朝食では○○を食べるべき！
前回の記事では朝食を食べることが学校での成績やひいては年収にも影響する可能性についてお話ししました。
今回はじゃあ何を食べたらいいの？にお答えします。
また、時間がない朝にもできる方法を提案します。
最高のスタート！朝食でリセットする体内時計
人は24時間より少し長い周期で体内リズムを刻んでいるため、毎日リセットしなければ体内時計は少しずつずれていきます。
体内時計は、朝に光（日光）を浴びて、朝食を摂ることでズレを補正して、1日のリズムを刻んでいきます。
主要な体内時計は脳にありますが、実は各臓器もそれを持っています。
リーダーが統率を失うと、メンバーはバラバラに働き、それが体の不調につながると考えられています。
朝型の人、夜型の人、これはじつは遺伝で決まっています。
自分の得意な時間帯があり、逆に言えば朝が苦手な人もいるのですが、社会生活は一般的に朝型です。
日中のパフォーマンスを上げるためにも朝食をとって体内時計をリセットしましょう。
朝食で意識すべきは「たんぱく質」
朝食は何を食べるべきか。
「何」を「いつ」食べるかという時間栄養学においても重要なことは「朝食を摂る」ことで、中でも炭水化物とたんぱく質に体内時計をリセットする力があるとされています。
また、マウスの実験では朝食をとらないことで筋量が減るという報告もあるので、朝食にたんぱく質は重要です。
朝食をとる習慣のある人でも、朝は忙しいので、おにぎりだけ、パンだけになりがちです。
炭水化物は取り入れやすいので、意識するのはたんぱく質です。
おすすめは鶏肉（とくにむね肉）、魚です。
肉の中でも鶏肉は赤身肉とは違う位置づけです。
鶏肉は疲労回復作用や抗糖化作用のあるイミダゾールペプチドが含まれ、ほかにもビタミン類、亜鉛など私たちの筋肉や皮膚となるものが豊富に含まれます。
また、朝は油の吸収に関わる胆汁がしっかりと濃縮され分泌されるので、オメガ3系脂肪酸の含まれる魚をとるのにも効率的な時間です。
朝食後、日中は活動量が見込まれるため、ある程度高カロリー食を食べても脂肪として溜め込まれにくい時間帯です。
時短のために缶詰や加工済みのものも活用するのもいいですね。
チーズや鰹節などちょい足しに使える食材も個人的には重宝しています。
食欲がない朝や時間がない時も少しでもたんぱく質がプラスできます。
もちろん納豆やお豆腐などの植物性のたんぱく質もいいですよ！
でもこの食品には注意！
手軽に食べられるトースト、パン、加糖ヨーグルト、デニッシュ、パンケーキ、ドーナツ、マフィン、果物のジュースなどは便利で美味しい一方で、
砂糖や精製された炭水化物が多くなってしまう原因です。
私もパンも好きですが、なるべく基本は主食をお米にして時々楽しむように頻度を調節しています。
また、甘いものも起き抜けの体に入れてしまうと急激に血糖値が上昇してしまいます。血管やひいては肌にも影響がでますので、気を付けましょう。
これはダメ！といわれると余計に気になっちゃうので・・・
心もストレスだらけにならないように、無理のないところから始めましょう。
また、朝食欲がないという方は、夜食べ過ぎていたり、遅い時間に食べてしまっている可能性もあります。
当てはまる方は、夕食の時間を早めにしたり、量を調節してみてください。
現代の傾向として、夕食が一番豪華になりがちですが、夜はあまり活動しないため、太らないためにも少量にする必要があります。
肌や健康のために毎日の朝食を意識してとってみてくださいね！
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