【noteで学ぶ『ダイエット』⑥糖質制限・炭水化物抜きダイエットは効果があるのか？】

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。
　

　虫圭が今の運動習慣やプチ断食のリーンゲインズを始める前、なんとなーく「痩せなきゃな〜」と考えていた頃、「炭水化物を抜くと痩せる」と聞いて、米やパンや麺を抜いていた時期がありました(o・ω・o)
　
　
　結果は、まったく痩せなかった（体重の減少はなかった）訳ですが、
　
　
　しかし、現代でも「低糖質ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」「ローカーボダイエット（低炭水化物ダイエット）」と言えば、ダイエット法のかなりメジャーな位置にあるものだと思います。
　
　なので、

「炭水化物を減らすと痩せるのは本当か？」
「低糖質にするメリットはあるのか？」
　
　というのが今回のテーマです(o・ω・o)
　
　ダイエット関係なく、炭水化物のメリット・デメリットも学べるのでぜひ読んでってください。
　
　

■結論：炭水化物を抜くだけでは無意味

日本人の平均炭水化物摂取量は、食事の40〜60％
　
肥満と無縁の狩猟民族の炭水化物摂取量は、30〜40％

　
　と、これだけ見ると、やはり炭水化物は少ない方が良いんじゃないか？
　という事になる訳ですが、一方で、

パプアニューギニアに住むキタバ族という狩猟民族の炭水化物摂取量は75％
　
日本でも、長寿と呼ばれていた頃の沖縄県民の炭水化物摂取量は85％
　
そして太平洋に住むツキセンタ族は食事の95％が炭水化物でありながら、肥満とは無縁の人生を送っている

　　
　食事の95％が炭水化物って、さすがにヤバくないか……？
　
　と、思うところですが、しかしそれでも太らない人たちがいるという事実があります。
　
　ではなぜ「炭水化物は太る」と言われるのか？
　炭水化物と肥満の関連性はどこにあるのか？
　
　面白い話がありました。

ポリネシアの原住民が、ニュージーランドに移住した後、肥満になった

　というものです。
　移住前は肥満ではなかったのに、都会に移り住んだ事で、肥満になってしまった訳です。
　
　なぜか？
　
　もちろん、食生活が変化したためです。

・加工食品
・植物油
・砂糖・果糖ブドウ糖液糖
の増加

　これらが原因です。
　
　つまり、

✅炭水化物単体で食べても肥満になる訳ではないが、食べ合わせる食品の質によって肥満に影響するかどうかが左右される

　という話。
　以前、腸内細菌のnoteでも書いたのですが、

　文明が発展した環境では腸内細菌は減少します。
　そして腸内細菌が減少すると、体内炎症レベルが上昇し、肥満になりやすい体質になります。
　
　つまり、こんな流れが現代人には起きている訳です。

・加工食品や砂糖を日常的に摂り過ぎている
・腸内細菌は減少していて、処理能力は落ちている
↓
・ホルモンバランスが崩れる
↓
・質の低い炭水化物を多く摂取している
↓
・太る　

　ちなみに「質の低い炭水化物」とは、精製米（白米）とか精製粉（小麦粉）などです。
　栄養素が削られてしまっている炭水化物の事です。
　
　
　ですので、
　
✅炭水化物を減らしただけではダイエット効果は低く、加工食品や砂糖、植物性油など健康害のある食品を減らさなければ、意味がない
　
　
　という事になります。
　
　
　
　

■質の高い炭水化物とは？

　狩猟民族の中でも、炭水化物の割合が75％以上の民族は何を食べているのか？
　なぜ炭水化物ばかり食べていても太らないのか？
　
　という疑問が前項で持ち上がります。
　もちろん、加工食品などを普段食べていないから、という前提条件がありますが、食べている炭水化物も当然関係している訳です。
　
　という事で、身体にメリットが多い炭水化物というのがコチラ

・ブルーベリー
・オレンジ
・ブドウ
・パイナップル
・パパイヤ
・ザクロ
・サツマイモ
・じゃがいも
・ニンジン　

　
「炭水化物」のイメージとはだいぶかけ離れていますよね。
　一般的に「炭水化物」と言われてイメージできるのは、サツマイモとじゃがいもくらいでしょうか。

　
　上記の食材は、かなり厳しい条件をクリアした優秀な炭水化物です。
　
　めちゃくちゃ条件が厳しいので一覧でご覧ください

■抗栄養素が少ない
栄養の吸収を妨げる成分が少ない
　
■炎症を促進しない
グルテン・レクチンが身体にあまり良くない。小麦・豆類がこれらを含むため除外される
　
■食品満足度が高い
食物繊維と水分量が多いと少量でも満腹感を得ることができる。フルーツや根菜は◎、小麦が✖
　
■微量栄養素が豊富
ビタミン・ミネラルのこと。白米・小麦・豆類はここでも✖
　
■甲状腺ホルモンに良い
細胞の代謝を促進する働きがある。野菜やフルーツにはT3ホルモンを作る働きがある
　
■胃腸にやさしい
食物繊維が豊富で、腸内細菌の栄養になりやすい。消化吸収されやすい食品であること

　
　これらの条件を満たすのが、

・ブルーベリー　・オレンジ　・ブドウ
・パイナップル　・パパイヤ　・ザクロ
・サツマイモ　・じゃがいも　・ニンジン　

　です。
　選りすぐりの炭水化物食材という訳。
　
　食材ごとの栄養効果は、これもまためちゃくちゃ長くなるのでコチラをご覧ください。
⇒パレオダイエット的に超優秀な炭水化物を具体的に９つ選び抜いてみた
　
　それにしても、やっぱりブルーベリーは最強のフルーツなんやな、と(o・ω・o)カエルも毎日200㌘くらい食べてます。
　ブルーベリーは毎日100gくらい食べると健康に◎
　コンビニで100g：100円くらいの冷凍ブルーベリーが買えますのでオススメ。

　冷凍ブルーベリーはそのまま食べても美味しいですが、牛乳などと一緒にフードプロセッサーでガーってやってジェラートやスムージーにしても◎
　
　カエルは最近、ホエイプロテインと牛乳と冷凍ブルーベリーとバナナをガーってやって、スムージーにして飲んでます。
　めっっっちゃくちゃ美味しくて、身体に超良いので超オススメしたいです(o・ω・o)　
　
　
　
　

■炭水化物はむしろちゃんと摂った方が良い

　加工食品を減らして、質の低い炭水化物は避けよう、質の高い炭水化物を取り入れよう。
　という所まで解説しましたが、この項では、
　
「こんな時は積極的に炭水化物を摂るべき」
　
　を紹介します。

■とにかく疲れる・疲れが取れない
糖質不足です。糖質はエネルギーの元なので、糖質が不足すると、タンパク質を分解してエネルギーに変えますが、その時にもエネルギーを消費するので、堂々巡りで疲れます。炭水化物を摂りましょう
　
■運動の負荷が上がらない・筋肉が増えない
筋肉と運動パフォーマンスには炭水化物とタンパク質が必須。どちらが不足しても、筋肉は育たなくなりますし、運動パフォーマンスは低下し、これまで出来ていたトレーニングが出来なくなります。炭水化物を摂りましょう
　
■とにかく冷え性
女性の大敵：冷え性。炭水化物を抜くと糖質不足で甲状腺ホルモンの分泌量が低下します。特に、細胞代謝に不可欠なT3ホルモンが減少します。T3ホルモンが減少すると、細胞からエネルギーが不足し、体温の低下しが起こります。フルーツと野菜で炭水化物を摂りましょう
　
■ダイエットで体重が減らない
これも甲状腺ホルモンのT3ホルモン減少が原因。脂肪燃焼効率が落ちています。逆に太りやすくなってしまうことも。炭水化物を摂りましょう
　
■ストレスが多い生活をしている
糖質が不足すると、血糖値を正常に保つために副腎が活発に動きます。しかし副腎がオーバーワークすると、ストレスホルモンが正常に働かず、ストレスに弱くなります。しかし糖質が多すぎても副腎はダメージを受けるので、食べ過ぎには注意。食べ過ぎには気を遣って炭水化物を摂りましょう。フルーツがオススメ。
　
■睡眠の質が低下している
炭水化物は、睡眠の質を向上させるホルモンであるメラトニンやセロトニンの生成に必要です。
「米を食べるとよく眠れるようになった」というデータもあるそう。でも白米は炭水化物としてはちょっと質が低いので、サツマイモやじゃがいも、ブルーベリーなどの炭水化物を摂りましょう

　
　以上(o・ω・o)私達の日常に、炭水化物は必要。
　
　だって５大栄養素の１つですからね。糖質。

　
　ゼロにして良い訳がないんですよ。
　
　それよりも、質やバランスにこだわることが重要。
　あと、カエルは毎回言ってるんですけど、
　
　

身体に良い物を増やす事
　
よりも、
　
身体に悪い物を減らす事
　
こっちが重要

　
　どんだけ身体に良いものを食べたところで、害の方が大きい食品を減らさなければ、身体は不健康なままです。
　
　
　綺麗な水に泥を入れたら、泥水になりますよね？
　
　
　そういう事です(o・ω・o)

・揚げ物
・加工肉（ハム・ウインナー・ソーセージ）
・赤肉
・バター・マーガリン・プロセスチーズ
・甘いお菓子・スナック菓子・甘い飲み物
・ファストフード・外食

　
　こいつらを、少しずつ減らす生活習慣を作りましょう(o・ω・o)話はそこからだ。
　
　
　

■まとめ

　さて、今回の総まとめです(o・ω・o)
　
　
✅炭水化物を抜いても痩せない。下手したら太る
✅でも質の低い炭水化物は減らしたほうが良い（白米・小麦粉）
✅質の高い炭水化物は絶対に増やすべき（フルーツ・芋など）
✅炭水化物を減らすより「加工食品・油・砂糖」を減らすべき

　
　こうなりました。
　
　まあここまでザクッと言い切っちゃうのはちょっと違うとは思いますが、
「炭水化物抜きダイエット」をカエル自身が実践して、結果痩せなかった事と、
　毎日ブルーベリー食べて、適度以下のゆるーい運動で7㌔痩せた過去があることを踏まえて考えると、ほぼ間違いないと思います。
　人体実験済みって訳です(o・ω・o)
　
　今後の参考にしていただければ。
　
　
　
　それではまた～(o・ω・o)ﾉｼ
　

【参考資料】
・パレオダイエット的に超優秀な炭水化物を具体的に９つ選び抜いてみた
・糖質は必要な栄養素なのか、それともただの毒なのか？ その１
・糖質は必要な栄養素なのか、それともただの毒なのか？ その２
・もっと積極的に炭水化物を食べたほうがいいかもしれない8つのケース