セット間の休憩時間の設定方法

筋トレの悩みというのは日々尽きない…。
たんぱく質はどれだけとればいいのか？　プロテインはどこのメーカーがいいのか？　いつ飲めばいい？などパッと思いつくだけでも沢山ある。

食事もそうなのだが、なんと言ってもトレーニング中の疑問というのも尽きない。

例えば、筋トレの頻度もそうだ。
仕事で忙しい人から時間にゆとりのある人まで、モデルケースを載せたので是非読んでもらいたい。

♦️最新知見を応用。ライフスタイルに合わせた筋トレ頻度、方法｜Kojima@理学療法士｜note

今日は筋トレ中の話をしたいと思う。これもよく疑問になることが多い「セット間の休憩時間だ」
短くして筋肉への負荷量を高めて追い込んでいるケースとあればゆっくり休憩するケースもありどれぐらいが適切か分からない。

せっかく、忙しい中で筋トレをするのだから少しでも効率よく筋トレをしたいと思うだろう。

特に今日は初級編ということで書いていきたいと思う。僕はある理論をもとに設定している。
ちなみに1分半〜2分ぐらい。
あくまで体感ではあるがジムでトレーニングしている人の殆どが30秒〜1分ほどだと思う。

この設定って通常よりも長めだと思う。個人的な印象だと30秒ぐらいが多い。

♦️それは筋肥大・筋力増強の効果は週単位の総負荷量に依存されるということだ。

✅結論から言うと筋肥大、筋力強化するためには「週単位の総負荷量」に着目した方が良い。
✅つまり、週3回でも6回でも総負荷量の頻度が同じなら効果に変わりはないということです。
✅この論文では週2回以上で筋肥大に効果があったのでそこは守りたいところ。

分かりやすくベンチプレスでいうなら
①60kg×10回×4セット×週2回=480kg
②60kg×10回×2セット×週4回=480kg
→総負荷量が同じなので筋肥大の効果も変わらない

これを応用して休憩時間をプランニングする。
つまり、何を意識しているかというとより重量を上げれるように休憩時間を設定している。

例えば、ベンチプレス100kgを10回挙げれるとして
①30秒休憩だったら3回しか挙がらなくなる
②1分半の休憩を取れば10回挙がるとしたら

100×3=300
100×10=1000

後者の方が総負荷量が勝るということだ。

結論）
✅総負荷量が最大限高まるように休憩時間をセットする。下に具体的な目安を書いたので見てほしい。

休憩時間には個人差がある

✅トレーニング初心者、低強度のトレーニングの場合は1〜2分の休憩が適切と報告されている

✅トレーニング経験者で高強度を扱う場合の場合は2分以上が推奨

♦️このように設定することで総負荷量を増やすことができて、結果的に筋肥大するということだ。

参考文献）

1.Grgic J, et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 2017 Sep 20.
2.科学的に正しい筋トレ　著　庵野拓将