免疫の”きそ” vol.5 タンパク質の重要性 〜カラダの授業〜

数回にわたって”免疫の基礎”について書いています。

パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

 メディアでも 話題の多くは新型ウイルスの感染症についてですが、治療や予防の話がほとんどで、栄養管理や免疫力を向上させることについては、あまり語られてないように思います。

有効なワクチンや治療薬については、研究者やドクターに任せて、いま各個人ができることは、予防と免疫を高めておいて、もしウイルスがきた際も、自らが戦える状態を作っておくこと、それが重要だと思っています。

実際にイタリアや中国の一部では病院内で患者さんに対して、栄養サプリメントを与えて、効果的な結果が出ているそうです。かかった人の中には、もちろん回復する人もたくさんいます。また、かからない人や、かかっていても症状が現れない人もいます。なぜそのような違いがあるかというと、個々人が免疫力を使って、ウイルスと戦っているからです。 

新型ウイルスに対してだけでなく他のウイルス、例えば、今までのコロナ、風邪、インフルエンザ、花粉や化学物質（PM2.5など）にも効果的な免疫。 身体に入ってくる異物と戦うための免疫力や体力を今からつけていくことが、

　かかりにくくすること
　かかっても発症させないこと
　軽症に抑え込めることや合併症を避けること
　回復を早めること
に繋がると思います。 

そんな免疫・体力をつけるための基礎のお話、第５回は「タンパク質の重要性」についてです。 

上記に挙げたイタリアや中国の病院の例でも、栄養サプリメントとしてビタミンやミネラルの他に「高タンパク＋低糖質」なものが与えられています。 

タンパク質は免疫細胞の材料にもなる最も重要な栄養素です。不足すると白血球などの免疫細胞が減少してしまうことが分かっています。それだけでなく他の細胞の代謝にもタンパク質は使われます。

また室内自粛や隔離、または安静状態にしていると筋肉量が減少していき、体力もどんどん落ちてしまいます。それを防ぐためにも、必要なタンパク質を摂取しておくことが重要です。

また乾燥していると粘膜が弱くなり、感染しやすくなります。いま手の甲などをちょっと見てみてください。こういったところが乾燥していると、もう身体が内部も乾燥し始めているかもしれません。

身体を守るための粘膜に水分があることで、直接ウイルスなど外敵が身体に触れないようにしています。なので、粘膜に潤いを保っておくためにも、こまめに水分を取りましょう。できれば、味のついているものよりも純粋なキレイな水がいいです。その方が身体が使うのに効率的だからです。

暖房を使ったりしていると乾燥しやすいので特に注意してください。

その水分を身体に蓄えていくために必要な栄養素が、タンパク質とビタミンCです。

タンパク質

・タンパク質の摂取のポイント
鶏豚牛、乳製品、タマゴ、大豆などに含まれています。が、多くの方が不足していると言われています。

１日のタンパク質の必要量を、食材に換算するとどれくらいが目安かと言うと（体重50kgの一般の人の場合）

　お肉なら 　450g
　卵なら　 　10個
　豆腐なら 　8丁
　納豆なら　10パック

多すぎでしょ！？

と思わず言ってしまうかもしれないほどの量です。 一般の人なら1日に体重1kgあたり1gのタンパク質が必要です。普段よく体を動かされる人や、美容・アンチエイジングも意識すると、もう少し多めの１.５倍ほど。筋肉量が多いスポーツ選手は２倍の体重1kgあたりおよそ2gのタンパク質が必要だといわれています。

気をつけて食事をされていて、「お肉やお魚、卵などをたくさん食べてる！大丈夫！」という人でも不足しているのが、植物性のタンパク質です。大豆などに含まれますが、最近の日本人の食事ではかなり減ってしまってます。

動物性：植物性＝1：2
の割合で必要だとも言われています。

なかなかそれだけの量を食事だけで摂るのも難しいので、食事に気を使いながらせめて1：1に。そして不足分は、植物性のプロテインなどで補うのが、手軽でオススメです。（注意：プロテインの置き換えダイエットみたいなのを勧めてるわけではないです。普段の食事にプラスして、バランスを整えるのに使って下さい。）
その際のプロテインを選ぶ基準ですが、アミノ酸スコア100で、添加物や農薬などの影響がないものがいいと思います。

・ビタミンC
ビタミンC は水溶性のビタミンなので、食品からとっても１、２時間くらいで吸収されなかった分は排出されてしまいます。なので、こまめに摂ることが大事になってきます。果物をうまく使ったり、糖分量を意識すれば飲み物もいいと思います。 

サプリメントを選ぶ際は、天然の原料の物の方が、身体の中で使われる割合も多い（生体利用率が高い）ので、オススメです。

前回の記事で取り上げたカテキンの吸収率アップにもなるビタミンC を意識して摂ってみて下さい。
ぜひ毎日のタンパク質、ビタミンC の量、意識してみてください！