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リハビリバスケ―アラサーリーマンのバスケ日誌

高校からバスケを始め、社会人になってからは一切運動していないぽっちゃりアラサーリーマンが無我夢中にバスケする姿をこれからnoteで記録していきたいと思います。

動機:
学生時代の頃の様にコートで躍動したい!
アマチュアレベルでストレスなくバスケを楽しみたい!
将来子供に教えられるぐらい上手くなりたい!

目標:
アラフォーのJ-Willぐらい上手くなること


現状把握:

クイックネス:皆無
ジャンプ力:5cm
強さ:高校生には勝てる
スタミナ:ウルトラマン(3分しか持たない)
ハンドリング:カス
シューティング:下手
ディフェンス:ガバガバ

トレーニングプランの考え方:
プランを作る際に考慮する3つのポイント
①スタミナ強化したいけどランニング嫌いだから走りたくない
最初はやらなくていい。ジョギングでコートに通うぐらいでOK。
②強くはなりたいけど、筋トレは疲れるし退屈なのでやりたくない
やらなくていい。全力でドリブル練習すれば何とかなる。
③ストレッチめんどくさいからやりたくない
やりましょう。ストレッチ大事。

こんなダメ人間の自分にあったバスケのトレーニングプランを考えます。

長期プラン(1年):全4フェーズ
フェーズA リハビリ時期 3カ月
 ①とにかく基礎体力をつけること
 ②基礎的なハンドリング力を身につける
 ③基礎的なシュート力を身につける
 ④基礎的なフィニッシュ力を身につける
 イメージとしてはバスケ初心者を余裕でボコボコに出来るレベルまで持っていくこと。今は体力あるバスケ初心者にボコボコにされるレベル。基本的に屋外コートで3on3しかしない。

フェーズB スタミナ強化時期 3カ月
 ①スタミナ強化して体を5on5仕様にすること
 ②中級レベルのハンドリング力を身につける
 ③中級レベルのシュート力を身につける
 ④中級レベルのフィニッシュ力を身につける
 ⑤中級レベルのパス力を身につける
 イメージとしては社会人バスケチームの勧誘の声が掛かるレベルまで持っていくこと。フェーズAでできる動きを5on5で出来るレベルへ持っていくこと。トランジションゲームが出来る体づくりを目指す。3on3では魅せるバスケをやっていく。体育館バスケを増やしていく。屋外コートでのシュート練、ドリブル練習は継続。壁がある場所を探してパス練習も始める。
 
フェーズCスキルアップ時期 6カ月
 ①フィジカルを強化してジャンプ力やクイックネスとパワーを鍛える
 ②上級レベルのハンドリング力を身につける
 ③上級レベルのシュート力を身につける
 ④上級レベルのフィニッシュ力を身につける
 ⑤上級レベルのパス力を身につける
 ⑥ポストプレイを極める
  イメージとしては初心者にBリーグの選手に間違われるぐらいのレベルまで持っていく。ストリートコート(笑)でイキっている奴らをボコボコに出来る実力を身に付ける。J-Willのピックアップゲーム動画のレベルでバスケが出来るプレイヤーになる。自分のバスケチームを作ってキャプテンになる!このフェーズの終着点が自分のバスケの最高地点となるので、やれるところまでやる!

フェーズD安定期  生涯
 フェーズABCは約1年かかる。1年後自分は30歳。体の健康の為にも生涯バスケは続けていく。この時点でのシュート力以外のスキルアップはもう求めない。怪我をしにくい体づくりを目指す。あとは体型維持。

フェーズA リハビリ時期
周3でバスケ。基本的に屋外コートのみで練習
月曜夜
帰宅後、ジョギングしながら近所のバスケコートへ(徒歩15分程度の距離)
ピックアップゲームでコートが埋まっているので、黙々とドリブル練習。
19:00~21:00を目安にする。ピックアップゲームは呼ばれたら入るぐらい。
最後はクールダウン兼ねてジョギングで帰宅。入念にストレッチして終了。

水曜夜
帰宅後、ジョギングしながら近所のバスケコートへ(徒歩15分程度の距離)
ピックアップゲームでコートが埋まっているので、黙々とドリブル練習。
19:00~21:00を目安にする。ピックアップゲームは呼ばれたら入るぐらい。
最後はクールダウン兼ねてジョギングで帰宅。入念にストレッチして終了。

金曜朝
人が少なくて、仕事に支障が出にくい金曜日の早朝をチョイス。
朝4時起床。時間短縮&体力温存の為自転車で移動。
練習メニューはシュートとフィニッシュがメイン。ドリブルは練習しない。
4:30~6:30を目安にする。7時頃に帰宅してシャワー浴びて朝食食べて出勤。

参考選手:
KYONOSUKE (SOMECITY)
山本 柊輔 (Bリーグ)
富樫 勇樹 (Bリーグ)
Jason Williams (NBA)
Stephen Curry (NBA)
Seth Curry (NBA)
Chris Paul (NBA)
Silk (and 1)

自分(178 cm)と同じかそれ以下の身長の選手を参考にして練習する。
NBA選手はスキルフルでシュート力のあるポイントガードを参考にする。


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