月10冊を8カ月続けて考えた本当におすすめの習慣術
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月10冊を8カ月続けて考えた本当におすすめの習慣術

自分を変えたい。

そうは言っているけど、結局何も行動できていない人をよく見かけます。

もしくは、三日坊主で終わってしまうとか……。

そんな方には共通している部分があります。

なんだと思いますか?

それは「やる気」はあることです。

いやいやそんなのむしろプラスのことじゃないか、と思ったところだと思いますが、この話にはちゃんと続きがあります。

始めようというやる気はあるのですが、そのやる気が続かないのです。

そして、ちゃんと自分を変えられる人の多くは、それを知っているからやる気に頼らないのです。

やる気は続かないから、やる気に頼らない

じゃあどうすればいいかというと…やりたいことを習慣にしてしまえばいいのです。

例えば、歯を磨くことに毎回気合を入れていますか?

「よーし、今から歯を磨くぞー!!」

とやる気にならなければ行動できないでしょうか? そんなことはないと思います。

ですので、歯を磨くように、寝る前に電気を消すように、朝腕時計をするように、やりたいことを習慣にしてしまえばいいのです。

ということで、じゃあどうすれば習慣にできるのか……という部分についてこれから詳しく書いていきたいと思います。

この方法は実際に私もやっていることで、科学的にも効果が実証されているものです。

おかげで月に少なくとも10冊は本を読めていて、そしてその本で得た知識でより効率の良い習慣術を学ぶことができました。

先に今回参考にした本やおすすめの本をまとめておくので、もっと詳しく知りたいと思った方は、ぜひ読んでみてください。

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか

When 完璧なタイミングを科学する

睡眠こそ最強の解決策である

ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

最強の習慣術「if-thenプランニング」

1日30分は勉強する。

みたいなノルマってよく立てますよね。

これ、あまり良い方法ではありません。

何故なら、この方法だと絶対一日の最後に先延ばししてしまい、そしてやり忘れてしまうからです。

ではどうすればいいのかというと

「(if)もし~なら、(then)~をする」

というルールを作るのが一番良い方法です。

これは「if-thenプランニング」という方法で、もっとも習慣化に効果的な方法であると言われています。

例えば

「if 朝歯を磨いたら then とりあえず参考書を開く」

というように、行動をあらかじめ決めておいて、怠けようと考える隙をなくす……というのが、この方法の良いところです。

この「if-thenプランニング」をさらに強力に使う方法があります。

それは、「if-thenプランニングの数珠つなぎ」です。

If → then → then → then ……というように、どんどんやることを繋いでいくのです。

こうすれば、最初に行うすでに習慣になっていることから、感情をはさまずにどんどん習慣を繋いでいくことができます。

ということで、ここからはどんな「if-thenプランニングの数珠つなぎ」がいいのかを話していきます。

「if-thenプランニング」についてもっと詳しく知りたい方は、こちらもどうぞ。

人生を変える最強の習慣術「if-thenプランニング」

タイマーで誘惑に気づく

「if-thenプランニング」をつなげていくのは大事なのですが、あまりに長い数珠つなぎだと途中で疲れてしまうこともあります。

そこで大事なのは休憩も「if-thenプランニング」に組み込むことです。

その際、必ずタイマーをセットしましょう。

If タイマーが鳴ったら then 参考書を開く

というルールを作るわけです。

一日の最初と最後が肝心

「if-thenプランニング」が一番使いやすいのはです。

何故なら、「朝起きる」という確定されたIfがあり、歯磨きや朝ご飯などすでに習慣になっていることも多いからです。

そしてその朝を大切にするために、しっかりと睡眠をとる必要があります。

ベストな睡眠時間は、平均して8時間であると言われています。これはベッドに入ってからの時間ですが、それでも結構多いです。

ですが、多く寝た分を取り返せるくらい、良いパフォーマンスを出せるようになるので、少なくとも6時間は寝るようにしましょう。

朝と夜をどうすごすのか…ということについて、詳しくはこちらの投稿をどうぞ。

一日のスタートである「朝」を完璧にするための方法とその科学

明日につながる「夜」を完璧にするための方法

良い習慣の例

それでは最後に、私が行っている習慣を一日の過ごし方の例(一日家にいる日)としてのせておきます。これを「if-thenプランニング」でつないでいっている…というイメージです。

朝8時に起きる
→歯を磨くなどのやること
→ブログ、仕事、読書などを30分3分で3サイクル
→コーヒーを飲んで、続きの5サイクルくらい
→勉強系の動画を見ながら昼食
→コーヒーナップ
→調べ事や新しいこと、好きなことなどのクリエイティブなことを18時くらいまで(サイクルはあまり意識しない)
→勉強系の動画を見ながら夕食
→朝の続き、30分3分で23時くらいまで
→自由時間→就寝

こんな感じで「if-thenプランニング」を繋いでいきます。

いくつか補足説明をしておきます。

――コーヒーについて――

カフェインは朝起きて1時間半後と、13時から15時くらいの間に摂取するのがいいです。

お昼のあとのコーヒーは、昼寝と一緒にするのがよくて、これを「コーヒーナップ」といいます。

詳しくはこちらを→皆大好き「カフェイン」の効果を最大に高める方法

――クロノタイプについて――

人によって集中できる時間とそうでないときがあって、集中できるときには作業を、そうでないときにはクリエイティブなことをするようにしています。

こんな感じで、一日の集中にはいろいろなタイプがあるのですが、それを「クロノタイプ」といいます。

人それぞれな部分が大きいので、いろいろ実験してみてください。

――休憩について――

3分の休憩時間は、できるだけ瞑想をしています。

休憩の目的は脳を休ませることなのですが、スマホを見るのはほとんど休憩にはなりません。

疲れてきたら、5分の休憩にすることもあります。

――クリエイティブなことについて――

この時間は、結構自由時間という感じです。

ゲームやったりもします。

作業に飽きて遊んでしまうと罪悪感がでてしまうので、このようにあらかじめ遊んでも良い時間を決めています。この間に作業(集中力をそんなに必要としない)をしたら、むしろ自分を褒めるくらいな感覚です。

まずは始めてみよう

ということで、最後にぶわっと説明しましたが、これを一気にやる必要はありません。まずは始めることが大切です

最初に「やる気はある」という話をしましたが、そのやる気を大切にして、まずはたった5分の習慣でいいので「if-thenプランニング」を作ってみましょう。

そこから徐々に増やしていくのが吉です。

その際のポイントは3つ。

1.まずはやってみる
2.当たり前になってきたら少しだけ変えたり付け足す
3.絶対に習慣を守る

とにかく続けることが大事で、習慣になるには2カ月くらいかかると言われています。

これを超えられるかが一つの壁なので、とにかくどんなにくだらないことでもいいので、まずは毎日やってみてください。

スクワット5回とか、参考書1ページとか、なんでも大丈夫です。

まずは0から1にすること。そこからは思ったより楽なはずです。

ぜひとも自分を変えるという目標のために、この習慣術をご活用ください。

参考書籍

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか

When 完璧なタイミングを科学する

睡眠こそ最強の解決策である

ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

ps

人間の意志の仕組みについては、こちらの投稿で詳しく書いています。

先延ばしは人生の毒。そんな毒の原因と対策が一目でわかる「先延ばし方程式」

本当に意志なんて信じられません。

「自分の意志が弱い」なんて気にしないでください。

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