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【オートミールのチリコンカーン】肉なしなのにボリューム満点のメキシコ料理

メキシコのおなじみの料理、チリコンカーン。

ひき肉の代わりに、スティールカットオーツを使ってみました。

見た目はひき肉っぽく、つぶつぶの食感を楽しめます。

スティールカット


スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて、4時間ほどおくと、柔らかくなります。

オーバーナイトポット


詳しくはこちらで。


スティールカットオーツ以外は、普通のチリコンカーンと同じ材料なので、味はそっくりそのままです。

今回は、金時豆から煮ましたが、金時豆の水煮缶を使えば、時短できます。

肉なしでも食べごたえ十分、満腹感を得られるはずです。

オートミールの特徴のひとつは、植物性タンパク質が含まれていること。

しかも、アミノ酸のスコアバランスも良く、タンパク質源としても注目されています。


中南米料理はこちらも!


オートミールは悪玉コレステロールを減らす働きも明らかになっています。

オートミールのチリコンカーンの熱量は335kcalぐらいです。

メタボやコレステロールが気になる人にも役立ちそうです。


また、オートミールに含まれる食物繊維は、腸内環境を改善し、免疫機能の向上に役立ちます。

オートミールのオーツ麦β-グルカンも、免疫力を上げる効果が期待されています。


チリコンカーンのレシピ


材料 (4人分)

金時豆 … 1カップ
オートミール … 1カップ
玉ねぎ … 1個
にんにく … 1片
オリーブオイル … 適量
トマトの水煮 … 1カップ
水 … 1カップ
固形スープの素 … 1個
ローリエ … 2枚
チリパウダー … 小さじ1/2
オールスパイス … 小さじ1
塩コショウ … 少々

作り方 

1. スティールカットオーツでオートミールを作っておきます。
2. 鍋に金時豆を入れ、たっぷりの水に1晩つけてもどします。
3. 鍋をそのまま火にかけ、アクをすくい、軽くゆだったら火からおろし、ザルで水けを切ります。
4. 再び金時豆を鍋にもどし、ひたひたに水を加えて、中火で柔らかくなるまで1時間半~2時間煮ます。
5. 別の鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくのみじん切りを炒めます。
6. これにトマトの水煮と水、固形スープの素、ローリエ、オールスパイスを加え、20分ほど中火で煮ます。
7. さらに、水けをきった金時豆を加え、20分ほど煮ます。
8. 最後に、オートミールを加え、塩コショウで味つけします。


ブログ「オートミールのおいしいレシピ」 

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50代からの3K(キレイ・健康・輝き)をのんびり楽しむエイジングケアについてつづります。 by 木村嘉代子(フリーライター)

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