脱水と運動能力の関係

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

夏ってやっぱり運動したらいつもより汗をかきますよね。ここで怖いのが脱水です。

「汗で塩分が失われる」といいますが、1リットル汗をかいたときに体から出ていく塩分は2.3～3.4.gくらいです。

体重の2％以上の汗をかいた場合は塩分を含んだスポーツドリンクでないと体液量を回復できずに熱痙攣を起こしてしまうこともあります。

また脱水の状態は有酸素運動、無酸素運動ともに影響を与ることが実験によって明らかになってます。

今年は室内で運動するときも換気をするために窓を開けることが多いと思うので、室内で運動する方もぜひこの記事を参考にしてみてください。

1．脱水で筋トレのパワーが落ちる！（無酸素運動との関係）

大学野球の練習前後に全力で10秒間自転車をこいでもらう実験をしたそうです。

すると脱水が体重の0.7～2.5％のだった場合には無酸素運動能力の低下は認められませんでしたが、3％以上から運動能力は低下し始め、4％以上では明らかに運動能力が低下していたそうです。

例えば体重60kgの人が筋トレをしているときに2.4リットルの汗をかいた場合には同じ現象が起こる可能性が高いということです。

長時間、まったく水分補給をせずに運動を続けた場合にはこうなってしまうんです。

今、学生の方々には想像もできないかもしれませんが、私が中学生の頃は練習中の水分補給は憚られる雰囲気がありました。更に私の父親世代になるともっと徹底的だったとか…

間違った知識と根性論は最悪の場合、命を奪いますから今はこんな指導はどこにも存在してほしくないものです。

2．もちろんランニングの能力も落ちる（有酸素運動との関係）

こちらの実験も大学野球部を対象として行われました。

その結果、脱水が体重の0.7～1.3％であれば影響はなかったそうですが、2％を超えると能力の低下がみられたようです。

無酸素運動よりも早く運動能力が落ちてしまうんですね。一瞬であればまだ力は出せるけど長い運動になってくるとより難しいみたいです。

3．二次的脱水

運動によって汗をかいて水分が失われるのは一次的脱水ですが、これの対処を間違えると二次的脱水というものが起こります。

通常血液中の塩分濃度は0.9％で、体はこの濃度が一定に保たれるようにはたらいています。
たくさん汗をかくと体液の全体量が減ると同時に塩分濃度が低下します。このときに水分補給で水だけを飲むと低くなっている塩分濃度が薄まることによって更に低下します。
この現象の次に起こるのが水利尿です。水によって薄まってしまった塩分濃度を高めようと尿として水を出そうとするんですね。人間の行動と体の機能が噛み合っていない瞬間です。

結局水分は体から出ていってしまうんですね。これが二次的脱水です。

これを防ぐためには飲みものの中に塩分が必要ということですね。

3．まとめ

脱水は

・体重の3％以上で無酸素運動の能力を低下させ
・2％以上で有酸素運動の能力を低下させる
・水だけ飲んでも体外に排出されるので塩分いりの飲みものを

夏だと暑いから飲みものを良く飲むでのですが、涼しい室内にいるとあんまり水分補給をしない人もいます。

喉が渇いていなくてもこまめに水分補給をすることで運動パフォーマンスを向上させ、より効果的な結果をもたらすことができます。
少しずつでもいいから水分補給を忘れずに！

運動した効果を引き出すにはビタミンも必要です。食事から摂り切れないときにはサプリメントを使うのもオススメですが、その場合の吸収率とか考えたことありますか？

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