肩こり改善にオススメ！ピラティス種目

こんばんは、理学療法士＆ピラティストレーナーの谷田部くるみです。

先日は所属しているコミュニティ
FBL大学(フィットネスビジネス経営者大学)のメンバーと今シーズンラストとなるスノーボードに行ってきました。

デッドリフトやスクワットで股関節の動きを強化してきた成果が出て
フォームが良くなり、沢山滑っても膝が痛くならなかったです！

前は本当に股関節の使い方が下手くそでした・・・泣

やはりピラティスでは足りない、荷重系の動きははトレーニングにて習得する必要があるなと感じました。

今シーズン、滑り納めが良い気づきで終えられたことと
トレーナーとして頑張り、良い刺激をもらっている仲間と
楽しい時間を共有できたこと嬉しく思います(^ ^)

それでは、本日のテーマです！

肩こり改善にオススメ！ピラティス種目

本日は肩こり改善にとってもオススメな「スワン」を紹介します！

スワンで可動させる関節

・胸椎の伸展
・肩甲骨の上方回旋

肩こりは、可動すべき関節の胸椎と肩甲胸郭関節(肩甲骨)が可動しないことが肩こりの要因だと以前お伝えしました。

スワンではうつ伏せで手でマットを押しながら胸を反らせることで、胸椎伸展を促すことができます。

胸椎を動かす際のポイントが、肩甲骨の動きに意識を向けることです。

肩甲骨と胸椎は連動して動き、肩甲骨を上方回旋させることで胸椎は伸展します。
※表では、両側の外転＋肩関節屈曲＝胸椎伸展と表記しています

スワンで安定させる関節

・頸椎
・腰椎

肩こりの多くの場合、間違って動きすぎている関節が頸椎と腰椎になります。

この二つの関節は本来、手を上げる際など安定する必要がありますが
肩こりの場合、手を上げるのに合わせて顎が上がる(頸椎伸展)、腰が反る(腰椎伸展)など動きすぎています。

手を上げる際は、頸椎＆腰椎は安定させながら肩甲骨と胸椎を動かすことが適切な動きであり、スワンはこの動作学習を促すことができます。

スワンで使われる筋肉

・前鋸筋
・僧帽筋下部

肩こりでは多くの場合が、肩甲骨が外転＋挙上し胸椎は屈曲しているため
僧帽筋上部や肩甲挙筋を使いすぎ痛みへと繋がっています。

スワンでは、肩甲骨を上方回旋し胸椎を伸展させ、前鋸筋や僧帽筋下部の収縮を促します。

肩を下げるための筋肉を使うため相反抑制により肩の上の筋肉は緩み、肩こりが軽減します。
※相反抑制とは、主動作筋が働くとき拮抗筋は緩む筋肉の性質のことです

スワンを適切に動くためのPoint

1．お腹に力を入れることを意識する

腹筋群の中でも特に腹横筋に力を入れることがポイントです。
お腹を凹ましながら動くイメージを持つと良いです！

2．肩甲骨もしくは肘を下げることを意識する

胸椎伸展を意識しすぎると腰椎が伸展しやすいため、肩甲骨から動かす(肩甲骨をお尻の方向に下げる)ことを意識しましょう。
その際に肘をマットに下げる意識を持つと肩甲骨が動きやすいです。

まず！腹横筋に力を入れることを意識することで
腰椎伸展を防ぐことができ、肩甲骨の上方回旋が行いやすくなります。

お腹に力を入れて肩甲骨の上方回旋に伴う胸椎の伸展を促すことで、日常高い物を取るなど手を動かした際にも、肩の上側の筋肉を使いすぎない適切な肩の動かし方を習得することができます。

スワンのときの動きだけでなく、日常動作でも適切な動かし方を意識することが根本改善のためには大事です！

ぜひ肩こり改善にオススメなスワン、行ってみてください☆

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

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