筋トレ記録　2022年9月

概要

　メンテナンスカロリー(2800kcal/day)の食事のメニューを増やした．
下記にメニューの一部を紹介する．

メニュー1
豚汁
2823kcal　P:174.3 F:87.4 C:311.3
米　345g　1228kcal　P:21.1 F:3.1 C:266
豚肩肉　350g　756kcal　P:64.8 F:51.1 C:0.7
玉ねぎ　1つ　177g　65kcal　P:1.8 F:0.2 C:15.6
わかめ　5g　7kcal　P:0.9 F:0.2 C:2.1　塩分1.2g
しいたけ　5g　9kcal　P:1 F:0.2 C:3.2
味噌　70g　136kcal　P:7.6 F:2.9 C:19　塩分8.1g
卵　5個　240g　362kcal　P:29.5 F:24.7 C:0.7
プロテイン　2回　260kcal　P:47.6 F:5 C:4

メニュー2
いかとサバ缶のトマトパスタ
2801kcal　P:209.2 F:64.4 C:329.6
パスタ　380g　1416kcal　P:49.4 F:8.6 C:269.8
トマト缶　2つ　800g　152kcal　P:15.2 F:0.8 C:21.6
サバ缶　2つ　482kcal　P:48.6 F:30.8 C:3
いか　250g　225kcal　P:44.8 F:3.8 C:0
玉ねぎ　2つ　355g　131kcal　P:3.6 F:0.4 C:31.2
オリーブオイル　15g　135kcal　P:0 F:15 C:0
プロテイン　2回　260kcal　P:47.6 F:5 C:4

減量について

7月4日から食事内容を以下の2つの記事のみとし，2ヶ月半ほど減量した．

　1日当たりの摂取カロリーを2300kcalに設定した．
基礎代謝量の計算はこちらにて計算した．私の場合は約1900kcal．
1ヶ月あたり-2kgのペースで減量したため，2ヶ月半で5kgの減量に成功した．

身体測定記録

上腕：40cm　(+1cm)
胸囲：118cm　(-1cm)
ウエスト：78cm　(-5cm)
太もも：62cm　(-1cm)
ふくらはぎ：38cm　(-1cm)
体重：83kg　(-5kg)

トレーニング内容

胸
ダンベルフライ
　24-38kg 6-15rep×2-3set
インクラインダンベルフライ
　24-36kg 6-15rep×2-3set 42° 12°　
ダンベルベンチプレス
　24-42kg 6-20rep×2-3set
ディップス
　30-40rep
ベンチプレス
　60kg-102.5kg 5-20rep×3-5set Max115kg
インクラインベンチプレス
　40-80kg 5-10rep×2-3set 30-45° 12°

背中
ワンハンドローイング
　22-40kg 10-20rep×3set
ラウンドローイング
　22-36kg 10-20rep×3set
デッドリフト
　110-175kg 5-10rep×2-3set Max200kg
チンニング
　20-40rep
ラットプルダウン　(PRECOR)
　54-100kg 10rep×2-3set
ワンハンドラットプルダウン　(PRECOR)
　41-64kg 10-20rep×2-3set
サイドプルダウン　(PRECOR)
　27-50kg 10-20rep×2-3set
シーテッドロー　(PRECOR)
　73-109kg 10rep×2-3set
ロープーリー　(PRECOR)
　54-118kg 10-20rep×2-3set
ケーブルプルオーバー
　46-82kg 10-20rep×2-3set

肩
サイドレイズ
　6-20kg 10-20rep×2-5set
インクラインサイドレイズ
　6-14kg 10-20rep×2-5set 42° 18°
ケーブルサイドレイズ
　9-21kg 10-20rep×2-5set
インクラインフロントレイズ
　11kg 10rep×2-5set 42° 12°
アーノルドプレス
　18-30kg 6-20rep×2-3set 72° 5°
ショルダープレス
　18-36kg 6-15rep×2-3set 72° 5°
インクラインリアデルトロー
　13-24kg 10-20rep×2-5set 42° 12°
フェイスプル　(PRECOR)
　46-59kg 10rep×2-5set ※長座位
　21-25kg 10-20rep×2-5set ※直立姿勢

腕
アームカール
　18kg 10rep×2-5set
バーベルアームカール
　20-45kg 10-20rep×2-5set
インクラインアームカール
　12-20kg 10-15rep×2-5set 42° 12°
インクラインハンマーカール
　12-24kg 10-20rep×2-5set 52° 12°
プリーチャーカール
　15-35kg 10-20rep×2-5set
ビハインドバーベルリストカール
　20-42.5kg 20rep×2-5set
キックバック
　12-18kg 10rep×2-3set
ダンベルライイングトライセプスエクステンション
　13-22kg 10-20rep×2-5set
リバースプッシュアップ
　20rep×2-5set
EZバーライイングトライセプスエクステンション
　25-52.5kg 6-20rep×2-5set
フレンチプレス
　30-50kg 6-15rep×2-5set
バイセップスカール　(PRECOR)
　27-45kg 10-20rep×2-5set
ケーブルプッシュダウン　(PRECOR)
　27-55kg 10-20rep×2-5set
ケーブルカール　(PRECOR)
　32-36kg 10-20rep×2-5set ※プーリー高さ足首
　14-18kg 10-20rep×2-5set ※プーリー高さ頭部

脚
ブリガリアンスクワット
　18-40kg 10rep×3set
ダンベルスクワット
　40kg 10rep×3set
シシースクワット
　10rep×3set
カーフレイズ
　24-32kg 10-15rep×3-5set ※ワンレッグダンベル
　91-145kg 15rep×3-5set ※レッグプレス
スクワット
　110-140kg 5-10rep×3set Max160kg
スミスハックスクワット　(PRECOR)
　40-85kg 10rep×2-3set
レッグエクステンション　(PRECOR)
　45-91kg 10-20rep×2-3set
シーテッドレッグカール　(PRECOR)
　54-104kg 10-20rep×2-3set
シーテッドレッグプレス　(PRECOR)
　100-181kg 6-10rep×2-3set
アウターサイ　(PRECOR)
　50-77kg 10rep×2-3set
インナーサイ　(PRECOR)
　50-77kg 10rep×2-3set

腹
レッグレイズ
　10-15rep×2-3set
ドラゴンフラッグ
　5-9rep×2-3set
ハンギングレッグレイズ
　10-20rep×2-3set
ケーブルクランチ　(PRECOR)
　41-73kg 15-20rep×2-3set

トレーニングで参考にした動画リンクと要点

　下記の記事に私が今まで行ってきたトレーニングで参考にした動画リンク，要点，意識していること，感じていること等をまとめた．
胸・背中・肩・腕・脚・腹の各部位種目別に応じて記載．