【ダイエット】知っておきたい基礎知識
皆様、こんにちは！
札幌市内でパーソナルトレーナーとして活動している古寺健吾(コデラケンゴ)です。
・服が似合う後ろ姿
・1サイズダウンを目指すダイエット
・男らしい逆三角形
を作るパーソナルプログラムを提供しています。
この他にも北海道の隅々まで健康とフィットネスを届ける為、パーソナルジムの運営や高齢者や子どもへの運動指導などをしたりしています。
今回は
「知っておきたいダイエットの基礎知識」
について書いていきます。
▼基本原則はカロリー収支
ダイエットにおいて知っておくべきことの1つ目は
「カロリー収支が原則である」
ということです。
摂取カロリーが消費カロリーよりもオーバーしていれば太り、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せる。
(その状態が続けばそうなり得るという意味です)
非常にシンプルですが、これは大前提として理解しておくべきでしょう。
プラス(＋)かマイナス(－)かの話なので、比較的イメージしやすいかと思います。
例えば、1日の消費カロリーが2000kcalで、摂取カロリーが3000kcalだったと仮定すると、1000kcalオーバーしている事になります。
そしてその食習慣及び生活習慣が続くと、結果的に太ってしまう事も頷けます。
逆に、1日の消費カロリーが2000kcalに対し、摂取カロリーが1500kcalの場合、500kcal分のマイナスとなり、その食生活を続けることで”痩せる”が見えてきます。
従って、ダイエットにおいて、カロリーを考慮した食生活や生活習慣は「痩せる・太る」という結果に対して非常に深く関係してくるのです。
※摂取カロリー：食べ物や飲み物から摂取するカロリーの事
※消費カロリー：1日の生活において消費されるカロリー(エネルギー)の事
※基礎代謝：寝たきりでも消費されるエネルギー(呼吸や心臓などの内臓機能で使われる)
▼PFCバランスを知る
食事管理において”PFCバランス”を理解する事は非常に重要です。
・P…タンパク質(protein)
・F…脂質(fat)
・C…糖質(carbohydrate)
これらの栄養素には「カロリー」が存在し、エネルギーとして使われたりその他の役割があります。
それぞれ1gあたりのカロリーは以下の通りです。
・P→4kcal
・F→9kcal
・C→4kcal
脂質のカロリーは糖質やタンパク質の2倍以上あります。
日々の食生活では、ファストフードをはじめとするジャンクフードなどにより、脂質を摂取する機会も多く自然とカロリーオーバーになりやすい背景があります。
ダイエットでは、脂質の量を減らす事でカロリーを削減することができます。
また、厚生労働省では1日の総摂取カロリーを下記のような栄養バランス(内訳)で推奨しています。
・糖質→50％
・脂質→30%
・タンパク質→20％
この事からも分かるように、日本人にとって糖質は重要な栄養素となる為、極端な糖質制限は推奨されません。
糖質制限のみならず、偏った栄養摂取は健康面の影響を鑑みても避けた方が良く、バランスを重視した食生活を送る事が重要です。
ストレス性が強い「一過性のダイエット」よりも、ストレスが少なく「継続できるダイエット」を行うためにも、栄養バランスを考慮した食習慣を送る事が大切です。
▼食品よりも食材を意識する
ダイエットでの食生活において比重を置くべき点は
「食品よりも食材」
という点になります。
例えば『サラダチキンよりも鶏むね肉で自作する鶏ハム』というように、加工品よりも自炊といったところです。
加工品の是非については言わずもがなですが、便利な反面、添加物が多く身体へ与える影響はあまり良いものとは言えません。
（内臓への負担が大きい、塩分や脂質が多すぎる など）
一方で食材に関しては、肉や魚、野菜、果物など素材そのものを扱う自炊食がメインになるため、手間は少々かかるものの、栄養的観点から考えると無添加で身体に優しい食事を摂る事が出来るなどメリットの方が多いのが特徴です。
また、分量や味付けなどを好みに合わせて調理できる点や、作り置きできる点などを考慮してもやはりメリットがあります。
つまり、加工度の高い食品よりも自炊できる食材を選択する方がダイエットには向いているということです。
カロリーやバランスをコントロールできる点においても優れているため、普段スーパーやコンビニでサクッと済ませている方は自炊に切り替えるだけでも、ダイエットは前進し健康的と進められます。
▼内臓を働かせる
ダイエットにおいて、代謝を上げる事は極めて重要です。
消費カロリーは
「基礎代謝×活動代謝(日々の活動量の指数)」
の計算式で表すことが出来ます。
基礎代謝は全体の代謝の約7割を占め、その内訳は
・肝臓 27％
・脳 19％
・筋肉(骨格筋) 18％
というようになっています。
この他にも、腎臓などの内臓器も基礎代謝に含まれます。
筋肉はわずか2割程度に対し、内臓が占める割合は5割以上とその差は歴然です。
つまり、筋肉よりも内臓を働かせる事が基礎代謝の底上げに繋がるため、内臓の負担を減らし適切に活動させる事が重要になります。
具体的な手段は以下の通りです。
・咀嚼を増やす
・加工品や添加物を控える
・身体を動かす
・発酵食品や食物繊維を摂る
・ドカ食いをしない
などがあります。
よく噛むことで消化をスムーズにし腸内環境を整えることや、運動によりエネルギーを使い肝臓からのエネルギー供給を行うことによって、内臓の活動を活発にさせることが出来ます。
▼まとめ
ダイエットではカロリー収支が原則であり、バランスを考慮した食生活でアンダーカロリーを心掛けることが重要です。
できるだけ加工品を避け食材を生かした自炊を行う。
上記を意識した食生活や日常生活を心掛けることで、内臓の働きを活発にし代謝促進を促すことが、ダイエットで消費カロリーを高めるために必要となります。
ぜひ参考にしてみてください。
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