筋トレ記録　2021年7月

概要

　『トレーニングで参考にした動画リンクと要点』，『ホームジムを撤去してジムに入会した理由』の筋トレに関する2つの記事を投稿した．

　今月から上腕三頭筋を対象としたフレンチプレス，背中・脚を対象としたデッドリフトを取り入れる．
今後，BIG3(ベンチプレス，スクワット，デッドリフト)はメインセットだけでなく，Max重量も毎月記録する．

　ランボー First Blood，ランボー First Blood PartⅡ，ランボー Ⅲを観た．

減量について

　5月6日から食事を以下の2つの記事のみとし，約3ヶ月間減量した．

　前回の減量(2020年10~11月)で脂質不足を痛感したため，これらの食事に卵(1日に1~2個)で補った．
卵の摂取により，前回の減量に比べ，ニキビやイライラを減らすことができた．

　1日当たりの摂取カロリーを5月6~25日(20日間)は2400kcal，5月26~31日(6日間)は2300kcal，6月1日~7月17日(47日間)は2200kcal，7月18~31日(14日間)は2100kcalに設定した．
基礎代謝量の計算はこちらにて計算した．私の場合は約1960kcal．
2100kcalに設定したあたりから，集中力が散漫になり，自宅～ジム間の往復の運転にはかなり気を使った．

　平日は水分摂取量が少なかったため，身体がむくみやすく，
　「身体は変わっているのに体重の減少ペースが遅い」
ということが起きた．
休日には水分摂取量が多かったため，身体のむくみが改善され，体重は休日に減ることが多かった．
これは休日の方が水分摂取しやすい環境にあるのが理由である．

次回の減量は塩分と水分摂取量管理が課題となる．

身体測定記録

上腕：38cm　(-1cm)
胸囲：116cm　(+1cm)
ウエスト：76cm　(-7cm)
太もも：61cm　(-2cm)
ふくらはぎ：38cm　(-1cm)
体重：79kg　(-6kg)

(　)内は減量前からの比較

減量開始時(5月5日)が85.1kgだったため，3ヶ月間で約-6kgの減量となった．
下腹部に血管が浮き出るほど絞るのが目標だったが，無事達成できた．

身体の様子
減量前　5月5日

減量後　7月31日

トレーニング内容

胸
ダンベルフライ
　22-38kg 6-15rep×2set
インクラインダンベルフライ
　22-36kg 6-15rep×2set 42° 12°　
ダンベルベンチプレス
　22-40kg 6-20rep×3set
ディップス
　30-40rep
ベンチプレス
　80kg-85kg 6-10rep×3set Max105kg

背中
ワンハンドローイング
　22-40kg 10-20rep×3set
デッドリフト
　100-115kg 6-10rep×2set Max130→150kg
チンニング
　20-40rep
ラットプルダウン　(PRECOR)
　54kg 10rep×2set
ワンハンドラットプルダウン　(PRECOR)
　36-41kg 10rep×2set
サイドプルダウン　(PRECOR)
　32-36kg 10rep×2set
シーテッドロー　(PRECOR)
　73-91kg 10rep×2set
ロープーリー　(PRECOR)
　73-100kg 10rep×2set
ケーブルプルオーバー　(PRECOR)
　46-59kg 10rep×2set

肩
インクラインサイドレイズ
　9-14kg 10-15rep×3set 42° 18°
インクラインフロントレイズ
　11kg 10rep×2set 42° 12°
アーノルドプレス
　18-30kg 6-20rep×2set 72° 5°
ショルダープレス
　18-36kg 6-15rep×2set 72° 5°
インクラインリアデルトロー
　13-24kg 10-20rep×3set 42° 12°
フェイスプル　(PRECOR)
　46-55kg 10rep×2set

腕
インクラインアームカール
　13-20kg 10-15rep×2set 42° 12°
インクラインハンマーカール
　22-24kg 10rep×2set 52° 12°
キックバック
　18kg 10rep×2set
ダンベルライイングトライセプスエクステンション
　13-22kg 10-20rep×2set
リバースプッシュアップ
　20rep×2set
EZバーライイングトライセプスエクステンション
　45-47.5kg 6-10rep×2set
フレンチプレス
　42-46kg 6-10rep×2set
バイセップスカール　(PRECOR)
　36kg 10rep×2set
ケーブルプッシュダウン　(PRECOR)
　46-50kg 10rep×2set

脚
ブリガリアンスクワット
　18-40kg 10rep×3set
シシースクワット
　10rep×3set
カーフレイズ
　22kg 15rep×3-5set
　64-73kg 15rep×3-5set (レッグプレス)
スクワット
　110-110kg 5-10rep×3set Max135kg
スミスハックスクワット　(PRECOR)
　40-70kg 10rep×2set
レッグエクステンション　(PRECOR)
　54-64kg 10rep×2set
シーテッドレッグカール　(PRECOR)
　59kg 10rep×2set
シーテッドレッグプレス　(PRECOR)
　100-145kg 10rep×2set
アウターサイ　(PRECOR)
　50-55kg 10rep×2set
インナーサイ　(PRECOR)
　50-55kg 10rep×2set

腹
レッグレイズ
　15rep×3set
ドラゴンフラッグ
　9rep×3set
ハンギングレッグレイズ
　10rep×3set
ケーブルクランチ　(PRECOR)
　41-55kg 15-20rep×2set

ダンベルの質量はすべて片手を記載．
質量　rep×set　ベンチ背中角度　ベンチ座面角度　の順で記載．

トレーニングで参考にした動画リンクと要点

　下記の記事に私が今まで行ってきたトレーニングで参考にした動画リンク，要点，意識していること，感じていること等をまとめた．
胸・背中・肩・腕・脚・腹の各部位種目別に応じて記載．