【本まとめ】神・時間術を実践するれば人生変わる　著者：樺沢紫苑

こんにちはけいです。

こんな方におすすめの本紹介です。

・もっと時間を有効活用して、仕事で結果を出したい

・自分の為の勉強をしたいけど、毎日忙しすぎる

・もっと家族と過ごす時間が欲しい

あなたもこんな風に思っていませんか？

樺沢紫苑さん著書、神・時間術を読めばすべて解決します。

1日24時間は、すべての人に同様に与えられています。

しかし現地図には能力の差、収入の差、仕事の結果などで大きな差が生まれます。

その理由はなぜなのでしょう？

それは、時間の使い方に差があるからです。すなわち、時間の使い方で人生が決まると言っても過言ではありません

朝の時間を最大に生かす、脳のゴールデンタイム

人間の脳というのは起きてから、2.3時間は脳が疲れておらず、さらに脳が非常に整理された状態にあります。

その時間帯は脳のゴールデンタイムと呼ばれ、例えば論文を夜に書くのと比べて、午前中に書くことでスピードが2倍になるのと、同時に文章のクオリティーも2倍近くアップする。

ということは、朝の1時間は夜の1時間の4倍の価値があるということです。

実はこのことに気づいている人は非常に少ないんです。

なぜなら脳のゴールデンタイムを、通勤時間とメールチェックに費やしている人がほとんどだからです。

日々行う仕事は、「集中仕事」と「非集中仕事」に分けられます。

【集中仕事】の例としては

・文章を書く

・プレゼンの資料作成

・英文を書く

・間違っては困る重要書類の作成など

【非集中仕事】の例としては

・メールやSNSのチェック

・コピーをとる

・会議・打合せ・来客対応

・資料や本に目を通す、などがあります。

どのタイミングで集中仕事をするか、たったそれだけのことで、1日でこなせる仕事の量が決まります。

著者は脳のゴールデンタイムを活用することにより

・午前中は毎日執筆活動、年3冊の本を出版

・メルマガ・YouTube・Facebook、ブログ毎日更新

・月20冊以上の読書と書評を公開

このスケジュールを7年間も継続されているそうです。

これだけの仕事を7年も継続しているので、睡眠時間を削っているに違いないと思われがちですが、毎日「7時間以上」は必ず寝ていると言っています。

その他にも週2本の映画鑑賞や、月15回以上の会食、年30日以上の海外旅行など

こんなの無理だろ、と最初は私も思いました。

しかし脳のゴールデンタイムを活用することにより、著者のように4倍仕事をして、2倍遊ぶということができるのだと、本を読み進めていくうちに確信へと変わっていったのです。

昼の時間を最大に生かす、午後のリセット術

第1章では脳のゴールデンタイムに関して、解説していきました。朝のすっきりしている時間帯に、「集中仕事」をするんだな！ということは理解していただけたと思います。

午前中にスタートダッシュをして、猛然と仕事をしていると当然、脳も疲れてきますよね。そして、集中力も低下していきます。

そんな時に簡単に集中力をリセットできる「集中のリセットボタン」があるのです。

ランチリセット術①

昼以降の時間術の基本は、いかに集中力をリセットするかにかかっています。そこでポイントとなってくるのは、「セロトニン」の活性化です。

外食ランチをすると、セロトニンが活性化します。

セロトニンは、癒しのホルモンと言われていて、リラックス、平常心などの脳内物質です。

セロトニンが低下すると、イライラしたり怒りっぽくなり意欲も低下します。

昼までずっとデスクワークをしていると、セロトニンは低下していきます。そこで適切な方法で、セロトニンを活性化させる方法が3つあります。

・日光浴

・リズム運動をする

・咀嚼する

上記の3つです。ですから、会社から5分ほどの定食屋まで歩いていき、そこでご飯を食べるだけで「日光浴」「リズム運動」「咀嚼」というすべてが満たされて、セロトニンが活性化するのです。

ただ食べるだけでなく、日光浴を浴びるのと、少しの距離を歩くということが重要です。

ランチリセット術②

突然ですが、あなたはランチをするときに、いつもの店で、いつものメニューを食べる派でしょうか？それとも新しい店でいつもと違ったメニューに挑戦する派でしょうか？

絶対に外れない、いつもの目にニューを食べることは悪いことではないのですが、ランチリセット術的には、新しい店でいつもと違ったメニューに挑戦することをおススメします。

おいしい店かどうかわからないけど、ちょっと入ってみよう。というチャレンジによって「アセチルコリン」が活性化します。

アセチルコリンは創造性や、ひらめきに効果があります。つまりアイデア出しや企画を考えるという仕事と、深くかかわった脳内物質です。

昼休みにいつもと違う行動を意識すると、それだけでアセチルコリンが活性化し、脳を生き生きとした状態に切り替えることができるのです。

・脳をリセットする仮眠術

仮眠は集中力や脳のパフォーマンスを全般的に改善します。アメリカのＮＡＳＡの研究によると、26分の仮眠によって、仕事効率が34％アップし、注意力が54％アップしたそうです。

アメリカでは仮眠室やなっぷぽどとやばれる睡眠マシンを導入する企業が増えており、Googleやナイキなど大手企業も導入しています。

また、日本の厚生労働省が作成する健康づくりの為の睡眠指針が、2014年に11年ぶりに改訂されました。

そこには午後の眠気による、仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ち、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが眠気による作業能率の改善に効果的ですと書かれています。

仮眠の効果について国がお墨付きを与えているのです。

それに、1日30分以下の仮眠のメリットは、アルツハイマー病の発症リスクを5分の1にするという研究があったり、糖尿尾病にかかるリスクの低減、心臓病での死亡率は64％も低いという研究もあります。

最適な仮眠時間は20分～30分で、30分を超えると効果が徐々に悪くなり、1時間を超える仮眠は脳のパフォーマンス的にも、健康にも悪影響を及ぼします。

また、仮眠は遅くとも午後3時までには終わらせるべきで、それ以後の仮眠はやはり夜の睡眠に悪影響を及ぼします

神・時間術の効果を最大限にする小わざ3選

第一章で、脳のゴールデンタイムに関して理解していただけたと思います。

しかし起きてから1時間は頭がボーっとしていて、ゴールデンタイムどころではないという方も多いのではないかと思います。

そんな方におすすめなのが、朝シャワーです。朝シャワーを浴びることで、夜の神経である副交感神経から、昼の神経である交感神経に切り替わるのです。

私たちは、昼の間は交感神経が優位になり、体温・心拍数・呼吸数が上がり
身体が活発に活動できるような体制が作られます。

一方夜になると副交感神経が優位になり、体温や心拍数は下がり
身体の活動性を下げてリラックスさせることで睡眠・休息・疲労回復を助けているのです。

朝起きて頭がボーっとしているのは、まだ副交感神経が優位の状態にあるからです。つまり目は冷めているものの頭も体も、夜の神経に支配され本格的に活動を始めていない状態にあるのです。

朝シャワーを浴び、体温を上げ、身体の血行もよくなり、心拍数もアップさせることで交感神経が自然と優位になっていきます。交感神経が優位になれば次第に脳も活動的になるので、たった5分程度の朝シャワーでも、きわめて質の高い脳のゴールデンタイムが獲得できるというわけです。

・リズム運動

ランチリセット術でもお話しした、セロトニンを活性化させることが、脳のゴールデンタイムの鍵とも言えます。

セロトニンは日の出とともに合成と、分泌が盛んになり午後から夜にかけて活性が低下し、ノンレム睡眠時では全く分泌されなくなります。朝起きた直後というのは脳内のセロトニン濃度がゼロに近い状態なのです。

朝起きて、「気分が悪い」「起きたくない」「もっと寝ていたい」と思うのはセロトニンがゼロなので、当然の反応とも言えます。

セロトニンの合成には日光が必要で、2500ルクスの光を5分以上浴びるとセロトニンが合成をスタートします。

そしてセロトニンを活性化させる方法が、日光以外にもあります。それが「リズム運動」です。具体的には

・ウォーキング

・ランニング

・階段の上り下り

・ラジオ体操など

「リズム運動」は最低5分以上必要ですが、長時間続ける必要はありません。あまり長く続けると疲れてしまい逆効果です。

もっと簡単なリズム運動は歩くことです。つまり、朝散歩がとてもおすすめの習慣なのです。

朝起きたら15分～30分程度、少し速足で外を散歩してみてください。「日光浴」+「リズム運動」で一石二鳥のセロトニン活性効果があります。

私は朝散歩を始めてから、朝の気分は絶好調になり、夜の睡眠の質も上がりポジティブ効果が倍増しています。

そして最後の小わざ3つめは

・よく噛んで朝食をとるつまり「咀嚼」をすること

朝が苦手な人は朝食をとらない人が多いと思います。ぎりぎりまで寝ているので、朝食を食べる暇がなく、身体が寝ているような状態なので食欲がわきませんよね。

しかし朝が苦手な人ほど、朝食をとるべきです。その理由は「咀嚼」にあります。すなわち噛むことによって、脳を覚醒することができるからです。

セロトニンを活性化させる方法は、「日光浴」「リズム運動」に加えて、「咀嚼」も効果的なのです。咀嚼するとあごの筋肉がリズミカルに収縮・弛緩を繰り返すので、効果的なリズム運動となりセロトニンを活性化して効果的です。

なので日光浴・リズム運動・朝シャワーして咀嚼をすることで、朝が苦手な人も脳のゴールデンタイムが作れます。

まとめ

第1章では脳がすっきりしている朝のゴールデンタイムには、論理的な作業や文章執筆に充てることの重要さについて

第2章では　疲れてた脳を回復させる方法、ランチリセット術では5分くらい歩いてお店に行きよく噛んで食べる。そして仮眠を20分～30分程とる。そうすることで午後からも、脳がアクティブに活動できることをお話ししました。

そして、第3章では神・時間術の効果を最大限にする小わざ3選を紹介しました。

自己ルーティンに組み込むと

起きてから「朝散歩」と「日光浴」を同時に行い、「朝シャワー」後に、朝ご飯をたべて、しっかりと「咀嚼」する。そして「脳のゴールデンタイム」で「集中仕事」を行う。

そして、「ランチリセット術」→「仮眠」をとって午後からの仕事も集中力が高い状態で臨めるという好循環をつくっていけます。

気になった方はその他もいろいろ書かれていますので、神・時間術を是非お手に取ってお読みいただければと思います。