もらったおやつは迷わず食べる。痩せるための食事７ルール【ダイエット】その5
タイトルがどんどん長くなってくスタイル！
さて今回は、半年で８キロ痩せることができたわたしが実践しているダイエットの食事ルールについてご紹介します。
独自ルールなので、実は健康に悪いとかもあるかもしれません。マネする場合は自己判断でお願いしますね。（やばいドキドキしてきた！）
ちなみに今回のトップ画像は、蔵前にあるタンタンタイガーの汁なし担々麺。
ほんと美味しいからみんな食べてほしい！
中野にもあるみたいです。
どれだけ美味しいかは↓のインスタグラムで書いてるよ。
さてそれでは参りましょう。
食事ルール①摂取カロリーは基礎代謝量より少し多いくらい
どんなに運動しても、それ以上に食べてたら痩せられない。
逆に、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せていく。
そこでわたしが基本としているのは、1日の摂取カロリーを基礎代謝量（健康な人が生命を維持していくうえで必要とする最低限のエネルギー消費量：つまり何もしなくても使うエネルギー量）よりちょい多い程度に抑えること。
基礎代謝量は、体重計でも出てくることがあるし、計算でも出せる。
計算したい方はこちらご参考↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/116122873
私の場合、基礎代謝量はだいたい1,100kcal。
ほんとはこれ以下にすれば一気に痩せられそうなんだけど、
そうするとエネルギー不足とか体調不良を起こす可能性が出てくるらしいから
ここにプラス100～200kcalしたくらいを目安にしてる。
もしくは、身体活動レベル別による１日に必要なエネルギー量を算出して、
そこから300kcalほど減らしたカロリー量にするといいらしい。（ここ参考）
↓活動レベル別エネルギー算出はここで。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1183427246
わたしは最初ウォーキングする前だったというのもあって
身体活動レベル「低い」で計算したところ、1,529kcalだった。
そこから300kcal引くと、、やっぱり1200～1300kcalあたりにすると良さそうだと結論づいたのだ。
ちなみに、脂肪1kgを減らすには7,000kcalを消費する必要があると言われてる。
仮に毎日300kcal摂取を抑えたとしたら1ヶ月で9,000kcalだから、1.3kgくらいは減る仕組みだ。単純計算で、半年で約8kg。すご！
でもあくまで「めざす」感じで、多少オーバーするくらいは良いとしてる。
ちなみに、前回の記事に重複するけど
私がこの食事制限ダイエットを始めた前日の体重は2021年1月17日（日）で53.8kg。
ウォーキングを取り入れだす前日2021年3月14日（日）には50.6kgになったから、約2ヶ月で食事のみで3.2kg減。計算よりちょっと早いペースで落ちてたんだな。
追記）一日1200〜1300kcalに抑えるって、今の年齢だからそこまで苦じゃないのかもな。おかわりが常だった30代前半くらいまでの若い時だったら地獄かもしれない。まさか40代の食べれなさがダイエットに向いてるとは…
食事ルール②朝食はどっちでもいい
どっちでもいい、というのは食べても食べなくてもどっちでもいいということ。
私の場合、時間がなくて食べないで会社に行くこともあれば、
トーストとヨーグルトを食べることもある。
半々くらいかも。
食べるとしたらだいたい250kcalくらいを目安に。
食事ルール③基本、昼食は軽めにする
わたしはこれが一番の肝だと思っている。
よくダイエットでは夕食を減らそうという考えが多いのではないだろうか。
あとは寝るだけだから、そんなに多く摂る必要がない説。
でも実は夕食を抜くって、心的ストレスが大きい気がしてて。
よく考えたら朝食は慌ただしく食べるし、
昼も休み時間が制限されているから、ユックリ味わって食べれる夕食って３食のうち一番大事だと思うのです。
それなのに夕食を減らしちゃうのって、なんだかもったいない。
そこでお昼はほんとに軽くする。
どれくらいかというとこれくらいだ。
オニギリ系（この日は納豆巻き）＋サラダチキン。
これが私の定番だ。合わせて300kcalくらい。
はっきし言って、最初はめちゃくちゃ辛い。
お腹がグーグー鳴る。
でもだんだん慣れてくるし、摂取カロリーが低いからか眠気が起きず午後も集中力が出るという良いところも見えてくる。
ちなみにデイリーストアの「春のパンまつり」時期には私は毎日オニギリにしてシールを集め、皿を2枚ゲットした。（納豆巻には残念ながらシールがつかない）
そのおかげでデイリーポータルZの記事にもできた。（GWの短い記事企画）
いまは目標体重を達成できたので、ひじきとか筍の煮物とかゆで卵とか、1品付け足して摂取カロリーをちょっとずつ増やす試みをしている所だ。
なお、ごはん食べたら速攻ブラブラ散歩に出かけるのが私の基本ランチの過ごし方。
食事ルール④水曜日の昼はご褒美デー
ただ、月曜から金曜まで昼がこれだけだと寂しい。
せっかく会社まで出て来てるわけだから、行ける範囲の美味しいお店を見つけて食べたい。
という訳で水曜日はインスタグラムを使って美味しそうなお店探して行くことにしてる。
これがめっちゃ楽しみ。
しかも普段の昼は安く済ませてる分、ちょっと豪華にしてもOKとしている。
インスタグラムで見つけた神田のうまい店↓
食事ルール⑤もらったおやつは迷わず食べる。間食もする。
たまに会社でお菓子が配られることがある。
そういうのは迷わずいただく。だってそういうのが人生の楽しみじゃない？
ちなみに私の同僚でストイックにダイエットをしている男性がいるのだけど、私がダイエットしてると知らずにいつもおやつを私に回してくれる。
つまり私はいつも2倍食べている。でも構わない。
さきほどの目標摂取カロリーを計算してその分夜調整すればいいのだから。
↓こういうのたまに配ってくれる。神楽坂店限定のペコちゃん焼き。これはミルキー味。
あと、おやつが配られないときは自分で買って間食もする。
私がハマっているのは栗だ。
職場近くの薬局が毎回「１点１５％引きクーポン」をくれるから、
毎日大袋（小袋が５個入ってる）を買って１～２袋消費している。
一袋100kcalだから軽めでちょうどいいのだけど、エンドレスなクーポンの誘惑に対してもうやめてくれという気持ちもちょっとある。買いすぎなのだ。
たまにポテチやアイスも食べる。結局トータルのカロリー数がだいたい収まってれば何食べてもいいとしてるのだ。
↓これは私のいまハマってるポテチ。ファミマ限定＆期間限定。量は少ないからカロリー低め。
食事ルール⑥お酒や食事の誘いは断らない
おやつと同じく、お酒や食事の誘いも断らない。
といっても、いまコロナだから飲む機会はほとんどないのだけど。
たまにオンライン飲み会したり、会社や家で小規模で飲んだり、そういう機会があったらダイエット気にせず好きなものを飲む。とにかくストレスためないの優先。
急に誘いがきても、朝昼抑えてるので罪悪感は少なく済むし。
お酒飲むと次の日0.5kgから１kgくらい確実に体重増えるんだけども。
どうやら水分を溜め込んでしまうらしい。
でもこれは１～２日で落ち着くから大丈夫。
（あ、でもこれは私が元々一人で飲むタイプじゃないからかも。毎日飲むような人はダイエット中はやっぱ考える必要ありそうですね…）
食事ルール⑦夜は割と普通に食べる
朝・昼を軽くすることによって、間食や夜ごはんを楽しめる余地がうまれる。
たとえば朝250kcal、昼は300kcalとった日は、夜は650～750kcal分食べていいことになる。けっこう普通に食べれるでしょう？
もしそこに間食を200kcalしちゃったら残りは450kcal～550kcalだから、ご飯はちょっと少なめにする、とかで調整してあげる。
朝抜いてる日なんて夜はけっこうガッツリ食べてもOKなのだ。
この「気にせず食べていい」状態があることがダイエットの継続には必要なんだと思う。
なお水曜日は昼を豪華にしているので、夜は少なめにします。
土日も同じく、昼多く食べたら夜少なめ。夜多く食べるつもりなら昼少なめ。
とにかく①ではじき出した自分の摂取カロリーを基準に計算して食べる。
番外編：チートデイは効果あるのか？！（検証中）
チートデイって聞いたことありますか？
たまにあえてたくさん食べる「ドカ食い日」を設けること。
これ、私は半信半疑だったのだけど。やってみたら効果があった時も実際あったので一応書いとく。
ふつう、食べ過ぎた翌日はやっぱり体重は増える。
チートデイの翌日も、やっぱり増えた。
でも長い目で見ると、停滞していた体重が減る「きっかけ」になっている事が実際にあった。
なお、チートデイをやっていいのは「停滞期」のみ。
ダイエットで急に痩せると、体は自らを飢餓状態だと判断してしまい、エネルギーを消費しないようにする。（ホメオスタシス効果）
それを飢餓状態じゃないよーと思わせるのがチートデイだ。詳しくはこちら
↓これは5月全体の様子。48キロから49キロを行ったり来たり…停滞期と言えるだろう。
↓5月30日にたくさん食べてみた。（実はその前の日もけっこう食べた）
そしたら翌日は増えたけど、そこから体重がスルスルと落ちていった。不思議だ。
でも、まだこれは検証したりてない気がするので、また次に停滞期がきたら試してみようと思う。
と、こんな感じで食事ルールはおわり。
まとめると「あんま無理しない」ってことかな。
あーまた長くなっちゃった～。。
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