【飽和脂肪酸】と【不飽和脂肪酸】

脂肪については、まだまだ細かい分類や身体に対しての作用が沢山ありますが
今回は私たちが意識しやすいところをご紹介しています。

脂肪も糖質と同じく、生きていく為には必要なものになりますので、
食べ物で私たちの身体はできているという事を再認識し、健康やダイエットなど目的に応じた食べ物を選びながら、食を楽しむための参考資料として読んで頂けると嬉しいです😊

では脂肪についてお話しします。

一言に脂肪と言っても種類によって身体に与える影響は違いがあり、
まず❶飽和脂肪酸 ❷不飽和脂肪酸の2種類に分かれます。

その違いは、脂肪酸を構成する原子のつながり方が飽和しているのか、飽和していないのかで分かれます。

❶飽和脂肪酸の特徴は、固形物の事が多いです。
・動物性油脂
・加工肉類
・乳製品
・バター
・チョコレートなど

▼メリット
　・効率の良いエネルギー生成

▼デメリット
　・摂りすぎると悪玉コレステロールの増加させる作用がある。
　・心臓病などの循環器疾患、生活習慣病などのリスクが増える。

〔摂取量の目標〕
総摂取カロリーの7%相当以下とされています。
(日本人の食事摂取基準2020年版より)
成人女性の総摂取カロリーが平均1400〜2000kcalなので、約10〜15g以下となります。(脂肪1gあたり9kcal)
ちなみに、コンビニのメロンパン1つの飽和脂肪酸は約6gです。
1食でこの量を多いと思うのか、まだ大丈夫と思うのかがポイントになりそうです！

🧑‍🏫MCTオイルについて
MCTオイルは飽和脂肪酸の仲間ですが、その中でも中鎖脂肪酸という成分を主成分にしています。
普通の脂肪はリンパ管から血液内に吸収され心臓から様々な部位に送られますが、MCTオイルの中鎖脂肪酸は小腸から肝臓へ直接運ばれてエネルギー化の速度が早い為、体脂肪として蓄積されにくい脂肪酸になります。
ダイエットをされる方にはオススメしているオイルになります。

❷不飽和脂肪酸の特徴は、液体の事が多いです。
・植物性油脂
・お魚
・ナッツ類
・大豆製品
・アボカドなど

分類：
【オメガ3/必須脂肪酸】
アマニ油、えごま油、青魚、クルミなど
　▼メリット
　　・細胞や組織をつくる。
　　・血液をサラサラにする。
　　・体脂肪になりにくい。
　▼デメリット
　　・体内で合成不可,
　　・不足している事が多いので積極的に摂りたい。

【オメガ6/必須脂肪酸】
サラダ油、ごま油、コーン油など
　▼メリット
　　・細胞や組織を作り、エネルギーになる。
　　・白血球を活性化させ病原菌と戦う
　▼デメリット
　　・体内で合成不可だが、多量摂取になりやすい。
　　・過剰摂取すると血液がドロドロに。
　　・白血球が病原菌以外にも血管などの細胞を攻撃。
　　・アレルギーや炎症などのリスクが増える。

【オメガ9】
オリーブオイル、アボカドオイルなど
　▼メリット
　　・細胞や組織を作り、エネルギーになる。
　　・善玉コレステロールを減らさずに、
　　　悪玉コレステロールを減少させる作用がある。
　　・動脈硬化や高血圧、便秘の予防になる。
  ▼デメリット
　　・体内で合成可能。
　　・多量摂取で動脈硬化や高脂血栓のリスクが増える。

【トランス脂肪酸】
マーガリン、ショートニングなど
　▼デメリット
　　・悪玉コレステロールを増やし、
　　　善玉コレステロールを減らす。
　　・心筋梗塞、アレルギーなどのリスクが増える。


〔摂取量の目安〕
不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と違って、摂取目標ではなく目安となりますが、
オメガ6は日常的に摂取する量が多く、オメガ3とオメガ6では1:10〜50の割合とオメガ6の方が高くなっています。
オメガ3が1.6〜2g、オメガ6が8g、(日本人の食事摂取基準2020年版より)
理想は1:4のバランスになります。

⚠️見えない油には注意！⚠️
お菓子やケーキ、加工食品の裏に表示してある成分表の「植物油脂」とはパーム油の事です。
パーム油は安く使い勝手が良く、加工食品に使われています。
例えば、固形のパーム油は口の中でとろけるので、アイスやチョコ、マーガリンなどに。
液体のパーム油は酸化や加熱に強いので冷凍フライやスナック菓子、インスタント麺に。

パーム油は植物油脂ですが、成分の半分が飽和脂肪酸ですので動物性油脂と同じグループになります。

加工食品から無意識のうちに体内に取り入れている脂肪も多く、その脂肪は身体にとってどのような影響を及ぼすのか。という事を知ると食材の選択も変わってきますね😌

⚠️身体に良いとされている物でも油は油⚠️
脂肪は1gあたり9kcal、タンパク質と糖質は4kcalと、2倍以上になります。
どんな脂肪でも摂取しすぎると肥満や生活習慣病のリスクは増えますので、注意が必要です！

お肉が多い方は、お魚を食べるようにしたり、できるだけバターやサラダ油は使わずに料理したり、全体的に脂肪分が多いメニューになっていないか確認したりと、細かな事ですがご自分やご家族の健康を守るためには必要な工夫なのかなと思います😌