FIT IN 10：忙しい人のための迅速かつ効果的なエビデンスベースの筋肉成長トレーニング　NO.5

【第5回目】

ｲﾝﾄﾛﾀﾞｸｼｮﾝ

こんにちは!


KEN's muscle&diet magazineへ訪れていただきありがとうございます!当ﾏｶﾞｼﾞﾝは､ﾌｨｯﾄﾈｽ､健康､筋ﾄﾚ､ﾀﾞｲｴｯﾄ､ｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞなどの様々な疑問を解決していく事を目的として書いています｡


このｺﾗﾑのﾃｰﾏはﾀｲﾄﾙと同じ､｢忙しい人のための短時間で効果が出せる筋肉成長のためのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞに関する知識｣を網羅した内容となっています｡


忙しい毎日の中で､運動に割ける時間ってなかなか捻出できなかったりしますよね｡そして､体をしっかりと仕上げる､体脂肪を減らし､腹筋を割り､つくべきところに筋肉がつき､全体的な健康やﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙを向上させる｡多くの人はそれをしたい､必要だと思っていてもなかなかできない､取りかかれなかったりします｡僕はそういう相談をたくさん受けてきました｡世の中には､そういうふうに思ってなかなかｱｸｼｮﾝできない方がたくさんいるんじゃないかと思います｡そのような忙しいけど､何か健康に良いことをしたい､でも何をしたらいいかわからない｡そのような方の刺激になればいいなと思っって､このｺﾗﾑは｢FIT IN 10:忙しい人のための迅速かつ効果的なｴﾋﾞﾃﾞﾝｽﾍﾞｰｽの筋肉成長ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ｣というﾀｲﾄﾙになっています｡


このFIT IN 10というのは10分間で良いﾌｨｯﾄﾈｽ効果を出す運動ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑ､具体的には高強度ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ(HIIT)のことです｡今回のｺﾗﾑは､このHIITについての情報を網羅しています｡HIITの概要から､筋肉肥大のｻｲｴﾝｽ､HIITのｻｲｴﾝｽ､適切な栄養の知識に､睡眠､休息､ﾌﾟﾗﾄｰ脱出方法や運動計画､と運動の基礎知識から計画､実行に移す際に有益なほぼ全ての領域の情報を網羅しています｡


第5回目の今回は､HIITと筋肉肥大の交差点(お互いの共通した利益)を探ります｡


※今回はHIITに関しての多くの情報を掲載してるので､長いｺﾗﾑになっています｡以下に今回のｺﾗﾑのﾁｬﾌﾟﾀｰを提示します｡


① HIIT入門
② HIITの科学
③ HIITの原則
④ HIITと筋肉肥大
⑤ 筋肥大のためのHIIT戦略
⑥ 効果的なｶﾞｲﾄﾞﾗｲﾝ
⑦ HIITにおける強度の重要性
⑧ まとめ

Ⅲ-2.HIITと筋肉肥大ｻｲｴﾝｽのｸﾛｽｵｰﾊﾞｰ

HIITは高強度､かつ短時間の運動を繰り返すﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ法です｡HIITは主に､有酸素性の全能力向上にﾌｫｰｶｽした運動ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑですが､研究では一定の筋肉肥大誘発効果が示唆されています｡例えば､HIITによるｽﾌﾟﾘﾝﾄﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは筋肉の断面積を増加させる可能性があるという研究があり､また､HIITが筋肉のﾐﾄｺﾝﾄﾞﾘｱ数や酸化能を増加させることで筋力向上をもたらす可能性も示唆されています｡さらに､HIITﾌﾟﾛﾄｺﾙに従って行われたｽｸﾜｯﾄが大腿四頭筋の筋肉肥大を引き起こすことが報告されている､などHIITが筋肉肥大の促進に関連があることを示唆する研究の数は増え続けています｡このｾｸｼｮﾝでは､HIITによる筋肉肥大の可能性を探っていきます｡

① HIIT入門

高強度ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ(HIIT)は､高強度の運動と低強度の回復時間を交互に行う運動の一形態です｡ｺﾝｾﾌﾟﾄはｼﾝﾌﾟﾙ｡｢短時間激しく追い込み､短時間休む｡｣これを繰り返します｡HIITの歴史は､少なくとも20世紀初頭に遡ることになるでしょう｡1910年のｵﾘﾝﾋﾟｯｸで4つのｺﾞｰﾙﾄﾞﾒﾀﾞﾙを獲得した長距離ﾗﾝﾅｰ､ﾊﾝｽ･ｺﾚﾏｲﾈﾝは､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞにHIITを行ったと言われています｡
1970年にｽｳｪｰﾃﾞﾝの生理学者がｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの利点に関する研究を発表した1人であるとされています｡1990年代､2000年代には田畑泉やﾏｰﾃｨﾝ･ｼﾞﾊﾞﾗなどの研究者がHIITの概念をさらに発展させ､より短い時間で伝統的な持久的ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞと同等の､あるいは優れた結果を出せることを示しました｡

② HIITの科学

･HIITの科学は､最大酸素摂取量(VO2 max)の概念と身体の嫌気性(無酸素性)および好気性(有酸素性)ｴﾈﾙｷﾞｰｼｽﾃﾑに基づいています｡高強度の運動の間､あなたの体は酸素を必要としない嫌気性ｼｽﾃﾑを使用します｡これは酸素不足につながり､あなたの体は酸素を必要とする有酸素ｼｽﾃﾑを使用して､回復期間中に酸素の負債を返済する必要があります｡この酸素負債により､筋肉は嫌気性ｴﾈﾙｷﾞｰｼｽﾃﾑを使用してｴﾈﾙｷﾞｰを生み出します｡このﾌﾟﾛｾｽにより乳酸が筋肉内に蓄積します｡乳酸は通常､有酸素的条件下で代謝されるため､酸素供給が回復するまで乳酸は筋肉内に留まります｡
HIITのような高強度の運動中､心拍数と呼吸数は増加します｡これは､体が酸素供給を確保し､代謝物を除去するためにより多くの酸素を取り込もうとする反応です｡心拍数と呼吸数の増加により､体は酸素の摂取量を増やし､酸素輸送効率を最大限効率化しようとします｡
HIITﾄﾚｰﾆﾝｸﾞでは､嫌気性ｴﾈﾙｷﾞｰｼｽﾃﾑが優位に働きますが､それに伴い筋肉内の糖質が速やかに消費されます｡これは､急激､短時間､高強度の運動により､筋肉が速やかにｴﾈﾙｷﾞｰを求めるため､糖質が使われる傾向が上昇します｡
これらの様々な変化により､酸素負債を回復する過程で体が代謝を活性化し､ｴﾈﾙｷﾞｰ消費量とﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽの向上をもたらすと考えられています｡


･HIIT研究の重要な発見の1つは､｢ｱﾌﾀｰﾊﾞｰﾝ効果｣としても知られる過剰な運動後酸素消費量(EPOC)の概念です｡これは､激しい活動後の酸素摂取率の増加を指し､運動が終わった後でもより多くのｶﾛﾘｰを燃やすのに役立ちます｡EPOCによる追加のｶﾛﾘｰ消費量を測ることは困難ですが､HIIT後のEPOCによる追加のｶﾛﾘｰ消費量は運動中の消費ｶﾛﾘｰの5-15%程度であるとされています｡


･研究によると､HIITは心血管の健康､ｲﾝｽﾘﾝ感受性､ｺﾚｽﾃﾛｰﾙﾌﾟﾛﾌｧｲﾙ､および体組成を改善できることが示されています｡また､腹部および皮下脂肪を減らす効果的な方法であることがわかっています｡

③ HIITの原則

HIITには明確な原則は存在しませんが､いくつかの重要な要素が決定しています｡


･高強度ｻｲｸﾙ:高強度ｾｸｼｮﾝはMAXHRの80-95%(ほぼ最大努力)で実行する｡


･回復ｻｲｸﾙ:体を回復させ､次の高強度ｾｸｼｮﾝに備えるためにはるかに低い強度で行います｡回復期の長さは様々ですが､通常は高強度ｻｲｸﾙとほぼ同程度の長さです｡


･運動頻度:HIITの性質上､毎日行うことは推奨されません｡ほとんどのｶﾞｲﾄﾞﾗｲﾝでは､週に1-3回を推奨しています｡


･多様性:HIITは様々な運動種目に応用できます｡ﾗﾝﾆﾝｸﾞ､ｻｲｸﾘﾝｸﾞ､ｽｲﾐﾝｸﾞ､自重ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ､ﾊﾞｰﾍﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ､ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ､など､様々なｴｸｻｻｲｽﾞで利用でき､この多様性は､ﾜｰｸｱｳﾄを新鮮で楽しいものにしてくれます｡


･運動時間:HIITの運動時間は短く､多くの場合､30分未満です｡これは､高強度ｾｸｼｮﾝの負担が非常に大きいためであり､この強度を長時間維持することは困難であり､また怪我のﾘｽｸを高める可能性があるためです｡


HIITﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの前後には､必ず5分程度のｳｵｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ､ｸｰﾘﾝｸﾞﾀﾞｳﾝをすることが重要です｡また､運動が初めての方や､健康上の懸念がある場合は､ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを開始する前に医師に相談することをお勧めします｡

④ HIITと筋肉肥大

ﾌｨｯﾄﾈｽの分野では､HIITと筋肥大という2つの流行語が一貫して人気のあるﾜｰﾄﾞであり続けています｡HIITは高強度ｾｸｼｮﾝの迅速なﾊﾞｰｽﾄで急速な筋肉疲労と､最大限の酸素使用を特徴とし､VO2最大値近くで運動し､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ後48時間の継続的なｶﾛﾘｰ燃焼を可能にします｡HIITのほとんどのﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑの目的は､体脂肪燃焼効率を最大化するためにあります｡


一方､筋肉肥大は筋肉の容量や大きさが増加する生理学的ﾌﾟﾛｾｽを指します｡｢体脂肪燃焼｣と｢筋肉肥大｣これらの概念は対立しているように見えるかもしれませんが､HIITは通常､心血管ﾌｨｯﾄﾈｽに関連していますが､今日探求するHIITと筋肉肥大の間には魅力的なｸﾛｽｵｰﾊﾞｰがあります｡


私たちが掘り下げているHIITのﾊﾞﾘｴｰｼｮﾝの一つには､高強度ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾚｼﾞｽﾀﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ(HIRT)があります｡このﾕﾆｰｸなﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｱﾌﾟﾛｰﾁは､HIITの時間効率と心血管の利点とﾚｼﾞｽﾀﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの筋肉構築の可能性を兼ね備えています｡本質的に､HIRTは､適切に計画して実行されていれば､筋肉肥大を短時間で最大化する強力な方法となるでしょう｡


HIIRTの肥大性影響は､機械的緊張､代謝ｽﾄﾚｽ､筋肉損傷､ﾎﾙﾓﾝ反応の4つの主要なﾒｶﾆｽﾞﾑによって実現されます｡


･機械的緊張とは､高強度のﾚｼﾞｽﾀﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ中に筋肉にかかる負荷を指します｡この緊張は､筋肉の成長に関与する生物学的ﾌﾟﾛｾｽである筋肉ﾀﾝﾊﾟｸ質合成を刺激します｡高強度の絶え間ない筋肉への負荷をﾚｼﾞｽﾀﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾙｰﾁﾝに組み込むことで､筋肉の機械的緊張を増幅し､それによって肥大を促進します｡


･代謝ｽﾄﾚｽは､HIITに特徴的な短い休息期間から生じます｡これらの短い回復間隔は､筋肉の成長に関連する物質である乳酸などの代謝副産物の蓄積につながります｡この代謝環境は､肥大を促進する環境を育むでしょう｡


･筋肉の損傷は､心配に聞こえるかもしれませんが､筋肉の成長の重要な要素です｡高強度のﾚｼﾞｽﾀﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは､筋線維に微視的な損傷を与える｡体はこれらの繊維を修復して補強することによって反応し､より大きく､より強い筋肉をもたらします｡それは｢あなたを殺さないものは､あなたを強くする｣という古典的なｹｰｽです｡


･最後に､HIRTは成長ﾎﾙﾓﾝやﾃｽﾄｽﾃﾛﾝなどのﾀﾝﾊﾟｸ同化ﾎﾙﾓﾝの放出を刺激します｡これらのﾎﾙﾓﾝは筋肉の成長と回復に重要な役割を果たし､肥大のｷｰﾌﾟﾚｰﾔｰとなっています｡


しかし､健康を害さないﾊﾞﾗﾝｽと適切なﾌﾟﾛｸﾞﾗﾐﾝｸﾞの重要性を強調します｡過度のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは､ﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽの低下､怪我のﾘｽｸの増加､回復障害など､否定的な結果につながる可能性が高まります｡さらに､全体的な摂取ｶﾛﾘｰ量､栄養､特にﾀﾝﾊﾟｸ質の摂取は､筋肉の成長に不可欠な役割を果たします｡


結論として､HIITと筋肉肥大のｸﾛｽｵｰﾊﾞｰは強力なものです｡高強度ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾚｼﾞｽﾀﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ(HIRT)は､HIITとﾚｼﾞｽﾀﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの両方の利点を持ちます｡正しく計画され､筋肉肥大を最大化しようとする人にとってはｹﾞｰﾑﾁｪﾝｼﾞｬｰになる可能性がある非常に強力な｢助っ人｣となるかもしれません｡


■HIRT研究の結果の例


･1990年のKraemerの研究によると､HIRTは､筋肉肥大に重要な影響を与える成長ﾎﾙﾓﾝやﾃｽﾄｽﾃﾛﾝなどのﾀﾝﾊﾟｸ同化ﾎﾙﾓﾝの急性ﾚﾍﾞﾙを増加させる｡


･2013年､Schoenfeldによると､筋肉肥大の重要な要素である代謝ｽﾄﾚｽは､HIRTで有意に増加することが示されました｡運動中の高強度ﾊﾞｰｽﾄの間､筋肉は解糖系のﾌﾟﾛｾｽを受け､筋肉成長に寄与すると考えられている乳酸などの代謝物の蓄積につながります｡


･2010年､Schoenfeldは､HIRTの高ﾚﾍﾞﾙの強度は､より大きな筋肉の微小損傷を引き起こす可能性があり､適切な休息と栄養で筋肉が大きく､強く構築される過剰補償効果につながることを示しています｡


これらの生理学的効果は､HIRTが筋肥大を促進する可能性があることを示しています｡しかし､肥大の最大効率という観点からHIRTと伝統的なﾚｼﾞｽﾀﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞと比較する証拠は限られていることに留意すべきです｡筋肉肥大を最大化する最良の方法には､遺伝的要因､食事､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ歴などの個々の要因にも依存することを覚えておいてください｡

⑤ 筋肉肥大のためのHIIT戦略

ここからはHIITで筋肉の成長を最大化し､さらにﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙ向上､体脂肪燃焼､全体的健康の増進に寄与するHIITの以下の5つの具体的な戦略を提示します｡運動の種類の選択､高強度ｾｸｼｮﾝと休息ｾｸｼｮﾝの比率､ﾄｰﾀﾙ運動時間､週間頻度の5つの要素についてです｡
さらに､｢初級者用｣｢体脂肪燃焼用｣｢筋肥大最大化用｣の3ﾀｲﾌﾟに分けて提示します｡


■運動種類の選択方法:HIITに使用するｴｸｻｻｲｽﾞの種類は多岐にわたります｡自体重だけで構成もできるし､ｳｪｲﾄﾌﾟﾚｰﾄを使用する､ﾀﾞﾝﾍﾞﾙやﾊﾞｰﾍﾞﾙ､ﾚｼﾞｽﾀﾝｽﾊﾞﾝﾄﾞを使用するなどで様々なﾊﾞﾘｴｰｼｮﾝ構成にできます｡ここでは､初級者用､体脂肪燃焼用､筋肥大最大化用の3ﾀｲﾌﾟにそれぞれ使用する､効率の良いｴｸｻｻｲｽﾞ例を説明します｡

･初級者用

ﾚﾍﾞﾙ-1:ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ
･仰向けに寝ます｡
･膝を曲げたまま両足を床から持ち上げます｡
･頭と肩を床から持ち上げたまま､右膝と左膝を交互に伸ばします｡ちょうど脚だけで自転車漕ぎをしているような形になります｡これをできるだけ速く30秒行います｡その後に30秒休憩し､そのｻｲｸﾙを4-6ｾｯﾄ繰り返します｡

ﾚﾍﾞﾙ-2:ﾏｳﾝﾃﾝｸﾗｲﾏｰ
･ﾌﾟﾗﾝｸのﾎﾟｼﾞｼｮﾝ(手は肩の真下に置く)を作ります｡
･足を左右交互に胸の近くまで引き寄せるようにします｡
･足を左右素早く切り替えながら､交互に動かします｡
･これをできるだけ素早く30秒繰り返します｡その後､30秒間休み､それを4-6ｾｯﾄ繰り返します｡

ﾚﾍﾞﾙ-3:ﾊﾞｰﾋﾟｰ
･立った状態で､足を肩幅より広く開き､膝を軽く曲げます｡
･両手を地面に置き､両足を後ろに蹴り出し､ﾌﾟﾗﾝｸのﾎﾟｼﾞｼｮﾝになります｡
･素早く腕立て伏せを行います｡
･立ち上がり､両手を上に伸ばします｡
･この一連を10回繰り返します｡その後休憩を10-30秒間とり､そのｻｲｸﾙを4-6ｾｯﾄ繰り返します｡

この初級者用HIITの主な効果は

･体力向上
･体脂肪燃焼率向上
･運動誘発性筋肥大促進
･柔軟性向上

などです｡これらのｴｸｻｻｲｽﾞを行う際は､まず初めは強くやろうとせず､ゆっくりと､ﾙｰﾁﾝや動作の確認程度から始めましょう｡そして少しずつ慣れてきたところで強度を上げていくと良いでしょう｡

･体脂肪燃焼用

このHIITﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑは､体脂肪の燃焼効率が最大になるように組み立てられたﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑです｡運動を開始する前に､医師やﾄﾚｰﾅｰに相談してください｡また､ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑの難易度や回数は個人のﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙに合わせて調節してください｡


ｳｫｰﾑｱｯﾌﾟ:
5分間の軽いｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞやｼﾞｬﾝﾌﾟﾛｰﾌﾟで身体を温めます｡


1.ｽﾌﾟﾘﾝﾄｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ:
･20秒間の最大ｽﾋﾟｰﾄﾞでｽﾌﾟﾘﾝﾄを行います｡
･40秒間の軽いｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞやｳｫｰｷﾝｸﾞで回復します｡
･これを10〜15ｾｯﾄ繰り返します｡


2.ﾊﾞｰﾋﾟｰｻｰｷｯﾄ:
･30秒間のﾊﾞｰﾋﾟｰを行います｡
･30秒間の休息を取ります｡
･これを5ｾｯﾄ繰り返します｡


3.ﾋﾙｸﾗｲﾑｽﾌﾟﾘﾝﾄ:
･ﾗﾝﾆﾝｸﾞﾏｼﾝや屋外の坂道で行います｡
･30秒間の最大ｽﾋﾟｰﾄﾞでﾋﾙｸﾗｲﾑ(坂道走り)を行います｡
･30秒間の軽いｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞやｳｫｰｷﾝｸﾞで回復します｡
･これを10ｾｯﾄ繰り返します｡

4.ﾎﾞｸｼﾝｸﾞﾊﾟｯﾄﾞﾜｰｸ:
･ﾊﾟｰﾄﾅｰと一緒に行います｡もしくは､ｻﾝﾄﾞﾊﾞｯｸﾞやﾊﾟｯﾄﾞを使用します｡
･1分間のﾎﾞｸｼﾝｸﾞの組み合わせ(ﾊﾟﾝﾁ､ｷｯｸ､膝蹴りなど)を行います｡
･30秒間の休息を取ります｡
･これを5ｾｯﾄ繰り返します｡

ｸｰﾙﾀﾞｳﾝ:
5〜10分間のｽﾄﾚｯﾁやゆったりとした有酸素運動で筋肉をほぐします｡


このﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを週に2~3回行うことで､体脂肪燃焼効果を高めることができます｡しかし､無理なく自分のﾍﾟｰｽで行い､適度な休息を取ることも重要です｡そして運動中は可能な限り､心拍計やｽﾏｰﾄｳｵｯﾁ等で心拍数を計測してください｡

･筋肥大最大化用

※新しい運動ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを開始する前に､医療従事者や資格のあるﾌｨｯﾄﾈｽﾄﾚｰﾅｰに相談して､個々のﾆｰｽﾞや能力に適していることを確認してください｡｡

ｳｫｰﾑｱｯﾌﾟ:

その場でｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞやｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｼﾞｬｯｸなど､5〜10分の軽い有酸素運動を行い､血流を増やし､筋肉を温めます｡

ﾒｲﾝﾜｰｸｱｳﾄ:

次の種目をｻｰｷｯﾄ形式で実行し､種目間の最小限の休息(10-30秒間)で1つの種目から次の種目に移行します｡次のｻｰｷｯﾄｾｸｼｮﾝに移行する前に､60〜90秒間休憩します｡

ｻｰｷｯﾄ1:

･ﾎﾞﾃﾞｨｳｪｲﾄｽｸﾜｯﾄ:10-12ﾚｯﾌﾟの3ｾｯﾄ

･ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ(またはﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾁｪｽﾄﾌﾟﾚｽ):10〜12ﾚｯﾌﾟの3ｾｯﾄ

･ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾍﾞﾝﾄｵｰﾊﾞｰﾛｳ(またはﾎﾞﾃﾞｨｳｪｲﾄﾛｳ):10-12ﾚｯﾌﾟの3ｾｯﾄ

ｻｰｷｯﾄ2:

･ｳｫｰｷﾝｸﾞﾗﾝｼﾞ:1脚あたり10〜12ﾚｯﾌﾟの3ｾｯﾄ

･ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｼｮﾙﾀﾞｰﾌﾟﾚｽ(またはﾊﾟｲｸﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ):10〜12ﾚｯﾌﾟの3ｾｯﾄ

･ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾊﾞｲｾﾌﾟｽｶｰﾙ:10-12ﾚｯﾌﾟの3ｾｯﾄ

ｻｰｷｯﾄ3:

･ｸﾞﾙｰﾄﾌﾞﾘｯｼﾞ:10-12ﾚｯﾌﾟの3ｾｯﾄ

･ﾄﾗｲｾﾌﾟｽﾃﾞｨｯﾌﾟ(椅子またはﾍﾞﾝﾁを使用):10〜12ﾚｯﾌﾟの3ｾｯﾄ

･ﾌﾟﾗﾝｸ(またはｻｲﾄﾞﾌﾟﾗﾝｸ):30〜60秒間保持

追い込み:

特定の筋肉群をﾀｰｹﾞｯﾄにした1つまたは2つのｴｸｻｻｲｽﾞを選択し､高強度とより多くの繰り返しで追い込みます｡

･ﾏｳﾝﾃﾝｸﾗｲﾏｰ:30秒2ｾｯﾄ

･ﾊﾞｰﾋﾟｰ:10〜15ﾚｯﾌﾟの2-3ｾｯﾄ

ｸｰﾙﾀﾞｳﾝ:

回復を促進し､筋肉痛を軽減するために､5〜10分の軽いｽﾄﾚｯﾁでﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを終了します｡

ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｴｸｻｻｲｽﾞでは､ﾌﾙﾚﾝｼﾞで行えるｳｪｲﾄを選択してください｡ﾀﾞﾝﾍﾞﾙがない場合は､水筒や水を充したﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙなどで代用できます｡

各ｴｸｻｻｲｽﾞを通して､適切なﾌｫｰﾑとﾃｸﾆｯｸを維持することに集中することを忘れないでください｡ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾚﾍﾞﾙが進歩するにつれて､徐々に使用重量や強度を増やして､筋肉の成長を刺激し続けます｡

ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの間に十分な休息と回復を提供することが重要です｡再びﾁｬﾚﾝｼﾞする前に､各筋肉群の48〜72時間の回復時間を目指してください｡また､好みや特定のｽﾎﾟｰﾂ種目､自身のﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙ､器具の有無等に応じてﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを調節してください｡

⑥ 効果的なHIITｶﾞｲﾄﾞﾗｲﾝ

このｾｸｼｮﾝでは､高強度ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ(HIIT)の原則を探求し､効果的なHIITﾜｰｸｱｳﾄを設計する方法についての洞察を提供します｡適切なｴｸｻｻｲｽﾞの選択､最適なﾜｰｸﾚｽﾄ比の決定､ﾌｨｯﾄﾈｽﾘｻﾞﾙﾄを最大化するためのﾜｰｸｱｳﾄの長さの決定などのﾄﾋﾟｯｸを取り上げます｡


■適切なｴｸｻｻｲｽﾞの選択


HIITﾜｰｸｱｳﾄを設計する最初のｽﾃｯﾌﾟは､適切なｴｸｻｻｲｽﾞを選択することです｡効果的なHIITﾜｰｸｱｳﾄには､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ､ｻｲｸﾘﾝｸﾞ､水泳､ｽｸﾜｯﾄ､腕立て伏せ､ﾊﾞｰﾋﾟｰなどの筋力ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｴｸｻｻｲｽﾞなど､さまざまなｴｸｻｻｲｽﾞが含まれます｡ｴｸｻｻｲｽﾞは､心拍数を上げ､嫌気性(無酸素性)ｴﾈﾙｷﾞｰｼｽﾃﾑをﾄﾘｶﾞｰするのに十分な強度でなければなりません｡ｴｸｻｻｲｽﾞを選択するときは､以下の要因を考慮してください｡


･ﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙ:初心者はｻｲｸﾘﾝｸﾞやｽﾃｯﾌﾟｱｯﾌﾟなどの低ｲﾝﾊﾟｸﾄｴｸｻｻｲｽﾞから始めると良いでしょう｡ﾊｲﾚﾍﾞﾙ･ｴｸｻｻｲｻﾞｰはﾊﾞｰﾋﾟｰやｼﾞｬﾝﾌﾟﾗﾝｼﾞなどのﾊｲｲﾝﾊﾟｸﾄｴｸｻｻｲｽﾞを組み込むことが可能でしょう｡


･目標:あなたのﾌｨｯﾄﾈｽ目標に沿ったｴｸｻｻｲｽﾞを選択してください｡有酸素運動能力を改善したい場合は､ﾗﾝﾆﾝｸﾞやｻｲｸﾘﾝｸﾞなどの有酸素運動に集中してください｡あなたの目標が筋力を高めることであれば､ﾚｼﾞｽﾀﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞやｳｪｲﾄﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ､自重ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをﾒｲﾝに取り入れてください｡


･安全性:選択したｴｸｻｻｲｽﾞであなたが怪我をしないように注意してください｡怪我を防ぐために､すべての運動中に適切なﾌｫｰﾑとﾃｸﾆｯｸを維持し､周りに危険な器具や道具などがないようにし､広く､床がﾌﾗｯﾄな場所で行いましょう｡


■最適な｢運動:休息比｣を決定する


運動と休息の比率は､HIITの重要な側面です｡ 原則はｼﾝﾌﾟﾙです｡一定時間､高強度の運動を行い､その後､一定時間､休息または低強度の運動を行う｡これら2つの比率は､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの有効性に大きな影響を与えます｡


HIITの一般的な運動休息比は､1:1､1:2､および2:1です｡初心者の場合､1:2の比率(例えば､30秒の高強度運動と60秒の休息)が良い出発点になるでしょう｡ﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙが向上するにつれて､徐々に1:1または2:1の比率に進むことで､さらなるﾚﾍﾞﾙｱｯﾌﾟにつながります｡


■ﾜｰｸｱｳﾄの長さを決める


HIITﾜｰｸｱｳﾄの長さは個人ﾚﾍﾞﾙやﾆｰｽﾞによって異なる場合がありますが､一般的には10分から30分の範囲です｡この時間内には､ｳｫｰﾑｱｯﾌﾟやｸｰﾙﾀﾞｳﾝ時間は含まれていません｡


ﾜｰｸｱｳﾄの時間は､以下によって異なります｡


･あなたのﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙ:初心者は､短いﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ(10分間)から始めて､ｽﾀﾐﾅが向上するにつれて徐々に運動時間を増やします｡


･ｴｸｻｻｲｽﾞの強度:ｴｸｻｻｲｽﾞが難しいほど､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ時間を短くします｡逆に､強度の低い運動は､効果を最大化するためにより長いﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ時間を必要とするかもしれません｡

･日常で運動にさく時間:HIITは時間効率が良いように設計されています｡ｽｹｼﾞｭｰﾙが忙しい場合は､10分間のHIITﾄﾚｰﾆﾝｸﾞでも大きなﾒﾘｯﾄが得られます｡

HIITﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを成功させるｷｰは強度であることを覚えておいてください｡ｴｸｻｻｲｽﾞ､運動と休息比､またはﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ時間に関係なく､｢高強度運動｣ｾｸｼｮﾝ時間に自らを強くﾌﾟｯｼｭすることは､HIITの利点を最大化するための最大の原則です｡

⑦ HIITにおける強度の重要性

筋力は､ﾍﾞｯﾄﾞから出る､食料品店まで歩くことから､ｼﾞﾑでﾊﾞｰﾍﾞﾙを持ち上げることまで､私たちの生活のあらゆる動きを支えています｡これは､高強度ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ(HIIT)に関しても当てはまります｡


HIITは､身体活動の短く激しいﾊﾞｰｽﾄと回復期間を交互に行う運動の一形態です｡それはあなたの体を限界まで押し上げ､短期間で体力ﾚﾍﾞﾙを最大化するように設計されています｡筋力は､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ中の筋力､持久力､および全体的なﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽを高め､HIITの高強度ﾊﾞｰｽﾄにおいて重要な役割を果たします｡


さらに､HIITﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ中に十分な強度を達成することは､筋肉量とｻｲｽﾞの増加である筋肉肥大を誘発するために最も重要です｡これは､筋肉の成長のﾌﾟﾛｾｽを刺激するために､筋線維を十分に疲労させる必要があるためです｡強度が高いほど(つまり強度が高いほど)､肥大反応はより顕著になります｡より高いﾚﾍﾞﾙの抵抗や強度で筋肉を徐々に過負荷にすることで､HIITﾄﾚｰﾆﾝｸﾞから肥大の利点を最大化することができます｡


■強さの測定方法


現在の筋力や強さを測定することは､ﾄﾚｰｲﾝｸﾞの成果や進捗を図るのに重要です｡以下に､自宅でできる全身的筋力測定法の一例を紹介します｡


体重ｴｸｻｻｲｽﾞ:自宅で筋力を評価方法の一つには､体重を使ったｴｸｻｻｲｽﾞを行い､何回繰り返せるかを数える方法があります｡腕立て伏せや､腹筋運動､ｽｸﾜｯﾄ､ﾌﾟﾙｱｯﾌﾟ(ﾁﾝﾆﾝｸﾞ)などの運動で行うのが一般的です｡初めて行うときの回数を記録し､数週間後に再度ﾁｬﾚﾝｼﾞして改善が見られるかを確認します｡


･腕立て伏せによる筋力測定の指標
以下に､成人男性と成人女性に対する一般的な指標を示します｡これらは一回のｾｯﾄで何回腕立て伏せができるかに基づいています｡


成人男性:
非常に良い:>50回
良い:35-49回
平均:15-34回
低い:<15回


成人女性:
非常に良い:>30回
良い:20-29回
平均:5-19回
低い:<5回


これらの数値はあくまで一般的な指標であり､正確な測定方法や正確なﾌｫｰﾑを用いて腕立て伏せが行われた場合のものです｡腕立て伏せのﾌｫｰﾑが適切でない場合､筋力の正確な測定が難しくなります｡これらの指標を用いて自分自身の筋力を評価する際には､適切なﾌｫｰﾑを維持することの重要性を忘れないでください｡


■時間の経過とともに強度を高める方法


時間の経過とともに体力を高めようとするときに従うべきいくつかの重要な原則があります｡


･ﾌﾟﾛｸﾞﾚｯｼﾌﾞｵｰﾊﾞｰﾛｰﾄﾞ:これは､徐々に負荷を増やし適応能力やﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽを向上させるﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで最も重要な概念です｡


･適切な栄養:食事は筋肉の成長と回復に重要な役割を果たします｡あなたのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞに燃料を供給し､筋肉の回復と成長を助けるのに十分なﾀﾝﾊﾟｸ質と炭水化物､ﾄｰﾀﾙ摂取ｶﾛﾘｰを維持するようにしてください｡


･休息と回復:筋力ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは､あなたの体が､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ中におった微小な筋肉の損傷を修復します｡したがって､十分な休息と睡眠をとることは､強さの向上に不可欠です｡


･一貫性: 最後になりましたが､強さは一晩で向上しません｡長期間にわたって一貫した献身的なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞが必要です｡


特に筋肉肥大を誘発することに関しては､筋力はHIITﾄﾚｰﾆﾝｸﾞにおいて重要な役割を果たします｡あなたの強さを測定し､それを向上させる原則に従うことで､HIITﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを最適化し､ﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙの上昇が達成されます｡

⑧ まとめ

HIITと筋肥大ｻｲｴﾝｽのｸﾛｽｵｰﾊﾞｰは､現在効果的なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ方法として注目されています｡HIITの高強度運動と筋肥大の科学的原則を組み合わせることで､時間効率性と筋肉の成長ﾎﾟﾃﾝｼｬﾙを最大限に引き出すことが可能です｡HIITﾄﾚｰﾆﾝｸﾞと､筋肥大ｻｲｴﾝｽのｸﾛｽｵｰﾊﾞｰは､最先端のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ科学の進化を象徴しています｡運動効果の最大化と時間効率を求める人々にとって､この組み合わせは革新的な解決策となるでしょう｡


積み重ね続けられている研究によって､より効果的なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾌﾟﾛﾄｺﾙの開発に期待が寄せられています｡筋肥大とﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽ向上を目指すすべての人にとって､HIITにおける筋肥大の最大効率化は効果的､かつ有望な選択肢となることでしょう｡


今回は､以上になります｡かなり長くなってしまいました｡作業中にPCが熱を持ちすぎて､一度ｼｬｯﾄﾀﾞｳﾝするくらいにPCに高強度作業をさせてしまいました｡これから休息時間を与えなければいけません｡今回は､ここまでにしましょう｡次回は､FIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑのﾜｰｸｱｳﾄ構造について説明します｡10分間でどのような運動ができるのか?様々な環境に適応させるﾜｰｸｱｳﾄ構造を提供します｡読んでいただきありがとうございました!


【参考文献､ﾃﾞｰﾀﾍﾞｰｽ､ｳｪﾌﾞｻｲﾄ】

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