強くなるためのベンチプレス　動作編３

前回までは上半身のポジションや動作を細かく説明しました。

今回はより筋力を付けるための首・腰・脚のポジションについて解説していきます。

要点3つ

・足を正しくは使うことで股関節→下背部→肩胛骨→胸を張った姿勢へと繋がる

・ 腰をただしく反らすことで下背部が安定して力発揮がしやすくなる。
・首を正しく使うことで上半身に安定した力を伝えられる

効率的なポジションと動作

１、頭を５mmほど浮かせて髪の毛が触れるくらいに位置する
首の筋肉は首が動かないようにアイソメトリックに働きます。デッドリフトでの下背部の働きと似ています。
＊バーベルをラックに戻すときに頭を動かして支柱を見てはいけない。痛めることになる。後頭部を押しつけて行うとしりが浮きがちになってしまう。

２、尻はあげず腰を反らせた姿勢を作る
＊腰の反りに問題のある人は脚をベンチ台に乗せて行う。

３、足の最大のポイントは膝が90°に保つ事。足幅を少し広げて、特に足の裏全体を地面につける事。踵で踏ん張るようにする事。

まとめ

要は動かす部分以外をどれだけ安定させることができるかで挙げられる重量が変わってくる。ということ！

ダンベルベンチや脚上げベンチプレスはあくまでコーディネーションのトレーニング です。

筋力をあげるんであればベーシックのベンチプレスで鍛え上げましょう。

参考文献

スターティングストレングス

次回は実際に行なっているプログラムを解説していきます。

100kgはきっちり上げられるように頑張っています！！