瞑想ってホントに効果あるの？ / 瞑想会14日間チャレンジ 〜3日目〜

集中力UPや免疫機能の向上なんて効果が瞑想にはありますが、ホントに効果はあるのか？
最先端の科学的研究によるエビデンスの紹介。

今日は瞑想の効果について。

どんな効果があるかというと、

・ストレスが減る
・集中力が向上する
・疲労の低減
・創造性の向上
・ダイエット効果
・社交性の向上
・脳の機能が上がる
・ポジティブになる
・合理性が上がる
・睡眠の質が上がる
・アンチエイジング
・体脂肪が減る
・感情調整力が向上する
・自己コントロール力が向上する
・免疫機能が改善する
・うつや不安の改善
・脳疲労の改善

などが特徴的なところですね。
根拠として一部を紹介していきます。

■ストレスが36%低減する

2週間の瞑想プログラムを実践した人は、そうではない人に比べてストレスが36%軽減された［2011年 マサチューセッツ大学など］

1日25分の瞑想を3日連続で続けた被験者は、そうでない人に比べてコルチゾール(ストレスホルモンとも呼ばれる)が減少した［2014年 カーネギーメロン大学］

コルチゾールが分泌されることで身体は交感神経が優位な状態になります。
ストレスを感じつことでこの状態は高まっていくため、
コルチゾールの分泌が減少すうるということがストレス減少に関連している。

■集中力の向上

瞑想を8週間以上続けている人は、集中力を高める効果があるアルファ波が多く出ているということがわかった［2011年 ハーバード大学、マサチューセッツ工科大学合同研究］

日常的に瞑想をしている人はひとつのことに没頭しやすくなり、いわゆる”ゾーン”（ 極限まで集中した際にハイパフォーマンスを発揮する状態）に入りやすい［2012年 アメリカ心理学会］

瞑想をすることで脳波が変化することもわかっており、
緊張状態を表すβ波　→　リラックス状態のα波　→　まどろみ状態（瞑想）のθ波
と変化します。
またその際に、γ波の発生を確認されており、この時の状態が集中状態を表す。
つまりリラックスし、集中できている状態になるということです。

■疲労の低減

2009年にNY・ロチェスター大学マイケルクラスナー医師が発表した報告が、ある70人の医師にマインドフルネスプログラムを施したところ、燃え尽きのサインである感情的疲労の症状が25%改善したと言う。
一方で、彼らのマインドフルネス習熟度を測定すると20%の上昇が見られた。彼らの感情的疲労の改善と、マインドフルネス習熟度とのあいだには統計的に有意な相関性が見られたため、マインドフルネスが疲労を和らげた可能性が高い。

感情コントロール力や、うつ、不安の低減に関連してきますが、
精神的な負荷（ストレス等）がかかり続けることで脳疲労は蓄積されていきます。感情への囚われが減少することで、疲労も低減すると考えられます。
逆に言うと、感情にとらわれてコントロールできなくなると疲労につながる
可能性がある。

■創造性の向上

被験者たちに25分間瞑想をしてもらったあとに、Alternate Uses Taskメソッドという創造力を指数化するテストを受けてもらった。
Alternative Uses Taskメソッドとは、ある物の本来の用途とは違う使い道をいくつ考えられるかというテストのこと。たとえば被験者はエンピツを渡され、「”何かを書く”というエンピツ本来の用途以外にどんな使い道があるか」を思いつく限り書き記していく。
結果、瞑想をした人々はより多くのアイディアを思いつくことができました。また被験者の中には瞑想を日常的に行っている人と未経験者がいましたが、どちらも創造力がアップしたという結果がでています。［ライデン大学(オランダ)］

新しいアイデアや、世に未だ無いものをひらめき、想像していくには、脳に空白の状態を作ることが必要と言われています。
瞑想によって、生まれた脳の空白を、埋めるように、今までになかったようなアイデアが浮かびやすくなります。

■ダイエット効果

47人の肥満女性を対象に行った実験によると、1日に30分間瞑想を行ったグループは体重が減ったのに対し、そうでないグループはむしろ体重が増えたという結果。また、体重が減ったグループのほうがコルチゾール値が減少しました。［2011年 カリフォルニア大学］

瞑想をすることで、感情や食欲のコントロールができるようになったことで、食べ過ぎを防いだりした結果、ダイエットにつながったと言うことですね。

■社交性の向上

テキサス大学のラッセル・レイター教授のチームが実施した研究によって、瞑想をすることにより3つの大きな変化が脳に表れることが報告された。
１．感情の浮き沈みを抑えるセロトニンの分泌量が増加した。
２．集中力、思考力など脳機能を全体的に向上させ、幸福感を与えるエンドルフィンの分泌が増加した。
３．前向きな気分になり、情緒を安定させる脳の灰白質が増えた。
［テキサス大学］

社交不安障害を持つ人を対象に実験を行った。
瞑想のトレーニングを2ヶ月間受けることによって被験者たちが自分のことをよりポジティブにとらえるようになった。
またポジティブな形容詞とネガティブな形容詞に対する被験者の反応をfMRIで調べたところ、瞑想前に比べて”admired (尊敬)”などのポジティブな形容詞により大きな反応を示すようになった。
［2009年 スタンフォード大学］

感情の浮き沈みが抑えられるということは、感情に囚われにくくなるということ。更に幸福感が増し、精神的に安定することで対人関係が豊かになっていったとと考えられます。

■脳の機能が上がる

マインドフルネスの父とも呼ばれるジョン・カバット・ジン(マサチューセッツ工科大学、マインドフルネスストレス低減法「MBSR」を構築した人物）、
彼らのグループによる2005年、2011年の研究によればMBSRを８習慣にわたって実践したところ大脳皮質の厚さが増した。また、老化による脳の萎縮に対しても効果があったとされている。
また、別の研究では左海馬後帯状皮質、小脳で灰白質の密度増加が見られたことから、特に記憶に関連する脳部位が強化される可能性もあることがわかった。

10年にわたる21の研究をメタ解析（多々ある論文の中でももっともらしい論文を解析）した研究成で、、
マインドフルネスは大体8つの領域で脳構造に影響及ぼすことがわかった。
前頭極(メタ意識)、感覚野と島(身体感覚への気づき)、海馬(記憶)、前帯上皮質、眼窩前頭皮質(自己や感情の調整)、上縦束と脳梁(左右の脳左右の大脳半球の交通を担う)・・・
といった部位に優位な構造変化（容積、密度等）が観られた。

日常の生活の中で活性化しづらい部位が、瞑想によって活性化されたという結研究果。
大脳は「人間の脳」とも呼ばれ大きく分けて3層構造になっている脳の中でも、思考を司っている部位のこと。
人間として、考えるということは、地球に生まれ落ちた生命の中でも特別なこと。
そしてそこには自分自身の主体性が重要となってくる。

少し効果を上げただけでもこの結果。
なんのツール使わず、
無料でこの効果が得られるのであれば、やらない理由は無いですよねｗ