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6週間チャレンジの実践報告＆見つけたコツとかを書いていくよ

kobatone

こんにちは。こばとーんです。

とにかくいろいろ実践するワタクシ。今はカリフォルニア大学が発表した論文の内容を実践してます。

論文はコレ

Pushing the Limits: Cognitive, Affective, and Neural Plasticity Revealed by an Intensive Multifaceted Intervention

タイトルを意訳すると、

いろんな方法を同時に実践したら、頭良くなったり、メンタル改善したり、人生充実するよ。限界突破じゃ！

って感じ。

内容をチョー簡単にまとめると、運動・食事・睡眠・瞑想・勉強って人生の価値をアップさせるのに効果あるっていわれているけど、同時にやったらすげー効果あるんじゃね？　って論文で、実際に学生にハードな内容を6週間実践させたレポートです。

要点部分をグーグル先生に直訳していただくと

介入は6週間にわたって毎週5時間開催された。毎日、2.5時間の運動、1時間の正式なマインドフルネスの練習、1.5時間の睡眠、栄養、運動、マインドフルネス、思いやり、人間関係、または幸福に関するトピックについての講義または討論が含まれていました。

ってな感じで結構ハード。

もうちょい詳細に書きますと・・・

運動は
朝一時間のストレッチorバランストレーニング
午後に1.5時間のヨガorピラティス
週イチでサーキットトレーニング

プログラム外でも、週二回の高強度インターバルトレーニングをした模様。

・・・どんだけ運動するんだよ、って感じですよね(笑)

さらに、

食事は自然食品、炭水化物は運動後だけに限定。
お酒は一杯まで。(細かい種類や量まで論文内では記載あり)

呼吸瞑想か歩行瞑想、もしくは慈悲の瞑想を一日1時間。

夜には8時間から10時間は寝ましょう。

上記の運動とか食事が体やメンタルに与える内容に関する勉強を一時間半。

おまけに、一日一回は人に親切にしてね！

みたいな内容。

ぶっちゃけ、めちゃくちゃハードです。でも、効果がすごく高かったそうで、

介入は生理学、認識、および影響における広範な一連の実質的な改善をもたらした（中略）。
参加者は強化された筋肉の持久力、心血管の持久力、筋肉の柔軟性、そして減少したトリグリセリドレベル（心臓病と糖尿病に関連する血中脂質）を示しました。(中略)タスクフォーカス、ワーキングメモリ容量、およびパフォーマンスを向上させました。検証されたアンケートは、参加者が改善された気分、人生の満足感、自尊心、自己効力感、およびマインドフルネスを経験し、ストレスやマインドワンダリングが減少したことを明らかにしました。

(グーグル翻訳) 

つまり、体が丈夫になるし、病気になりにくくなる。集中力アップして、頭も良くなるよ！気分も良くなって、幸福度上がります！最高！　ってな内容。

数値的にはマインドフルネスだけトレーニングをした場合の2.5倍も成果があったとか。

従来は、人生をよくできる系のトレーニングをいろいろ一気に取り入れたらよろしくないのでは？　って言われてたみたいなんですけど、今回の実験でそれがひっくり返ったみたい。つまり、ライフハックは同時にたくさんやったほうが相乗効果があるってことがわかったんですな。

・・・で、前置き長くなったんですけど、上記を実践してみてます。

KOBATONE式6週間人生改造プログラム

さてさて、上記のプログラムをそのままやるってのもなかなかハードでございます。そこで、他の知識と組み合わせてある程度改造してしまいましょう、って試みをしました。

キモの部分は「同時に行う相乗効果」だからね。

それぞれ見ていきましょうか。

運動編

朝に一時間のストレッチ
→時間がないときには短縮版で15分or30分

これに加えて下記をやります。

ヨガ or タバタ式HIIT
→時間があればヨガを一時間or一時間半(できたら週３くらいヨガにしたい)

タバタ式にすれば４分で完了するので、かなり時短できます。ただ、初めてヨガにチャレンジしてみたところ、なかなか気持ちいい感じ。なので、できるだけ元論文に近いようにヨガを取り入れたいところ。ひとまず、ヨガができない日はタバタ式ですね。

ちなみにどちらもスクールなどに通う必要はなく、YouTubeで充分です。

ストレッチでは最初の二回くらいはこちらを参考にしました。ただ、合間が長いので、最近はアレンジしてそれぞれをゆっくりやってます。(しかも一部ヨガから持ってきてます)

ヨガのオススメはこちら。

この方、解説がとってもわかりやすいし、ペースもいい感じ。一本の動画で20分程度なので、三本みながらやれば一時間くらいになります。

瞑想編

歩行瞑想をもともと習慣化しているので、これは楽勝。・・・と思いきや、さすがに一時間ぶっ続けはハードでした！

こんな感じでtwitterでも紹介してたりします。よかったら見てみてね。

歩行瞑想はもう8ヶ月以上やってます。しかし、それでも連続は難しい。上記のツイートみたいに10分位で複数の瞑想を切り替えながら続けるのがよさげ。

毎日いろいろ変えてますが、今日やってみた分割型もいいです。

30分歩行瞑想
15分歩行瞑想
15分歩行瞑想

みたいな。

特に昼をすぎると集中力が長い瞑想に耐えられないので、これくらいの長さが適度かなー、って感じ。

もちろん、個々の瞑想慣れレベルにも寄ると思うので、そのあたりも考慮しつつ参考にしていただけるといいかと。

ちなみにメントレはこんな状態。

参考まで。

食事編

元論文ではwhole foodsと書いてありますので、自然食品ってことですね。要するに加工度が低いものにすればいいかとおもいます。

・低温調理の肉
・葉物野菜
・根菜
・刺し身
・卵
・フルーツ

このあたりをガッツリ食べてます。

まあ、問題ないでしょう。同時にサラダファイトもやっているので、可能な日は一日800グラム野菜を食べてます。

睡眠編

僕は複数の睡眠測定アプリをつかってます。

それで測るとこんな感じ。

だいたい11時台には寝始めて、翌朝7時あたりに起きるサイクルを繰り返してます。・・・が、さすがに8時間〜10時間ってのは厳しい。

そこで、昼寝を取り入れることにしました。

というのも、昼に15分寝るだけで夜の睡眠3時間分に相当する、なんて言われるほどですからね。昼寝で夜の睡眠を時短してしまおう、ってわけ。

さらに、昼寝が3時間に相当するなら夜の睡眠は5時間でも同等ってこと。忙しくてしょうがない日は昼寝したほうがいいっすよね。

具体的には、コーヒーナップというテクニックを取り入れてます。

こちらの記事が詳しく書いてくれてますよ。

要点をカンタンに言えば、コーヒーを飲んでから昼寝をするテクニック。

コーヒーに含まれるカフェインが20分ほどで効いてくるので、ちょうどいい感じに目がさめます。そして、カフェインは疲労を軽減してくれる効果もあるので、ダブルでおいしい手法ってこと。

実際にやってみると、めっちゃ元気になります(笑)

実践するとわかるんですが、6週間プログラムの生活ってすっごい疲れるんですよ。特に瞑想後！　集中力が疲れてる感じがバリバリします。正直ブログとか午後に書ける気がしないほど。。。

そこで、昼寝をこまめに突っ込むことにしたんですな。

効果はすばらしくて、おかげで午後もちゃんと活動できるようになりました。コーヒーナップ、非常にオススメのテクニックなので、ぜひお試しあれ。

ちなみに、コーヒーナップのために常時飲んでいたコーヒーをやめました。常にカフェイン効いてたら意味ないですしね(笑)　今はかわりに水を常飲。体調グッと良くなった感じします。カフェイン摂り過ぎな方にはこちらもオススメ。

勉強編

瞑想にしろ、運動にしろ、その行動が与える効果についてちゃんと知っている方が高い成果が出ることがわかっています。だから座学をするわけですね。要するに効果のブーストってこと。

ただ、この内容限定だと、6週間も毎日勉強するほどの量はない気がします。

かわりに、自己効力感として「毎日自分は新しいことを学んでいるぞ」って思えればいいと考えますので、興味のあるものを勉強すればいいかと。

僕の場合、勉強は好きなので苦労しませんでした。なんなら放置すればもっとやってますからね(笑)

親切編

いろいろな研究で、他人に親切にすると、自分のメンタルに余裕が生まれ、幸福度が上がったりすることがわかってるんですよね。

そこで、僕の場合SNSで情報を教えるようにしてます。twitterで知識を共有したり、実践結果を提供する感じ。つまり、このnoteもそうですね。

他にも、参加しているプロジェクトのメンバーにレクチャーをしたり、細々やってます。

・・・ただし、注意点が一つ。

短い時間で済むようにすること。

何時間も使ってしまうのはよろしくありません。noteやYouTubeは他の目的と兼用しているので構いませんが、ストックされないタイプの親切は５分以内にできるものに自分ルールを設定しています。

自分の人生を豊かにすることが目的ですから、ガッツリ労力を投入してしまって自分の時間がなくなる、なんて本末転倒。お手軽なものでいいんです。

それでも、相手からしてみれば新しい知識だったりするので、充分有用。悪く考える必要はありません。

これもよかったら取り入れてみてくださいね。

まとめ

一応、現時点で2週間と2日継続中です。また進展があればお伝えします。お楽しみに。

たったの6週間で人生に有効な下地が手に入るので、本気で人生を良くしたい人はチャレンジしてみては？

僕の活動を応援していただける方からの温かいサポートもお待ちしております。 やる気百倍です！(個人の感想です　笑) いっそう精進します。