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【トレーニングメニュー公開】自宅で、ひとりでもできるサッカーのトレーニングを教えます

はじめまして。カンゼンで編集者をしている加藤健一です。
新型コロナウイルスが世界中へ広がっています。欧州サッカーのほとんどが延期になり、日本でもJリーグや3月の日本代表の試合が延期、中止となりました。

多くの学校も休校になり、部活動やサッカークラブも活動できないところが多いと聞きます。サッカーが好きな子どもたちにとってはつらいと思いますが、この機会にサッカーがうまくなるためのトレーニングを紹介したいと思います。

最近はボールが使えない公園が多いですし、自宅でもマンションだとジャンプしたりするトレーニングはできません。今回は、ひとりで、ボールを使わず、マンションでもできるトレーニングを紹介します。

●ヒップローテーション
強いキックを蹴るためには、「振り子」のように蹴り足を大きく後ろに振り上げなければいけません。まずはそのために、股関節の可動性(モビリティ)を高めなければいけません。


上半身の動きに、下半身の動きがついてくるイメージです。両足はできるだけ伸ばし、地面につけるようにひねりましょう。

●スパイダー
人間の身体で、もっとも大きなパワーを生むことができるのは「背骨(脊柱)」と言われています。脊柱で生まれた力を、肩甲骨を通じて腕、股関節を通じて脚、というように全身に伝えていきます。スパイダーは脊柱、肩甲骨、股関節の可動性(モビリティ)を高めるトレーニングです。


脚は股関節から動かすことを意識しましょう。曲げた方の足裏は全体を地面につけ、膝はできるだけ立てましょう。
チーターのように、背骨のしなりで生まれたパワーを全身に伝えていくのが理想です。紹介した2つは、そのために必要な可動性(モビリティ)を高めるためのトレーニングです。
スパイダーの動きがうまくできない人は、可動性を高めるトレーニングをやりましょう。この2つができたら、さらに安定性(スタビリティ)、ムーブメント(連動性)を高めるトレーニングをやるといいでしょう。


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『ヒグトレ』
著 樋口敦(理学療法士)
ページ数 160
判型 A5
本体価格 1700円
出版社 カンゼン
発売日 2019年6月13日

私は、昨年6月に発売された『ヒグトレ』という本の編集を担当しました。小学生から成長が止まった大人まで、サッカーがうまくなるだめのトレーニング理論と方法をわかりやすくまとめています。初級、中級、上級に分かれた47個のトレーニングと、5つの発展トレーニングを紹介しています。
著者の樋口敦さんは、かつてJリーグのファジアーノ岡山で理学療法士を務め、その後は多くのJリーガーやアマチュア選手のパーソナルトレーナーを務めています。現在は副代表兼メディカルダイレクターという肩書で、福山シティフットボールクラブをJリーグ参入に向けて支えています。

https://note.mu/atsushihiguch

試合や練習ができない今でも、できるトレーニングはあります。そして、サッカーがうまくなるためには、ピッチでのボールを使った練習だけではなく、こういった身体の機能を高めるトレーニングが重要だということをぜひ知っていただけたら嬉しいです。


フットボールチャンネル編集部 加藤

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出版社カンゼン公式noteです。 書籍&雑誌コンテンツをお届け。イベント情報、営業部のブログなどもアップしていきます。サッカーを中心に、野球、マラソンなどのスポーツ本から、鳥の写真集シリーズやサブカル本まで様々なジャンルを出版。 http://www.kanzen.jp/smp/
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