#38 ハムストリングスの解剖学
皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーの古寺健吾です。
北海道札幌市で
「フィットネスで人生を豊かに」をモットーに、多くの方の健康に寄り添うお仕事をさせて頂いております。
このnoteマガジンでは、主に「健康」や「身体」に関する内容の記事を毎週アップしていきます。
第38回目となる今回のテーマは
「ハムストリングスの解剖学」
について。
▼概要
ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3筋から成る下肢後面にある筋肉の総称です。
3筋全てが骨盤(坐骨結節)から膝へ付着する二関節筋であることが特徴の一つです。
よって、股関節と膝関節の動作に関与し、一部は下腿の動作にも影響を与えます。
疲労しやすく肉離れなども起こしやすいのも一つの特徴です。
▼起始停止作用
◎大腿二頭筋
・起始：坐骨結節(長頭)、大腿骨粗線外側唇
・停止：腓骨頭、脛骨外側顆
・作用：股関節伸展、股関節外旋、膝関節屈曲、下腿外旋
◎半腱様筋
・起始：坐骨結節
・停止：鵞足
・作用：股関節伸展、股関節内旋、膝関節屈曲
◎半膜様筋
・起始：坐骨結節
・停止：脛骨内側顆後面
・作用：股関節伸展、股関節内旋、膝関節屈曲
ハムストリングスの機能の1つである、股関節の伸展は真っすぐ立った0度からの伸展時において強く働きます。
しかしながら日常的には大臀筋のように伸張性の働きがメインとなります。
大腿二頭筋の短頭はほぼ筋組織で腱を持っていない為、長頭と合わせて働きます。
半腱様筋の停止部の鵞足には、薄筋と縫工筋が付着しています。
鵞足炎ではこの3筋(半腱様筋、薄筋、縫工筋)の内、股関節をやや内転方向にSLRを行う事で半腱様筋の影響を判断することが出来ます。
▼特徴、鍛え方
ハムストリングスは大腿骨にあまり触れていない為、股関節の内外旋における影響はほぼ無いと言われています。
また、下腿への影響として、下腿を外旋させる作用があります。
ニーインやX脚は大腿二頭筋の拘縮が原因と考えることが出来ます。
下腿三頭筋との筋連結もある為、ハムストリングスと下腿の関係性は強固である事が分かります。
下腿の他にも、起始部の坐骨結節がある骨盤に対しても影響もあります。
ハムストリングスが拘縮すると骨盤を後傾方向に引っ張ります。
しかし、骨盤の後傾はハムストリングスが拘縮する事よりも、大臀筋同様に筋発揮がされず正しく機能していない(弱化)場合に起こるケースがほとんどです。
この事から、ハムストリングスを鍛える際は伸張性の種目を選択する事で、日常的な機能も高めつつ下肢を引き締める事に繋がります。
代表的な種目は、スクワット、デッドリフト、ブルガリアンスクワットなどになります。
他にはマシントレーニングで、レッグカールなどがありますが、レッグカールは、座った状態で行うマシンと、うつ伏せで寝た状態で行うマシンがあります。
どちらも膝関節の屈曲においてハムストリングスを鍛えることが出来ますが、ハムストリングスは骨盤の坐骨結節から付着している為、座って行うレッグカールは遠位側(膝に近いところ)しか鍛えることが出来ません。
これは、あらかじめ股関節が屈曲している状態で行うためです。
一方で、うつ伏せで寝て行うレッグカールは股関節が伸展している為、完全収縮を行う事で近位側にも刺激を与える事が出来ます。
このように、筋の使われ方を把握する事で適切な種目選択が出来るようになります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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