【1分で読めるnoteで学ぶ腸内細菌学62：『きのこ』を食べて腸内細菌を育てる】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
今回は『きのこ』と腸内細菌について。
結論から言うと、
きのこを食べると腸内細菌が増えるよ！やったね！
という話です。(o・ω・o)やったね。
□きのこの話
私たちと馴染み深い食材の１つであるきのこ。
「食べたことないよ」という人はおそらくいないというくらい、どこでも食べることができますし、生産・流通の面でも安定性が確立されている食材ですよね。
このきのこですが、実は食材としてはかなり珍しいもので、きのこと言えば一般的には『野菜』として認知されていると思いますが、きのこは『菌類』であり、分類学上はカビに近い仲間です。
ふだん私たちが口にしているあのきのこは『子実体』と呼ばれる胞子を撒くためにできる菌の完成版のような機関であり、実はきのこの正体は『菌糸』です。
ちなみに日本には約5000種のきのこが存在しており、正確な数はまだ分かっていません。
きのこと言えば「食べれるもの」「毒があり食べれないもの」の2つで認識されていますが、椎茸などの「食べれるもの」も非加熱で食べると食中毒を起こす可能性があります。
椎茸だけでなく松茸やエリンギなども同様で、生で食べるのはNGです。(マッシュルームだけは生食可)
詳しくは省きますが、きのこに含まれる『ホルムアルデヒド』『シアン化合物』が原因です。
加熱すれば大丈夫なので、安心してくださいね。
□きのこを食べると腸内細菌は増える
日本の有名なきのこ生産・販売企業であるホクト株式会社
ホクトは「おいしいきのこはホクト♪ きのこの料理レシピ、きのこの健康情報、きのこの種類の紹介など、きのこに関する情報が盛りだくさん！ 」
という感じできのこの健康効果についてしっかりと研究しており、2018年には日本農芸化学会にて腸内細菌への健康効果を発表しています。
日本で食べられる『エノキ・シメジ・シイタケ・マイタケ・エリンギ』の５種を4週間マウスに与えたところ、ビフィズス菌・乳酸菌などの善玉菌が増加した。
というもので、シンプルな内容でありながらとても効果が高いことを示しています。
加えて、内臓脂肪の低下にも効果を発揮したともあります。
腸内フローラにおて善玉菌が増加するということは、相対的に悪玉菌が減少することを意味します。
善玉菌には悪玉菌を抑制する乳酸などの酸を生産する能力があるためです。
□なぜきのこで善玉菌が増加するのか？
理由は２つ。
①きのこに含まれる食物繊維が腸内細菌のご飯になる
きのこは野菜・果物・穀物などの中でも食物繊維量が多く、一般的に食物繊維が多いとされる『ごぼう』『バナナ』よりも水溶性食物繊維・不溶性食物繊維共に多いことが解っています。
生しいたけより干ししいたけの方が食物繊維量が増加するのは面白い情報ですが、入手のしやすさ、保管のしやすさなどメリットもあるので活用したいところです。
②きのこ(菌)そのもののが腸内細菌のご飯になる
菌を含む食品と言えばヨーグルト・キムチ・納豆などの発酵食品もありますが、きのこ・発酵食品に含まれる菌は、基本的に胃酸によって死滅します。
しかし、菌の死骸は腸内細菌のご飯として活用されるのできのこは食物繊維・菌の両面で腸内細菌のご飯になります。
□マッシュルームは食欲の抑制効果が高い
ペンシルバニア州立大学の実験ではマッシュルームを与えたマウスの腸内細菌の『プレボテラ菌』や『プロピオン酸』が増加した。
とのこと。
プレボテラ菌は『コハク酸』『酢酸』を生成する腸内細菌。
プロピオン酸は悪玉菌を減少させる効果や、脳と腸をつなぐシステムにも影響し満足度を高める働きがあることが解っています。
プロピオン酸は食欲の抑制効果が高いので、ダイエットにも役立つ可能性があるということですね。
□まとめ
総括は以下。
✅きのこを食べると腸内の善玉菌が増加する
✅善玉菌が増加することで悪玉菌は減少する
✅きのこの中でも『干し椎茸』『マッシュルーム』が効率が高くてオススメ
最後に、きのこだけに限りませんが、腸内細菌を豊かにするためには、"毎日の食生活" "生活習慣"が大事です。
毎日きのこ・発酵食品を食べる。
毎日軽い運動を行う。
睡眠時間を安定させる。
などです。
ぜひ腸内細菌を豊かに保つために『腸活』を生活の一部に組み込んでくださいね(o・ω・o)ﾉｼ
【参考記事】
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