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実際にうつ病・パニック障害が完治した睡眠法14選

こんにちは、けんぷ(@kenpu_blog)です。


ぼくは、4カ月精神科に入院するくらいの

重度のうつ病と、パニック障害を完治させたのですが

今回は、心の病を完治させるために行った

睡眠の質を上げる方法を教えます。


今回、教えることを実践することで間違いなく、

心の病は良くなっていくので、是非、取り入れて頂ければと思います。


睡眠の質を上げることは、

心の病を克服することに直結するので、生きづらさを抱える人

うつ病や、パニック障害などの心の病を克服したい人は必見です。


いくつか方法はあるので、全部できなくても

できそうなものから、やってみてください。


朝、太陽の光を浴びる

朝日

夜に良質な睡眠を取って、グッスリ眠りたかったら

朝太陽の光を浴びることは、絶対に避けてはなりません。


朝、太陽の光をしっかり浴びることによって

今まで狂っていた体内時計がリセットさせ

一日を気持ちよく、リラックスして過ごすことができるので

心の病を克服したい場合は、朝に太陽の光を浴びることは必須です。


不安、心配、憂鬱な気分をガラっと変えてくれます。


ポイント

少しの時間でもいいので、とにかく太陽の光に

体の一部(できれば全身)でも当たればいいのです。


天気の良い日に散歩しに行ったり

通勤・通学・買い物へ行く際に

あえて、太陽の光が当たるところを歩いたり

とにかく、太陽の光に当たってください。


外に出ることがめんどくさい時でも

ベランダとかからでもいいので、太陽の光を浴びましょう


太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されて

気分を良くしてくれますし

夜には、分泌されたセロトニンがメラトニンに変わり

ぐっすり眠れるようになります。


ぼくは、心の病を克服した現在でも

積極的に太陽の光を浴びるよう、意識しています。

一緒にやっていきましょう!


 

カフェイン断ちをする

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カフェイン断ちは、良質な睡眠を取るために

抜群に効果を発揮します。


カフェインには、覚醒作用があり、睡眠を阻害しますので

質の高い睡眠をするためには

カフェイン断ちすることをオススメします。


今までカフェインを摂取していた人が

カフェインを全く摂取しなくなると

最初のうちは、離脱作用で、頭が働かなかったり

気分が悪くなったりするのですが

少し経過すると、良く眠れるようになります。


ポイント

カフェインは、抑うつや不安を増幅させるため

うつ病や、パニック障害などの心の病と相性が悪いので

心の病を抱えている人は、カフェイン断ちをすることを強くオススメします。


実際にぼくが、カフェイン断ちをしたときは

最初の離脱作用として、頭が働かないことに苦労しましたが

良く眠れるようになりました。


さらに、

不安もかなり軽減されて、生きるのが楽になりました。


「どうしても、頭を使わなければいけない!」って場合は

その時だけ、カフェインを使用しましょう。


普段カフェイン断ちをしていると

たまにカフェインを摂取した時、少ない量で覚醒できます。


ちなみに、ぼくはコーヒーは毎日飲みたかったので

カフェイン断ちした時は、

マウントハーゲン のカフェインレスコーヒーを使いました。


お酒を飲まない

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お酒は睡眠の大敵です。


お酒をやめるだけで、

人生が変わると言っても過言ではありません。

(実際にお酒をやめてよかったと発言している人もかなり多いです)


お酒を飲むとリラックスして眠くなるのですが

睡眠の質は、大幅に下がります。


つまり、お酒を飲んで、たくさん寝たとしても

睡眠の質が悪く、極めて浅い睡眠しかできないので

疲れは取れないのです。


さらに、心が回復することもないですし、

心の病も治らず、逆に悪化してしまいます。


お酒は、睡眠にも心の病にもアウトなのです。


ポイント

睡眠の質を上げたい、心の病を完治させたい場合は、

お酒を飲むメリットがないので、絶対にやめましょう。


ぼくは、お酒を飲むと、次の日のコンディションが最悪になり

頭も、あまり働かず、ぼーっとした無駄な1日を過ごしてしまうので

基本的にお酒は飲まないです。


お酒を飲まないと、本当に調子が良くなるので

お酒をやめることに挑戦してみてください。

効果が驚くはずです。


お酒がなかなかやめられないとか

やめるのに苦労している人は禁酒セラピーって本がオススメです。


この本の影響もあって

ぼくはお酒を飲みたいという欲求がほとんどなくなりました。


寝る直前に運動をしない

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運動することは、睡眠の質を高めるために大事なのですが

寝る直前に運動することは、睡眠の質の低下につながります


というのも、運動をすると、交感神経が優位になり

眠る状態である副交感神経優位の状態とは

反対になってしまうからです。


睡眠するときは、副交感神経を優位にすることを心がけてください。


たまに、夜中にランニングしている人がいますが

その後、交感神経が優位な状態が続き、興奮して

良質な睡眠を取ることができなくなってしまいます。


寝る前に、交感神経を優位にしてしまう運動はやめましょう。


運動するなら、できるだけ夕食前までに行うのがオススメ


ストレスを抱えない

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ストレスを抱えないようにするだけで

ぐっすり眠れるようになります。


逆に、ストレスを抱えた状態では

良質な睡眠を取ることができなくなりますので

ストレスを抱えないよう日頃から気を付けてください。


ポイント

ストレスの原因になっていることは、時間をかけてでも、解決すること。

解決しないと、何度も何度も、ストレスに悩まされることになります。


ぼくの場合ですが、時間をかけてでも

ストレスの元となっている原因を徹底的に排除

するようにしています。


人間関係が問題になっていれば

問題を解決するか、あるいは距離を取ります。


また、仕事が大きなストレスになっているのでしたら、仕事を変えます


健康に問題があれば、健康になる努力をしてきました。


ストレスの原因となっている問題を解決するのは

時間がかかるかもしれませんが

解決してしまえば、すごく人生が楽になります。


今は苦しいかもしれませんが

ストレスの原因を取り除けないか考えてみましょう。


実際、ぼくは、人間関係も仕事も、健康問題も解決するのに

かなりの時間を要しましたが

その結果、すごく気分がよくなり、今ではぐっすり眠れています。


寝る前にお風呂に入る

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ぐっすり眠るために、お風呂入ることは、めちゃめちゃ大事で

夜、お風呂に入るだけで、睡眠の質がグンと上がります。


お風呂に入るというと

体を綺麗にすることがメインだと思われがちですが

良質な睡眠を取るために非常に効果があり、重要なことなので

睡眠の質を上げるためにも、毎晩、お風呂に入るようにしてください。


お風呂に入って、体が温まったあと、

体温が下がることで、人は眠くなるようにできています。


ポイント

お風呂から出て、体温が少し下がった時に、眠気を感じたことがあると思います。

その眠気を感じたタイミングを狙って、布団に飛び込むのです。

これが、ぐっすり眠るコツであり、寝る前にお風呂に入ることの意義です。


一番大事なことなのですが

深部体温を上げることに意味があるので

できるだけシャワーよりも、しっかり入浴するようにしてください


ちなみにぼくは、シャワーだけで済ませていた時期もあったのですが

睡眠にとって、入浴することが、極めて重要だと知ってから

ゆっくり入浴するようになり、結果的に抜群に睡眠の質が上がりました。


入浴は、より良い人生を送るための優先事項です。


寝る前はスマホ・パソコン・テレビを見ない

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寝る前に、なんとなくスマホを見たり、パソコンをいじったり

つけっぱなしのテレビを見てしまったりすると思うのですが

これ、睡眠の質に、とんでもなく大きな影響を及ぼしています。


大幅に睡眠の質が低下するので

次の日に頭が痛い、体が重いなんて嫌なことが起こるのです。


寝る前に、電子機器をいじることは、気分よく過ごせたはずの

大切な明日を犠牲にしているということなのです。


寝る前は、パソコン、スマホ、テレビ、kindleなどの電子機器は

一切使わないようにしてください。


ポイント

特に、寝る二時間前までには、電子機器の使用を終わらせてください。


ぼくは、実際に寝る前に電子機器を使わないようにしてから

睡眠の質が上がり、次の日気持ちよく起きることができています。


ただ、たまに、夜に電子機器を使ってしまったときなんかは

やっぱり次の日のコンディションが万全ではないと感じます。


夜に電子機器を使うのは、避けて

他の刺激の少ない楽しみを見つけてみてください。


どうしても、仕事などで、パソコンやスマホを

使わなければならない時は、

ブルーライトをカットするメガネをかけることがオススメです。


ぼくは、ネットをよく使うので

寝る前に限ったことではないですが

ブルーライトをカットするメガネを使っています。


部屋を暗くして寝る

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明るい部屋で寝るよりも、暗い部屋で寝たほうが

より質の高い睡眠がとれます


つまり、部屋を暗くすればするほど

睡眠の質が格段に上がるのです。


気を付けて頂きたい点は、電子機器の明かり。


あらゆる電子機器が光を放っていますが

この光が睡眠の質を低下させるので

寝室には電子機器をなるべく置かないようにしたいところ。


そうはいっても、寝室から電子機器をすべて排除するのは

難しいと思いますので、

電子機器の光っている部分を布などで覆うだけで大丈夫です


この光を隠すだけで、睡眠の質が高まって、良く眠れ

疲れが取れるようになります。


ポイント

とにかく、光を放つ電子機器とは距離を置くこと。

難しければ、光を放っている部分を布なので覆い、

光を感じないようにすること。


すぐできることなので、ぜひ、やってみください。


アイマスクを使う

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部屋を暗くすることで、睡眠の質が高まると上記で述べましたが

どうしても、部屋を暗くできない方もいらっしゃると思います。


そんな時に、抜群いに効果を発揮して下れるアイテムが

そう、アイマスク。


アイマスクがあれば、

夜の睡眠の質も飛躍させることができますし

昼寝をするときにも使えます。


人は明るい場所で寝るようにできていませんし

明るい場所では、なかなか寝付けないと思います。


アイマスクを使えば解決できるので、

1つくらい持っておくことがオススメです。


ポイント

アイマスクは付け心地が、大事なので、

付けてて違和感のない気持ちの良いものを選んでください。


人それぞれ感じ方は違いますが、

細いゴムヒモを耳に掛けるタイプのものは意外と耳が痛くなります。


ぼくは、「Onlygotのアイマスク」を使用しているのですが

この商品は、万人受けする付けやすいアイマスクなので

どれ選んでいいか分からない人は、このアイマスクがオススメです。


いい気分で寝る

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寝るときに、どんな気分で寝るかで

その睡眠が良いものとなるかどうかが大きく変わっていきます。


そのため、寝るときは良いことを考えながら、いい気分で眠りたいことろ。


寝るときに、仕事で起きた嫌なこととか

嫌な人間関係のこととか、将来の不安とか

そういったことを考えて寝ると、睡眠の質は低下します。


思い出してほしいのですが、そういった嫌なことを考えていた時は

次の日の朝、気分があまり良くなかったのではないでしょうか。


寝る直前に考えたことは、潜在意識に刷り込まれて

日中起きている時に、顕在意識として現れてきますので

寝る直前に考えることには気を付けてください。


ポイント

寝る直前は、良いことを想像したり、

少しニヤニヤしてしまう良い未来を想像して

眠るようにしてみてください。


まさかと思われるかもしれませんが、やってみると

その効果にびっくりするはずです。



 アロマを使う

油

寝る前にアロマを使うことは、誰でも簡単にできて

抜群の効果を感じることができるので、ぜひ体感して頂きたい。

優先順位高めです。


嫌なことがあった時や精神的に疲れている時は

良い考えをしようとしても、できなかったり

いい気分になろう努力しても、なかなかできないもの。


そんな時に、

無理やりにでも、良い気分にしてくれるのがアロマ。


人間は、五感の中でも、特に嗅覚には敏感で

匂いだけは、避けられないのです。


意識していないと(他のことに集中してると)

見えなかった、聞こえなかった、感じなかった、味しなかった

ということがあるのですが、匂いだけは、絶対に逃れられないのです。


それだけ、匂いは人に大きな影響を及ぼします


この優れた嗅覚を利用して、無理やりにでも

いい気分にしてしまいましょう。


ポイント

アロマアイルと、ディフューザーがあれば、簡単に始められます。

(ディフューザーがなくても、ハンカチにアロマを染み込ませて使うのもありです。)


ぼくは、コスパの良い「生活の木」というブランドのアロマを使っていて

特にお気に入りなのが

ラベンダー、イランイラン、ティーツリー、オレンジです。

アロマは人生を変えると言っても過言ではないです。


 

リラックスできる音楽を利用する

36966186-草の上に横たわるヘッドフォンで音楽を聴いてリラックスした女性


リラックスできる音楽を聴くと、心の闇は浄化され

とても心地よい気分になり、心からリラックスできます。


ポイント

アロマと組み合わせれば、極めて高い効果を発揮します


例えば、ぼくがやっている方法なのですが、

鳥のさえずりや、川の流れの音声を聴きながら

森林の香りがするアロマを使えば、まるで自然の中にいる気分になり

めちゃめちゃ癒されます。


音声と、アロマは相性が良いので

是非、組み合わせてやってみてください。


また、癒される好きな音声でしたら、

自然音にこだわる必要はありません。


ぼくは、ジブリのオルゴールが好きで、よく聞いていますが

とても癒され、良く眠れるようになっています。


youtubeにたくさんの音源がアップロードされているので

好きな物を選んで、聞いてみてください。


 

耳栓を使う

耳栓 心の病

耳栓を使うことで、周りの雑音をシャットアウトでき

”無”の状態で眠ることができるので、グッスリ眠れます。

ぼくは、もう何年もずっと耳栓を付けて寝ています。


たまに、

「耳栓を付けてると、目覚まし時計の音が聞こえないんじゃないの?」

と言われますが、遮音性の高い耳栓を使っても、十分に聞こえます。

(静かな目覚まし時計は、聞こえにくいかもしれません。)


ポイント

耳栓は種類によって、遮音性が全く違いますので、

遮音性の高いものを選ぶことをオススメします。


ちなみにぼくが使っているのは

「MOLDEX モルデックス カモフラ迷彩色耳栓」という商品。

遮音性が高く、まとめ買いして、何年もこの商品を愛用しています。

 


寝る4時間前に食事を済ませておく

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いつ食事をするかで、睡眠の質がかなり変わってくるので

食事をするタイミングは重要です。


食事をするタイミングを変えるだけで、寝起きが全然違うので

やってみるとビックリします。


ポイント

一番やっちゃいけないのは、お腹いっぱいの状態で寝ることです。


お腹いっぱいだと眠りやすくはなりますが、

睡眠の質が、大幅に低下します。


睡眠は、体を休め、回復させる行為なのに

胃袋に食べたものがたくさん入っていると

消化にたくさんエネルギーを使うことになり

疲れが回復するためにエネルギーを使えません。


睡眠を取った時に、しっかり回復できるように

食事は、寝る4時間前までに取っておくことがベストです。


そして、食べるものとしては、

できるだけ血糖値を上げないものが良いです。


ラーメン、パスタ、どんぶりものなど、糖質をたくさん摂取してしまうと

血糖値が急激に上がり、寝ている間に、血糖値が急降下するので

朝起きた時の目覚めが最悪になります。


血糖値が上がらないものを、

少し食べるくらいがちょうどよいです。


ぼくは、血糖値の上がらないものを

適度に食べるようにしてから、朝起きた時の体調と気分が

かなり良くなりました。


 

鼻うがいをする

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意外だと思われるかもしれませんが、寝る前に鼻うがいすると

あらゆるウイルスやアレルギー物質を洗い流せるので

スッキリして気持ちよく、眠ることができます。


最初は、抵抗があるかもしれませんが

睡眠だけではなく、健康にもかなり効果が高いものなので

是非、やってもらいたいことです。


ぼく自身、鼻うがいを実践するようになって

花粉症も治ったし、風邪引かないし、鼻炎もなくなって

体調がすごく良くなりました。


鼻うがいには歴史もあって、邪気を浄化すると言われているくらい

とんでもなく効果が高いものなのです。

デトックス効果もかなり高い。


ポイント

やり方としては

1Lあたり、9gの食塩を入れて、鼻うがいするだけです。


ぼくがやっているやり方は

1Lのペットボトルに9gの食塩(キパワーソルト)を入れて

食塩水を作り、500mlの鼻洗浄器に移し

方鼻500mlずつ鼻うがいをしています。

めちゃめちゃ効果があるので、実践して頂ければと思います。


以上が、ぼくが、うつ病・パニック障害を克服した睡眠法になりますが

紹介した方法を実行すると

グッスリ眠れて、心の病がびっくりするほど良くなるので

取り入れられるものからでいいので、やってみてください。


人生が本当に変わります。


一人だと心細い、何から始めていいか分からないという場合

ぼくがサポートしている企画がありますので

興味があれば、参加していただければと思います。

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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ぼくは、精神科に4カ月入院した経験と、約9年間飲み続けていた「抗うつ剤」と「抗不安薬」の断薬に成功した経験を持っています。このプロセスで学んだことや経験を伝え、少しでも生きずらさを抱える人の力になりたいと思い、「生き方」や「健康」に関する情報発信をしています。
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