【世界のエリートがやっている最高の休息法】から学ぶ〜科学的に根拠のある「瞑想法」〜あなたの疲れは「体」ではなく「脳」？
１：あなたの疲れは「体」ではなく「脳」？（はじめに）
・あまり体を動かしていないのに、体が疲れていると感じる。
・休日に１日テレビみたり、ぼーとしたけど、疲れが取れない。
・昔に比べて、集中力が続かない、イライラしやすい、やる気が出ない。
そんな悩みを抱えていませんか？
私も最近、１日中自宅で作業を行い
「ヨガ」や「運動」をする機会が減り、
体は疲れていないはずなのに
・頭がぼーとする感じ
・なんとなく疲れている
・集中力が続かない、やる気が出ない。
などの不調を感じていました。
そこで「瞑想」を学び直す為にこの本を読みました。
この本は研究のデータを基に書いてあり、わかりやすく、科学的に納得する内容だったので、この本を中心に「瞑想」についてまとめていきたいと思います。
２：この記事を読んで欲しい方
・頭がスッキリしない
・いつもなんとなく疲れている、だるい
・集中力が続かない
・ヨガや瞑想に興味がある
・ヨガや瞑想を経験した事があるけど、なぜ効果があるか知らない
そのような方々が、
・「瞑想」を実施し、頭がスッキリする
・「瞑想」に興味を持って、取り組む様になる
・生活の中に「瞑想」を簡単に取り入れられるようになる
・いつもの「瞑想」をより深める事が出来る
そのようになれば嬉しい限りです！
３：「脳の疲れ」をとるには「脳の休憩」が必要（結論！）
昔ほど肉体労働が必要なく、スマホやPCなどが普及している現代人の多くの疲労感は、「体」ではなく、「脳」の疲れが原因だと感じています。
そして、「体の疲れ」には「体の休息」が
「脳の疲れ」には「脳の休息」が必要なのです。
その「脳の休息」の方法として、効果的なのが、
「瞑想」です。
４：脳が疲労していく３つの原因
では、どの様に「瞑想」を行えば、「脳の休息」を行えるかを紹介する前に、
脳が疲労してしまう３つの原因を紹介します。
①「DMN」の過剰な働き
② 心が「今」にない状態
③「ながら作業」ばかり行なっている
５：DMNの過剰な働き①
〜「脳」は何もしないでも勝手に疲れていく〜
「脳」には、様々な脳回路があり、うまく機能し合う事で私達は
「物を考える事が出来る」、「行動する事」ができます。
「物を考える」「行動する」際も、
「脳」のエネルギーは当然ながら使われます。
「脳」のエネルギーが使われすぎると、「脳」も疲れてしまいます。
「脳」の消費エネルギーの大半はデフォルト・マニュアル・ネットワーク（DMN）という脳回路に使われています。
うわ！ カタカナ出て難しい！
と思った方も安心してください！
私もそう思いましたが、特に難しい事を覚える必要はなく、
脳に「DMN」という脳の神経回路がある。
↓
「DMN」は、脳がぼーとしている時など、意識的な活動をしていない時にも働く脳の神経回路の名前。
↓
ただそれだけです！
（自動車のアイドリング状態をイメージしてもらうとわかりやすいです。）
（脳も車と一緒で、頭を使う時（アクセルを踏む時）とDMNが働く時（アイドリング状態）があるようなイメージです。）
脳は体重の２％ほどの大きさにも関わらず、身体が消費するエネルギーの全20％を使う「大食漢」です。
そして、「DMN」は脳の消費エネルギーのなんと60〜80％を占めていると言われています！
逆に意識的な作業をする時に、追加で必要になるエネルギーは５％と言われており、
いかに、「DMN」が「大食漢」であるという事がわかります。
つまり、ぼーとしていてもこの「DMN」が過剰に働き続けている限り、脳はどんどん疲れていく。
「１日ぼーとしても疲れが取れない」
という人はもしかしたら、この「DMN」の過剰な働きが原因かもしれません。
６：心が「今」にない状態②
〜脳の疲労やストレスは、「過去」や「未来」から生まれる〜
また、ぼーとしている状態（DMN）の他に
「今」この瞬間に意識が向かず、「過去」や「未来」へ意識が向いてしまう事も脳を疲労させる原因となります。
「すでに終わった事を気にかけていたり」（過去）
「これからの事を不安に思っていたり」（未来）
心が「今」ここにない。
そんな状態が慢性化すると、脳が疲労していきます。
７：「ながら作業」ばかり行っている③
〜マルチタスクが脳の集中力を下げる〜
最後に私たちが日常的によく行っている「〜しながら作業」も脳を疲労させる原因となっています。
「ご飯を食べながらスマホをみる」
「人と電話で話しながらパソコン作業する」
その様な、「何かをしながら何かをする」（マルチタスク）をする機会が増えてきた人間は集中力が低下していきます。
８：「瞑想」の効果
では、その３つの脳疲労に対して「瞑想」がどの様な効果があるかと言うと、
①「DMN」の過剰な働きに対して、
→「DMN」の過剰な働きを抑制→脳の消費エネルギーが軽減→脳が休まる。
②心が「今」にない状態に対して、
→「瞑想」を行い、「今」に集中する事で、「過去」や「未来」に脳が捉われず、過剰な「DMN」の働きを抑制する。
③「ながら作業」ばかり行なっている
→「瞑想」をおこない、「今」に集中する事で、注意力を高める脳の領域の機能が向上し、集中力が向上する。
つまり
「瞑想」をする→「DMN」の過剰活動が低下→脳が休まる
この様に、「脳の疲れ」には「脳の休息」が必要なのです！
９：「疲れづらい脳」も作れる（予防効果）
「瞑想」の効果は、「脳の休息」のみではありません。
「休息」をイメージすると、「空のバッテリーを充電する」様なイメージですが、
その様な対症療法のみではなく、
継続して「瞑想」を行う事で、「DMN」の活動をコントロール出来る様になる。
つまり、「疲れづらい脳」を作る事が可能！と言うわけです。
「疲れづらい脳」になると、脳のエネルギーに余裕が出来る為、
より仕事に集中して、取り組む事が可能となるわけです！
１０：「瞑想」の方法
それでは、いよいよ「瞑想」の方法を紹介します！
瞑想にも様々な種類があるので、全部紹介できませんので、私が効果があると思う「瞑想」を２つ紹介していきます。
１１：「マインドフルネス瞑想」（瞑想の方法①）
方法
１、椅子に座るor座禅を組む
（座る姿勢に関係なく、自分がやりやすい方法で行なって下さい。）
２、肩とお腹の力を抜いて、楽に背筋を伸ばす
※意識するのは、「お腹はゆったり、背中はシャキッと」です
３、手を太ももの上にそっと置き、そっと目を閉じる
（目を開ける場合は、薄目で２メートル先を見る）
４、お尻と座面が触れている感覚、足と床が触れている感覚に意識を集中する
（慣れてきたら、頭の先から足先まで感覚を感じる。）
５、呼吸に意識を向ける
（呼吸の長さはコントロールしない。自然な楽な呼吸）
６、自然な呼吸を観察する
（鼻を通る呼吸の感じ／呼吸による胸・お腹の上下運動などを観察する）
７、自然な呼吸に意識を向け続ける
（常に「今」ここに集中する）
８、「雑念」が浮かんだら、「雑念」が浮かんだ事実に気付き、ゆっくりと意識を呼吸に戻す
（雑念は浮かんで当然。自分を責めず、ゆっくりと意識を呼吸に戻す）
※呼吸は「意識の錨⚓️」
→呼吸に意識が向いている限り意識が暴走することはない
ポイント
１、時間は５分でも１０分でも（忙しければ１分）でもOK！
２、同じ時間、同じ場所でやると習慣付きやすい（脳は習慣が大好き）
１２：日常生活に「瞑想」を取り入れる（瞑想の方法②）
１、日常の動き（服を着る／歯を磨く／歩く／ご飯を食べる）に意識を向ける
２、その動作をしている時の「身体の感覚」に意識を集中する
（手足の動き／体の動き／体との接触面／味）など動作をしている
「今」ここに集中する
ポイント
「瞑想」は必ずしも、座って「呼吸に意識を向ける」だけではありません！
大切な事は「今」ここに意識を集中する事なのです！
なので生活の中でも「瞑想」を行う事がおすすめです。
ちなみに、動きながら行う「瞑想」を「ムーブメント瞑想」と呼びます。
１３：しつこい「雑念」がある場合の対処法
〜モンキーマインド解消法〜
「瞑想」をしていく中で、考えない様にしても何度も「考え事」が出てくる場面があると思います。
その際の対処法も紹介します。
頭の中が考え事で満たされてた状態を「モンキーマインド」と呼びます。
猿（考え事）が頭の中で騒いでいる様な状態です。
猿が頭の中で騒いでいる状態（DMNが過剰に活動している）は、
ここまで読んでくれた皆様はおわかりの通り、脳は疲労している状態です。
その「思考の猿」達を黙らせる方法として５つあります。
１、「考えている自分」と「考えている事」を同一視しない
あなたが、駅のプラットフォームにいることを想像してください。
そこへ、「思考の猿（あなたの考え事）」を乗せた電車がやってきます。
電車はしばらく駅に停車しますが、しばらくすると「思考の猿」を乗せた電車は発車してしまいます。
その後、次から次へと「思考の猿」を乗せた電車がやってくるが、
あなたの立ち位置は変わらない。ずっとホーム立ったままです。
つまり、大切なことは「考え」に対して、傍観者であり続けることです！。
人間は「考え」を自分自身だと思いがちですが、
本来「自分」と言う容れ物にすぎません。
「駅」と「電車」を同じ物として見る事が馬鹿げている様に、
「自分」と「考え事」を同じ様に捉える必要はないのです！
２、捨てる
・「思考」を言語化して、「何度も考えた」と気づく
・「もう十分考えた！」と思考を頭の外に放り出す
３、賢者の目線で考える
・自分が尊敬する人や歴史上の偉人ならどう考えるか
４、善し悪しで判断するのをやめる
・「腹を立ててはいけない」、「悩んではいけない」と否定（判断）しない
その代わりに、「怒りがある」「悩んでいる」などと客観的に言語化する。
瞑想▶︎今ここに集中▶︎明日の仕事💭▶︎慌てて今ここに戻す❌
瞑想▶︎今ここに集中▶︎明日の仕事💭▶︎呼吸に合わせ何も判断しない▶︎また瞑想▶︎今ここに集中▶︎⭕️
引用：https://note.com/ayahamiyabi/n/nf6951a48d1fc
判断をやめると不安・ストレスがなくなる(脳科学✖️心理学)
５、由来を探る
・なぜ何度もその「考え」が出てくるのか、原因を探してみる。
・自分の中の満たされていない願望が潜んでいる場合があります。
１４：まとめ
人が疲れを感じるのは、「体」だけでなく、「脳」も疲れる。
「ぼーと」するだけでは、逆に「脳」が疲れてしまう可能性がある。
「脳の休息」として効果的なのが「瞑想」
「瞑想」をする事で、「脳」が休む事が出来る。
そして、「瞑想」を継続して実施する事で
集中力が高く、疲れづらい「脳」を作る事が出来る。
「体」には「体の休息」がある様に
「脳」にも「脳の休息がある」
１５：最後に
ここまで長くなってしまいましたが読んでいただきありがとうございました。
少しの時間からで良いので、「瞑想」を生活に取り入れてみて下さい。
最後に…
「瞑想」をするときに
「こうでなければならない」「完璧に休息する」
と意気込むと、逆に深い休息を得るのが難しくなります。
脳は天邪鬼です。
まずは、「休めなくてもいい」「とりあえずやってみよう」
それくらいの軽い気持ちで「瞑想」を継続すると、自然と頭がスッキリしていると思いますよ！
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