上腕二頭筋を鍛えればベンチプレスは上がるのか？

タイトル見て

(？？？)

(上腕三頭筋だよね？)

って思われた人は正常です。

最近

「上腕二頭筋を鍛えるとベンチプレスに役だちまくすか？」

という質問をされましたので

「基本的にはおすすめしませんが役だつ場合があります。」

とお答えしました。

そうです！

実は上腕二頭筋を鍛えると
ベンチプレスが向上するのです。

上腕二頭筋が役だつベンチプレス

結論から書きますと

上腕二頭筋を鍛えることが
補強として有効なベンチプレスは
ワイドグリップのベンチプレスです。

写真は
競技ベンチプレスのギリギリラインである
81cmに人差し指を合わせてます。

このグリップ幅は
私の体格にはだいぶ広いのですが
ボトムに下ろしていくと

前腕の角度が
地面に垂直ではないことがわかります。

81cmラインに人差し指ではなくても
ボトムポジションで
前腕が地面に対して垂直よりも広い
グリップ幅なら同じです。

上腕二頭筋がベンチプレスに役だつ理由

これは
81cmラインに小指がくるようにした
私に適したグリップ幅です。
(もはやナロウ…)

先ほどのワイドグリップよりも
ボトムポジションで前腕が垂直になります。

これは
バーベルを前腕の骨がちゃんと支えてる状態です。

ボトムポジションで
前腕が地面に対して
垂直より内側に倒れれば(緑線)
上腕三頭筋が強く支える必要があり

外側に倒れれば(青線)
上腕二頭筋が強く支える必要があります。

上述のワイドグリップは
後者にあたるので
上腕二頭筋を鍛えることで

・バーベルを下ろすコントロール
・ボトムポジションでの安定

などが強化できると思われます。

ワイドグリップでは
上腕二頭筋だけではなく
前腕の腕橈骨筋も関与するので

親指を上にするハンマーカールが
おすすめの補強種目となります。

ただし
極端なワイドグリップや
ナロウグリップのベンチプレスは
筋肉には負荷がかかりますが


骨のサポートが無いのと
負荷に対する関節の角度により
肘や肩への負担は大きくなりますので
やりすぎにはご注意ください。

Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)