筋トレ記録　2023年4月

概要

　大胸筋下部の種目として加重ディップス，三角筋前部の種目としてオーバーヘッドプレスを取り入れる．
取り入れたトレーニングを下記の記事に追記した．

　

身体測定記録

上腕：40cm
胸囲：118cm
ウエスト：78cm
太もも：62cm
ふくらはぎ：38cm
体重：83kg

トレーニング内容

胸
ダンベルフライ
　24-38kg 6-15rep×2-3set
インクラインダンベルフライ
　24-36kg 6-15rep×2-3set 42° 12°　
ダンベルベンチプレス
　24-42kg 6-20rep×2-3set
ディップス
　30-40rep
ベンチプレス
　60kg-102.5kg 5-20rep×3-5set Max115kg
インクラインベンチプレス
　40-85kg 5-10rep×2-3set 30-45° 18°
ペックフライ　(PRECOR)
　55-86kg 10rep×2-3set

背中
ワンハンドローイング
　22-40kg 10-20rep×3set
ラウンドローイング
　22-36kg 10-20rep×3set
デッドリフト
　110-175kg 5-10rep×2-3set Max200kg
チンニング
　20-40rep
ラットプルダウン　(PRECOR)
　54-100kg 10rep×2-3set
ワンハンドラットプルダウン　(PRECOR)
　41-64kg 10-20rep×2-3set
プルダウン　(PRECOR)
　50-60kg 10rep×2-3set
サイドプルダウン　(PRECOR)
　27-50kg 10-20rep×2-3set
シーテッドロー　(PRECOR)
　73-109kg 10rep×2-3set
ロープーリー　(PRECOR)
　54-118kg 10-20rep×2-3set
ケーブルプルオーバー
　46-82kg 10-20rep×2-3set

肩
サイドレイズ
　6-20kg 10-20rep×2-5set
インクラインサイドレイズ
　6-14kg 10-20rep×2-5set 45° 18°
ケーブルサイドレイズ
　9-21kg 10-20rep×2-5set
インクラインフロントレイズ
　11kg 10rep×2-5set 45° 12°
アーノルドプレス
　18-30kg 6-20rep×2-3set 60-75° 5°
ショルダープレス
　18-36kg 6-15rep×2-3set 60-75° 5°
オーバーヘッドプレス
　40-55kg 5-10rep×2-3set
インクラインリアデルトロー
　13-26kg 10-20rep×2-5set 45° 18°
フェイスプル　(PRECOR)
　46-59kg 10rep×2-5set ※長座位
　21-27kg 10-20rep×2-5set ※直立姿勢

腕
アームカール
　18kg 10rep×2-5set
バーベルアームカール
　20-50kg 10-20rep×2-5set
インクラインアームカール
　12-20kg 10-15rep×2-5set 45° 12°
インクラインハンマーカール
　12-24kg 10-20rep×2-5set 60° 12°
プリーチャーカール
　15-35kg 10-20rep×2-5set
ビハインドバーベルリストカール
　20-45kg 20rep×2-5set
キックバック
　12-18kg 10rep×2-3set
ダンベルライイングトライセプスエクステンション
　13-22kg 10-20rep×2-5set
リバースプッシュアップ
　20rep×2-5set
EZバーライイングトライセプスエクステンション
　25-55kg 6-20rep×2-5set
フレンチプレス
　30-50kg 6-15rep×2-5set
バイセップスカール　(PRECOR)
　27-45kg 10-20rep×2-5set
ケーブルプッシュダウン　(PRECOR)
　27-55kg 10-20rep×2-5set
ケーブルカール　(PRECOR)
　32-36kg 10-20rep×2-5set ※プーリー高さ足首
　11-18kg 10-20rep×2-5set ※プーリー高さ頭部

脚
ブリガリアンスクワット
　18-40kg 10rep×3set
ダンベルスクワット
　40kg 10rep×3set
シシースクワット
　10rep×3set
カーフレイズ
　24-32kg 10-15rep×3-5set ※ワンレッグダンベル
　91-145kg 15rep×3-5set ※レッグプレス
スクワット
　110-140kg 5-10rep×3set Max160kg
ポーズスクワット
　100-110kg 1-5ep×2-3set
スミスハックスクワット　(PRECOR)
　40-85kg 10rep×2-3set
レッグエクステンション　(PRECOR)
　45-100kg 10-20rep×2-3set
シーテッドレッグカール　(PRECOR)
　54-104kg 10-20rep×2-3set
シーテッドレッグプレス　(PRECOR)
　100-181kg 6-10rep×2-3set
アウターサイ　(PRECOR)
　50-77kg 10rep×2-3set
インナーサイ　(PRECOR)
　50-77kg 10rep×2-3set

腹
レッグレイズ
　10-15rep×2-3set
ドラゴンフラッグ
　5-9rep×2-3set
ハンギングレッグレイズ
　10-20rep×2-3set
ケーブルクランチ　(PRECOR)
　41-73kg 15-20rep×2-3set

トレーニングで参考にした動画リンクと要点

　下記の記事に私が今まで行ってきたトレーニングで参考にした動画リンク，要点，意識していること，感じていること等をまとめた．
胸・背中・肩・腕・脚・腹の各部位種目別に応じて記載．