ベンチプレス時の肩の痛み、原因は肩甲骨のねじれかも!?

本日はトレーナーの佐藤叶悟さんにゲスト記事を書いていただきました！それではどうぞ！

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初めまして。大分県でトレーナーをしている佐藤叶梧と申します。

主に痛みの改善やボディメイク、トレーナーの育成などを行なっております。

記事を通して、一人でも多くの方の怪我予防に貢献できるように努めたいと思いますので、よろしくお願いします。

今回は「ベンチプレス時の肩の痛み」の改善方法について5つのポイントをお伝え致します。

1.肩周りの基本解剖

まずは肩周りの基本的な解剖について理解していきましょう。

基本的に多くのトレーニーや一般の方の認識としての
「肩関節」とは肩甲上腕関節の事を指すかと思います。

この関節は肩甲骨の窪みの部分に上腕骨(腕の骨)がハマっている関節です。
なので肩甲骨の位置がズレると上腕骨も同時にズレてきます。

肩甲骨の一般的な動きとして

挙上・・・肩甲骨を上げる動き
下制・・・肩甲骨を下げる動き
内転・・・肩甲骨を寄せる動き
外転・・・肩甲骨を離す動き
上方回旋・・・肩甲骨が斜め上にスライドする動き
下方回旋・・・肩甲骨が斜め下にスライドする動き

この6つが挙げられます。

少し細かい動きも追加していくと

内旋・・・肩甲骨の内側が浮き上がる動き
外旋・・・肩甲骨の内側が肋骨に近づく動き
前傾・・・肩甲骨が前に傾く動き
後傾・・・肩甲骨が後ろに傾く動き

＋4つの動きも挙げられます。

これら4つの動きは初心者向けの解剖学の教科書には載っていないことも多いのですが、肩の安定性を考える上でとても重要な動きです。

2.なぜ肩甲骨の内転だけではなく、外旋＋後傾なのか？

SNSやインターネットでベンチプレスのやり方を調べると出てくる
「肩甲骨を寄せましょう＝内転」という言葉。
確かに間違いではありません。
ただ、そこにプラスして外旋や後傾という動きが必要なのです。

現代人はデスクワークの長期化や多くのストレスに晒されています。
これらは背骨や肩甲骨の動きを悪くしてしまい、不良姿勢に繋がります。
特によくある例として
胸が丸まり、巻き肩になっているこのようなケースです↓↓↓

この姿勢を解説すると

・胸椎は過剰に丸まり
・肩甲骨は外転＆内旋＆前傾している状態にあります。

肩甲骨が外転＆内旋＆前傾するといわゆる「巻き肩」になります。
一度上記の肩甲骨の動きを行なってみてください。
巻き肩になるはずです。

このままベンチプレスを行なってしまうと怪我のリスクが高くなってしまいます。
そこを改善するための外転とは逆の動き、すなわち内転＝肩甲骨を寄せる動きについては多くのSNSや動画で言っている事かと思います。

ただ、内旋や前傾に対する改善対策を行なっていないため、内転だけではベンチプレス時の肩の痛みは取れないのです。

3.肩甲骨を内旋、前傾させる原因

小胸筋、菱形筋、前鋸筋、肩後方関節包、広背筋、上腕二頭筋
これらの筋肉や組織は硬くなってしまうと肩甲骨を前傾、内旋させます。

特にデスクワークやスマホ利用の長時間化が続く現代社会では
必ずと言っていいほど硬くなっている筋肉ではあります。

まずはこれら筋肉のリリースを行なっていきましょう。