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14.小さな習慣


こんにちは。コウです。

今回は「小さな習慣」を紹介します。

筋トレや資格のための勉強、生活習慣の改善、ダイエットなど、始めてみたもののなかなか続かなかったり、新しいことに挑戦したい!と思っている方は必読です。

個人的にはかなりオススメしたい一冊です。

ここからは「理想の体型を筋トレをして手に入れる」ことをテーマに説明します。


小さな習慣とは


例えば、筋トレを習慣にしてダイエットをしたい!と思った時に、多くの人がやりがちなのは「ジムに週3回通って食事制限をする」といった課題設定をしてしまいます。
しかしこれでは殆どの人が成功できません。
理由は後ほど…
ではこの本で言われている、効果的な習慣づくりの方法は何か。

それは「毎日腕立て1回をすること」です。

え??と思った方もいるかもしれませんが、実はかなり効果的な方法です。


習慣の重要性


人間の行動はどのように行われているか知っていますか?

ある研究によると私たちの行動は45%が習慣によって成り立っているそうです。

前回紹介した「超集中力」の回でも、「習慣化すると小脳によってエネルギー消費を抑えて行動できる」といった話とつながります。

もう少し細かくいうと、習慣は大脳基底核というところが指示を出しています。大脳基底核は判断力は低いですが、エネルギーを節約して同じ行動を繰り返すのは得意です。

つまりある目的を達成したい場合は望ましい行動を脳(大脳基底核)に覚えさせることが必要です。

45%ということは、

人生の半分は習慣で決まる

といっても、過言ではないですよね。



ストレスと習慣


人間はストレスがたまると(身体的・精神的に)習慣化された行動を多くとることがわかっています。これはストレスによって判断能力が落ちてしまうためです。

メリットは、良い習慣が身についていれば、ストレスを力に変えることができるところです。
例えば、運動の習慣が身についていれば、
ストレス → 運動(習慣) → 発散・緊張がほぐれる・健康
というように、なります。

デメリットは、悪習慣もループしてしまうところです。
例えば飲酒の習慣が身についていると
ストレス → 飲酒(習慣) → 発散・太る・不健康・罪悪感/依存 → ストレス
となってしまうわけです。

ストレスとの関係においても習慣はとても重要といえますね。



モチベーションに頼らない


習慣化をしたいときにモチベーションに頼るのは、良い方法とは言えません。
なぜならモチベーションは感情をベースに引き起こされるものだからです。

例えば、部活などで、3年生が最後の試合に負けて引退したときを思い浮かべてください。
新チームが始まって、選手たちはそれまで以上に意欲的に取り組むはずです。
しかし月日が経つごとにその感情は薄れていきます。
これはごく自然なことです。

人間の感情は浮き沈みを繰り返しながらもなるべくフラットな状態を保とうとします。
なぜならずーっと感情が高ぶったり、沈んだりしているとストレスがかかるからです。悲しさや苦しさを忘れるように人間はできています。

つまり感情に頼るというのは
短期的に効果はあっても長期的には続かないのです。

ですので習慣化をモチベーションに頼ってはいけないということが言えます。


なぜ腕立て1回だけ?


脳は大きな変化を嫌います。
なぜなら、安全なところから変化を起こすのは、動物的に危険が高まるためです。

人間は安全に安定した生活をした種だけが生き残ってきました。新しく何かするのはどんな危険なことがあるのかわからない、今の安全な暮らしが脅かされるかもしれないといった、太古の時代に学んだDNAが備わっているためです。

先ほど説明した大脳基底核は、大きな変化があったときに、その変化をやめさせようと働きます。その許容範囲(コンフォートゾーン)を超えすぎないことが習慣化に必要です。

つまり大脳基底核が大きな変化に気づかないような小さな変化
例えば腕立て1回が最初のステップになるわけです。


大脳基底核さんを攻略する


腕立てを急に1日50回!にしてしまうと、大脳基底核さんがダメですよ!そんな大きな変化は「危険です」と警報を鳴らし、やめさせようと必死に動きます。

ダイエットにリバウンドがあったり、タバコがやめられないのもこの大脳基底核さんの働きと言えるでしょう。

とにかく大脳基底核は人間を元の居心地の良い状態に戻そうとするのです。

このコンフォートゾーン・・・いわば許容範囲をギリギリ越えるくらいが習慣化にちょうどいいです。
大脳基底核が「まぁそのくらいなら許してやろよ」くらいの小さな変化が大事なのです。

例えるなら、大脳基底核との
「だるまさんが転んだ」
対決をするという感じです。


目標の設定は小さく、でも達成率は常に100%


例えば腕立てを毎日5回に設定したとしましょう。

この5回は必ず行ってください。
2回では達成率40%になってしまい、これでは習慣化されません。

無理な課題設定は達成できなかった時のリスクが高いです。
疲れていた、今日は無理、とサボった瞬間に罪の意識が生まれたり、自分はこんなこともできないのかと潜在意識が生まれたりします。

これでは習慣化に逆効果です。

だからこそ、100%達成可能な課題設定が必須条件です。


でもずっと小さな目標でいいのか?


さすがに毎日腕立て1回や5回では、理想の体型を手に入れることはできません。

ではどうすれば良いのか、
これも大脳基底核との駆け引きです。

腕立て1回が習慣化されれば必ず「つまらなくなる時期」が来ます。ここがまず変化のポイントです。
つまらない=感情に頼らず無意識に行動できている証拠です。

歯磨きを思い浮かべてください。
「歯磨き楽しいな〜!」と思ってやっている人は少ないと思います。

つまり習慣化されていることによって感情が揺さぶられない、コンフォートゾーンが広がった状態です。

ここで、少し課題を高くします。欲張ってはいけません。少しだけです。
この小さな変化を繰り返して行くことが大きな変化を達成できるわけです。


最後に


では、実際に取り組む時のポイントや、より継続できる取り組み方は?と気になる方もいるかもしれません。

それについてはかなり長くなるので、この本を読むか、僕に聞いてください!笑

より良い習慣を身につけて、楽しく毎日を送りたいですね!



最後までご覧いただきありがとうございます。

ではまたヽ(^^)

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