一日の食事目安

健康的な生活を送るにおいて大事なことはなにか。

大きなくくりで考えると2つ思い浮かぶ。

毎日の食事と運動だ。

今日は毎日の食事の方を考えてみる。

次の図は厚生労働省の食事バランスガイドである。これを元にして毎日の食事を考えてみる。

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厚生労働省 「食事バランスガイド」について より引用https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

バランスガイドを見て理解したら次にすることは食事のテンプレートをいくつか作ることだ。テンプレートがあれば朝起きたばかりや仕事から帰ってきて疲れているとき、思考停止で用意することができる。

テンプレートを作るにあたって大事なことはなるべく簡単で短い時間に作ることができるものにすることだ。

きれいで美味しいオムライスを作るのは難しいが目玉焼きなら小学生でも簡単にできる。テンプレートの料理が難しくてやる気を漲らせないと出来ないようでは思考停止で作るのはできるはずがない。

前提が分かったところで僕の食事のテンプレートを紹介する。

朝:食パン2枚 目玉焼き1個 バナナ1本 昨夜の残りの野菜スープ

昼:うどん+野菜一品

夜:ご飯大盛り 納豆 冷奴 野菜スープ 牛乳1杯

運動前の軽食:バナナ1本 プロテイン

野菜スープはトマトベースでキャベツ、ブロッコリー、ほうれん草など欲しい野菜をひたすら入れてコンソメと塩コショウで味を整えたもの。

焼くだけの野菜はもやしやブロッコリーがおすすめ。塩振ってレンチンでも食べれる。

キャベツのような切るだけで食べれる野菜でいい人はそれでもいい。僕はドレッシングをかけないと食べるのが厳しいぐらい生野菜が苦手なので焼いたりスープにしたりしている。

上の例では野菜の分量が分からないと思うが厚生労働省では野菜の1サービングは可食部で70gとされている。https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/use/rule.html

野菜のスープを2食で取るが、僕はここにトマト2つとキャベツ4枚ブロッコリー3房入れたものを週5で取っている。分量が多くて食べるのが大変だがなんとか時間をかけて、残ったものはおやつ感覚で動画を見ながら食べている。

他にはほうれん草と玉ねぎと卵の定番スープにキャベツや人参など煮込むと美味しい野菜でバリエーション豊かにするのも良い。味は多少犠牲になるが分量を取ることを考えてとにかくたくさん入れるのがいい。

メンタリストDaigo曰く老いにくい体つくりには9SVほどの野菜を毎日取ると良いとのこと。なので野菜は目安を超えるぐらいでもいい。9SV取るのはとっても大変なので深く考えず今日も多すぎるぐらいたくさん取ったな、と思える量取ろう。


このように日々の食事のテンプレートを考える上で大切なのは食材が先で次に料理を考えることがベスト。食材が決まっていればクックパッドなどで人気順にして食材名を入れて次々試せば毎日美味しくて健康なバリエーション豊かな食事を作ることができる。

実際にやると夜はがっつり食べたくなるので調整が難しい。前日にスーパーで安かったものを買っておいて翌日のレシピを決めておけば朝の食パンを減らしたり、逆に足りないところを増やしたりと調整が出来て良い。

衝動で大幅に主菜を食べすぎたときは記録をつけておくのがオススメ。2,3日に1回だと多いので10日から2週間に1度に減らせるように対策を考える。

自分の体の健康は早いうちから真剣にやっておいたほうが良い。自分の体が40歳で60代の老人の体になるか、50代で30歳のような若々しい体になるかでは人生を思いっきり楽しめる時間が数十年単位で変わる。疲れにくく病気しにくい体つくりを始めてみよう。

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