットがおすすめです。

脊柱（背骨）及び下半身の関節である股関節・膝関節・足関節を連動させたトレーニングとなります。

この連動性が身体を動かしやすくするポイントになります。
連動性が途切れた動きは、身体の一部に負荷が加わる（腰痛・膝痛の原因）他、非効率的な動きにより動きのロスにもなりかねません。

つまりスクワット動作において、重量をあげることに意識を向けて闇雲に曲げる伸ばすを繰り返すのではなく、事前に自分の身体を動かしやすくすることに目を向けてもらいたいと考えます。

更に、ボディメイクやダイエットの観点ではトレーニングの負荷量、栄養補給も重要な要素となります。
スポーツ選手のトレーニングでも同様のことが言えます。

このnoteでは自身の身体をチェックし、動きの悪い部分を改善し身体の連動性を獲得すること、効率良くスクワット動作を行えるようにすることを目的とした内容をご紹介します。
また効果的な負荷量や栄養補給についてもおまけで載せておきます。

以下の順番でトレーニングを進めてみてください。

✔︎姿勢チェック → 動作チェック → 柔軟性チェック
✔︎柔軟性改善ストレッチ → アシストトレーニング → スクワット

あなたの身体に合ったトレーニングをすることで、重心位置の適正化が図れ、無理のない効率的な動きを獲得することができます。

✔︎トレーニングしたいけど、どんなトレーニングしたら良いかわからない

そんな方にお勧めです。
参考にしていただけたら幸いです。

１.スクワット動作のポイント

スクワット動作を効率良く行うためのポイントは重心の位置の適正化にあります。
上半身質量中心（肩甲骨のやや下）と下半身質量中心（太腿の中心付近）の間に重心があります。
この重心の位置を確認していきます。

スクワット動作２つのエラーパターン

左図｜上半身質量中心後方・下半身質量中心前方
右図｜上半身質量中心前方・下半身質量中心後方

下半身質量中心に対して上半身質量中心が偏位することで、重心が前後に偏位します。

その結果、筋肉は重心の偏位を抑えようと過剰に働く必要があります。この過剰な働きが関節運動を妨げ、曲がりにくい、伸びにくいと言った現象が生じてしまいます。

２.姿勢チェック

スウェイバック｜上半身質量中心後方・下半身質量中心前方
カイフォロードーシス｜上半身質量中心前方・下半身質量中心後方

※赤で囲まれた筋肉には持続的に負荷が加わりやすくなり、筋肉は硬くなります。

３.動作チェック｜オーバーヘッドスクワット

上半身及び下半身の柔軟性が十分であると、バンザイしたまましゃがむことができます。
そのため、ストレッチの前後でしゃがみやすさを確認しておくことをお勧めします。

体幹がスネに平行と平行か床と垂直｜赤
太ももが床と平行な位置よりも低い位置になる｜黄色
膝が足部の上方に位置する｜青
手が足部の上方に位置する｜緑
各25点で全項目クリアで100点となります。

効率的な動き獲得に向けて、100点のオーバーヘッドスクワットを目指しましょう。

４.各関節の柔軟性チェック

✔︎胸椎
✔︎骨盤
✔︎股関節
✔︎足関節

✔︎胸椎柔軟性｜50°

✔︎骨盤可動性｜
ハムストリングス（もも裏｜80°）・大腿四頭筋（もも前｜10cm）

✔︎股関節柔軟性｜45°

✔︎足関節柔軟性｜45°

以上の柔軟性をチェックしたら、柔軟性が低下した筋肉を中心に改善ストレッチを行います。

5.柔軟性改善ストレッチ

ストレッチは動かせる範囲、全域で10回大きく動かします。

✔︎胸椎柔軟性

✔︎骨盤可動性｜ハムストリングス 

✔︎骨盤可動性｜大腿四頭筋

✔︎骨盤可動性｜背骨

✔︎股関節柔軟性｜腸腰筋

✔︎股関節可動性｜大殿筋

✔︎足関節柔軟性｜かかとほぐし・足指ストレッチ

６.アシストトレーニング

体幹トレーニング
体幹トレーニングにて骨盤-背骨の安定性と柔軟性を獲得していきます。
無理なくできるレベルを選択してください。

ニーリングデッドリフト
下半身質量中心後方・上半身質量中心前方化エクササイズ（スウェイバック用）

ヒップリフト
下半身質量中心前方化エクササイズ（カイフォロードーシス用）

カーフレイズ
足関節の柔軟性が低下していた場合は合わせて足関節安定化エクササイズも行ってください。

以上の改善ストレッチ及び、アシストトレーニングにて質量中心の偏位を改善し、重心位置の適正化を図った後に、オーバーヘッドスクワットをしてみてください。
実施前よりのしゃがみやすくなることが多いかと思います。

オーバーヘッドスクワットの改善後、スクワットを実施します。
※家で行う場合はオーバーヘッドスクワットの実施するのでも良いかと思います。

ここで重要になるのが負荷量の設定です。
今回は筋肥大に特化した負荷量の設定をお伝えします。
またトレーニング後のタンパク質摂取のポイントについてもお伝えします。

負荷量・注意点

重量｜1RM×70～85％ （※）
回数｜6-12回
セット数｜3-5セット
セット間の休憩時間｜1-2分

※RM｜Repetition Maximum（最大反復回数）
※1RM｜1回しか反復することができない重量

1RMの計測が難しい場合、以下の方程式にて算出することができます。
例）60kgの重量で10回が限界の場合
60×1.25＝75（1RM）

筋肥大に必要な負荷量は、トレーニングにおける総負荷量で決まるため回数もしくはセット数を調整し、最大可動域（下まで落とせるかつ、フォームを乱さない）で可能な負荷設定で行います。

栄養補給

筋タンパク質は24時間合成と分解を繰り返しているため、一度に大量摂取するのではなく、数回に分けて１日の必要量を摂取していきます。

■タンパク質について
１日の摂取目安｜体重あたり1.5～2.0g（体重60㎏であれば90～120g）
１回あたり摂取目安｜15～25g
　→１日5回程度に分けて摂取する
摂取のタイミング｜トレーニング後30分-2時間以内
良質なタンパク質｜必須アミノ酸（９種類）を摂取
　※特にロイシン2g以上含まれていることが推奨されている
プロテイン｜ホエイ→必須アミノ酸が多く、水溶性で吸収が早い
糖質補給｜米、麺類などの糖質の摂取により筋合成促進作用があるインスリンが分泌される。
　※お菓子などの果糖にでインスリン分泌されない

以上、効率的な動き獲得に向けたアプローチについてご紹介しました。
闇雲にトレーニングを行うのではなく、自分の身体に必要なトレーニングを行うことで、無理のない効率的な動きが獲得されます。

参考にしていただき、より良い身体になっていただけたら幸いです。

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平 純一朗｜タイラ　ジュンイチロウ

Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016.10-
L-fit.（https://www.l-fit.training）代表 2017.10-
アスレティックトレーナー養成校非常勤講師 2011.4-2023.2
社会人関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016.1-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016.10-2022.3

【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

【SNS】
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