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腰痛を改善する科学的な方法4選

腰痛は現代人みなが1度は悩まされた経験があると思います。しかし、腰痛で調べてみると、「この運動がいい」「この椅子がいい」「この食べ物がいい」など、ウソかマコトか大量の情報が出てきて何から手を付ければいいのか分かりにくいですよね。

私がオススメするのはたった4つ。ウォーキングをして、よく寝て、ストレス解消して、瞑想しましょう。

ウォーキングを行う

腰痛のある方には、軽度の全身の炎症が存在していることが報告されています。その炎症は、20分の運動で抑制できるそうです。

1回20分間の中強度運動を行う事で免疫機構が刺激され、細胞内での抗炎症応答がもたらされうることが報告されている。
抗炎症薬としての運動より引用

この研究ではトレッドミル歩行で、抗炎症作用があったそうです。
なのでまずは1日20分のウォーキングを行うことをオススメします。

また、ヨガが有効な補助療法であるという研究もあります。私も本を借りて、家でヨガを初めてみました。

実践してみた感想としては、体の構造を分かっていない人が無理すると危ないのではないかと感じました。逆に、先生が指導してくれるようであれば、後述の瞑想との兼ね合いもありオススメです。

質のいい睡眠をとる

睡眠不足が腰痛の悪化を引き起こすことが報告されています。

睡眠不足や障害があると慢性腰痛が治らず、睡眠がきちんととれていると腰痛は改善傾向にあることが判明した。
腰痛で睡眠の質低下、睡眠不足で腰痛悪化…悪循環を断ち切る方法とはより引用

なので睡眠を改善することが、腰痛の改善につながります。

私が実践していることとしては、
・15時以降はカフェインを摂取しない
・寝る時間をアラームで設定し、夜更かしを防ぐ
・アイマスクをつける

などがあります。

すぐやる! 「行動力」を高める“科学的な”方法』といった書籍や、その著者である菅原洋平さんのブログもよい睡眠の参考になると思います。(すぐやる!はKindle Unlimitedを利用していれば無料で読めます)

ストレスを解消する

ストレスが腰痛を引き起こすとの報告があります。

明確な原因が特定しきれない腰痛を非特異的腰痛といいます。その中には、姿勢や動作に関係する「腰自体の不具合」と心理的なストレスに伴う「脳機能の不具合」によるものがあると考えられます。
No.1 ストレスと腰痛より引用

なんとストレスは、「ぎっくり腰」の発生リスクをも高めるそうです。恐ろしや。

ストレスを解消する方法としては、エクスプレッシブライティングがオススメです。

「エクスプレッシブライティング」とは、ストレスを感じたことや言葉などを紙に書き出して、それをその場で見たり、時間を置いてから見たりして、自分から湧き出た感情を俯瞰的に処理する方法です。
ストレスに強くなる!嫌いな人がどうでもよくなる!? 「エクスプレッシブライティング」のススメより引用

私はその場で書くことはできていません。家に帰ってから、日記のように1日の感情を思い出して書いています。(これが良いかは分かりません)

上記のブログ、メンタリストのDaiGoさんのブログですが、その著書である『ストレスを操るメンタル強化術』も参考になると思います。

瞑想する

原因の分からない腰痛では、前頭葉の一部だけが活性化されるそうです。そして、腰痛を含めた疼痛に苦しんでいる人は、思考や創造性、感情などを司る前頭葉の血流が低下しているという研究結果があります。

ようは前頭葉の血流が悪いと、腰痛になりやすいということですね。

この前頭葉の血流をよくできるのが瞑想です。

たった5分の瞑想でも前頭前皮質への血流が増加することがわかっています。
たった5分の瞑想で脳が変形する➠意志力、集中力、自己認識力などが向上より引用

私は『ストレスを操るメンタル強化術』に記載されていた慈悲の瞑想を、休日の朝などに行っています。やると焦ることが少なくなります。何となく仕事がスムーズです。

まとめ

腰痛には、
・20分のウォーキング
・質の良い睡眠
・エクスプレッシブライティングなどを用いたストレス解消
・前頭葉の血流を良くする瞑想

が効果的です。

思ったより脳筋じゃないでしょ?脳みそも体も鍛えて、しっかりとした休養をとることが大事です。



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