うつがつらい時の「運動ハードル」を下げる方法

2018年9月1日 04:11

疲れている。

今日は歩いて走って14.7キロ。子どもの薬を受け取りに、国立病院まで行かなければならなかったので、いつもなら自転車で（我が家は車がない）行くのを走ってみた。

と書くとカッコイイけれど、実際は夏の終わりの気温低下のせいで抑うつ激しく、体がすさまじく重苦しくて、思うように走れなかった。半分は歩いたかな。

それでも14.7キロは、歩いてもそれなりに疲れる。そして、受付が閉まるギリギリであったとしても、薬はもらえた。目的は達成した。結果的に達成感がある。

うつの疲労と運動の疲労は違う

うつの時に体を動かすと、「うつの疲労感」と「運動する疲労感」の違いに気づく。体を動かすと「ちゃんと疲れる」。「うつの疲労感」は「徒労感」に近いものがある。後悔だらけで疲れている感じ。

うつの時に体を動かすと、「ちゃんと疲れる」。達成感と「ちゃんとした疲労感」を感じることで、「徒労感の軽減」と不眠が楽になるのではないか。

「うつの疲労感（徒労感）」は抽象的な疲れだ。反省や後悔や恨みが付きまとう。でも、体を動かすことでやってくる疲れは、具体的だ。足の裏が痛い、ふくらはぎが張る、膝が痛い、足がだるい。

「具体的な疲労」は達成感を連れてくる。足が痛いのに、「こんなに痛くなるまでがんばったなあ」と思えるのはそういうことだ。「がんばったな」と思って寝られる夜は、心と体の最高の回復薬だ。

うつの時に体を動かすのは楽ではない。簡単なことではない。うつの時にそびえる「運動ハードル」は主に以下の3つではないかと思う。

①気力のハードル
②外に出るハードル
③やめたいハードル

これらのハードルを下げて、体を動かしやすくするための方法を考えてみた。私が継続しているのがランニングなので、ランニング中心の話になってしまうけれど。

ご飯を食べる気力もない時は、運動などしては逆に危険。そもそも気力がないから「うつ」なのだ。「体を動かしたいな」と思えることだけでも奇跡だ。そんな奇跡が起こった時を逃さない、あるいは気力が上がりやすくする方法が以下。

気力が沸き起こった奇跡の瞬間を逃さないために、比較的元気がある時にメモしておく、揃えておくなどすると、「思い立ったが吉日」を実行できる。

用事がある、走るついでにしたいことがある、外出の帰りだけ走る、いつもの買い物を走って済ませてみるなど、理由は多い方が良い。着てみたいウエアがある、お気に入りのウエアで走ってみたい、も大いに効果あり。

うつがつらいと人目が気になるもの。せっかく「ウォーキングしに行こうかな」「ランニングしたいな」と思えても、「だって見られたら…」と思って気力がしぼんでしまうのはよくあること。この対策はウエアかな。

ひととすれ違う時、さりげなくかくれんぼ気分になれるこの2つは大切なアイテム。特に視線を隠せるサングラスはかなり心理的な負担を軽減してくれる。自信を持って装備できるお気に入りを見つけるべし。

好きなウエア、お気に入りのウエアは気力をサポートしてくれる強力アイテム。でも、「思い切って」はこの際避ける。出掛けてから「やっぱり目立ちすぎる？」などと気が引けてしまって、途中で引き上げてしまうことになる。誰かに褒められたことのあるウエアだと、自信を持って出かけられる。

始める前は「思いの外疲れてしまったらどうしよう？」と不安になるもの。運動中も途中でやめてしまいたくなる時もある。できればやめずに最後まで続ける方法は大きく2つ。

自宅への近道がある、短縮できるルート、周回ルートなど、「いつでもやめられる」と思うことで、逆にやる気が出ることもある。目的地を複数置いて、「今日は4か所回れたから、今度は6か所」などと達成感を積み上げるのも効果的。

こちらは逆に一度始めたら達成するまで帰れないようしてしまう方法。今日の私のように、「子どもの薬が切れるから、何が何でももらってこないと」など。ここまで追い込まなくても、外出先からの帰宅ランなどは、比較的気楽に背水の陣を敷ける。

「運動ハードル」が、棒高跳びの高さに見える時は、無理に跳ぼうとしてはダメ。ハードルの高さになった時、でも「ちょっと跳ぶの、たいへんそう…」という時の対処法を書いた。

今日はウエアを着て玄関で靴を履いてみた。今日は玄関から一歩外に出てみた。今日は庭で準備体操をした…という具合に、1週間くらいかけて気持ちを盛り上げていくのもいい。

今日の私のランの締めくくりは、土砂降りの雨だった。久しぶりのシャワーラン。予想外にはしゃいだ気分になれて、楽しかった。

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