コロナでみんなが太っている間に4ヵ月で10キロ減量した私の方法
僕は今年、3月のコロナ自粛が始まってから体重を10キロ落とすことに成功しました。
正確には3月28日からスタートして8月1日までの約4ヵ月間で、体重10.3キロ減、体脂肪率6.4%減、腹囲12センチメートル減を達成したのです。
今日は私が何をやってこの結果を出したのか、その方法をお伝えしたいと思います。
15年前に2ヵ月で14キロ落とした方法
今から15年前、2ヵ月で14 キロのシェイプアップを成功させた経験があります。今回も、その方法をまずやってみようと試みました。
15年前の方法は、1日おきにジムに行き、軽い筋トレをし、その後、トレッドミルで1時間のジョギングをする。ジムに行けなかった日は外をジョギングする。食事は夜ごはんをいつもの半分以下のカロリーにして、その分、朝昼しっかり食べる。今回、この方法を再現してみました。
1ヵ月目は有酸素運動中心
1ヵ月目は3日に2日、計20日走りました。間食はほぼなし。夜の食事は軽くして、その分昼食はしっかり食べました。特に食事の内容は変えていません。15年前は1ヵ月7キロ減だったので、今回もそれくらいか最低でも5キロ減はいけるだろうと思っていました。
ところが1ヵ月で落ちた体重はたったの3キロだったのです。えーっ、これだけ頑張ったのに。
考えられる原因は年齢の壁。年齢が高くなっているので基礎代謝が落ちているのです。つまり通常のカロリー消費が少なくなっているということ。だから、これまでと同じようなダイエットや運動を行っても体重が落ちにくいということなのです。
問題はここから。思ったよりも落ちなかった場合、それにめげてやめてしまっては元も子もなない。とにかくに続けることが大事。
そこで継続させるための工夫をしました。それは、ひと月ごとに違った運動とダイエット方法を行うという工夫です。
2ヵ月目は3日に1回エアロバイクで40分
2ヵ月目からは外を走らず、エアロバイクもしくはトレッドミルで3日に1回有酸素運動をこなしました。時間も20分短くして40分にしました。食事はこれまでと逆にして、朝・昼を軽くして夜はしっかり食べる。特に食事の内容には制限を設けませんでした。
3ヵ月目は毎日筋トレに糖質オフ
3ヵ月目も変化をつけました。エアロバイクやトレッドミルの有酸素運動をやめて、自重でできる筋トレだけを行いました。腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット、ランジの5種目を毎日10分。食事は朝昼夜とも完全に糖質オフ。そのかわり良質な脂（MCTオイル、グラスフェッドバターオイル、オーガニック手摘み早採り抽出のオリーブオイル）、タンパク質をたっぷり摂るという内容に変えました。
4ヵ月目は2日に1回HIITと16時間プチファスティング
4ヵ月目は最後の仕上げ。運動はハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング（HIIT）を1日おきに実行。これは最大心拍数の0.9程度まで上がるハードな運動を20秒行い、その後10秒休む。これをワンセットとして合計8セット行う「タバタプロトコル」と言われている方法が有名です。僕は心拍数を「220−年齢×0.9」程度にコントロールしながらエアロバイクで4分運動して3分休む、これを1セットとして合計4セット行う「ノルウェー式」といわれる方法を実践しました。
食事は1日おきに「16時間プチファスティング」を実行しました。最後の食事から16時間は本格的な食事はしないというファスティング（断食）方法です。この16時間の間に飲食してよいものは、野菜ジュース、水、麦茶、緑茶、紅茶、コーヒー、バターコーヒー、炭酸水、素焼きミックスナッツ、ゆで卵、スルメイカ、メザシだけ、というルールにしました。16時間後の食事は何でもオッケー。
このように毎月運動と食事の方法をわざと変えて取り組むと継続しやすいことを今回のトライで実感しました。1つの方法の継続期間は最大1ヵ月なので、モチベーションが低下したころ、あるいはその方法に飽きたころに次の方法に移る。それで続けられる、というデザインなのです。
この方法で、僕は冒頭に書いたように4ヶ月かけて体重10キロ、体脂肪率5%、腹囲12センチ小さくするとこができました。
実はもっと大切なことがあるのです
しかし、実はもっと大切なことがあります。4ヵ月しっかり続ける方法とリバウンドしない方法。上に書いたのは実は表面的なことです。何をやったか、どのようにやったか、というノウハウ部分。英語で言えばWhatとHowということになります。
もっと大切なことを最初に設定しないと、毎月方法を変えるという目先をごまかすようなやり方では、目標数値を達成したあとにバウンドしてしまう可能性大だと思います。
そこで、ダイエット＆シェイプアップを成功させてリバウンドも寄せ付けないという、とても重要なポイントについて、ミニレポートを書いてみました。
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