《World Fitness》睡眠の科学：活動的かつ心豊かでいるための休息

キンゼイ・マハフィー
　パーソナル・トレーナー、ヘルス・コーチ、NASMマスターインストラクター・マスタートレーナー

　1日は24時間しかないのだから、起きている時間を最大限に活用して、どんな犠牲を払ってでも多くのことを成し遂げたいと思うかもしれません。しかし睡眠が途切れたり、最低限しか眠れなかったり、まったく眠れなかったりすると、疲労感ややる気のなさを感じ、何かに集中できなくなります。

　このような副作用は、質の良い睡眠に慣れている人ならあからさまに分かりますが、慢性的な睡眠不足の人にはあまり分からないかもしれません。睡眠時間を削ることで、より多くの仕事をこなしているように感じますが、本当にそうなのでしょうか？睡眠を優先すれば身体的・精神的なメリットが得られることを理解するのは重要です。

《睡眠とマインドフルネスを結びつける》

　マインドフルネスとは、自分の感情、思考、身体感覚を冷静に認め、受け入れながら、意識を今この瞬間に集中させることによって達成される精神状態と定義されます。マインドフルネスは一般的に、ストレスや不安を軽減する治療法として用いられています。

　特に、過去や未来の出来事に心を奪われ、反すうしたくなるような誘惑に駆られたときには、完全に現在に集中することが鍵となります。マインドフルネスはストレスを軽減し、目の前の仕事に集中するのに役立ちます。このスキルは、ジムの内外で生産性を高める上で特に重要です。

　睡眠時間が短く、集中力が低下した状態でトレーニングに励むとどうなるか考えてみましょう。レップ数を数え損ねたり、リフト中のフォームに注意を払うのを忘れたりするかもしれません。マインドフルネスであれば、ワークアウトを最大限に活用し、ケガのリスクを減らし、パフォーマンスと結果を総合的に向上させることができるのです。

　マインドフルネスは、栄養吸収を高めるのにも役立ちます。マインドフルな食事は、感情的な食事や暴飲暴食のような不健康な食行動を減らし、長期的に食事の質を向上させる効果があることが証明されています。

　睡眠とマインドフルネスはどのように関係しているのでしょうか？答えは2つあります：

1. 十分な睡眠をとることで、よりマインドフルになることができる

　睡眠に関する研究では、睡眠不足は注意持続時間やワーキングメモリーを低下させ、認知機能に影響を与えることが明らかになっています。つまり、睡眠時間が短くなると、目の前のタスクに集中する能力が低下し、全体的な生産性が低下するということです。

2. マインドフルネスは睡眠を改善する

　マインドフルネスの実践は、総睡眠時間、睡眠効率、入眠・睡眠維持能力の改善をもたらすことが示されています。

《健康的な睡眠がもたらす3つのメリット 》

　健康的な睡眠がもたらす数多くのメリットの中から、睡眠に集中したくなるような3つのメリットを紹介しましょう：

- 睡眠はストレスレベルを下げる
　アメリカ心理学会（APA）によると、睡眠の量と質はストレスレベルに影響を与えます。APAの研究では、睡眠時間が長い（7.1時間）と回答した成人は、睡眠時間が短い（6.2時間）と回答した成人に比べて、知覚ストレスレベルも低かったのです。

- 睡眠は脳内の代謝老廃物を除去し、記憶力を向上させる
　深い眠りの中で、脳は蓄積したタンパク質を除去し、脳のプロセスを修復・回復します。また、睡眠は記憶の定着、つまり学習した情報が安定した長期記憶となるプロセスにも不可欠です。

- 睡眠は運動プログラムを継続する可能性を高める
　睡眠不足が続くと、やる気も気力も続かなくなります。研究では、睡眠不足の参加者は身体活動レベルも低かったのです。

《健康的な睡眠を実践するには》

　健康的な睡眠には4つの要素があり、脳の健康と全体的なウェルネスに欠かせません：

- 深さ：レム睡眠とノンレム睡眠のすべての段階に入ること（つまり、十分に深い睡眠をとること）
- 持続時間：18歳以上の成人は一晩平均7～9時間、高齢者は7～8時間の睡眠が必要。
- 継続性：途切れることのない継続的な睡眠
- 規則正しさ：1週間を通して起床・起床時間を一定に保つ

　睡眠の深さと継続性を直接コントロールすることはできないかもしれませんが、良い睡眠を実践することで、睡眠のこれらの重要な要素を改善することができます。

　日中の気分は睡眠の質を示す良い指標になります。日中疲れていませんか？機能するためにカフェインは必要ですか？仕事に集中できていますか？運動する意欲やエネルギーが不足していませんか？これらのいくつかは、睡眠衛生のヒントを試してみることで恩恵を受けるかもしれない指標になります！

　より良い睡眠を得るためにできることをいくつか挙げてみましょう：

- 朝は太陽の光を浴び、就寝の1時間前には画面を見ないようにしましょう。そうすることで、概日リズムを正常に保つことができます。

- 寝る前に本を読んだり、お風呂に入ったり、音楽を聴いたりしてリラックスしましょう。

- 睡眠と覚醒のスケジュールを一定にしましょう。毎日同じ時間に起床することで、就寝時間を整えることができます。目覚ましをセットして、毎日同じ時間に起きるようにしましょう。

- ベッドは寝るためだけに使いましょう。勉強や仕事、テレビを見るのは別の部屋で行い、脳がベッドを睡眠と安眠に関連付けるように訓練しましょう。

- カフェイン、ニコチン、アルコールの制限。カフェインの半減期はほとんどの人で5時間なので、昼過ぎにはカフェインを摂らないようにしましょう。ニコチンとアルコールも睡眠を阻害するので、就寝直前は避けたほうがよいです。

- 毎日体を動かしましょう。体を動かすことは睡眠を改善し、入眠を早めることが分かっています。

- ストレスを管理しましょう。マインドフルネスの習慣を取り入れたり、1日の終わりに日記をつけて心配事を「捨てる」ようにしたり、あるいは精神衛生の専門家を訪ねて、生活の中のストレス要因を管理する手助けをしてもらいましょう。

　結果を出すには時間と継続的な努力が必要です。まずは1つか2つの方法を選び、2週間続けてみましょう。何が効果的で何が効果的でないかを評価し、自分にとって最も効果的な日課が見つかるまで調整を続けてみましょう。

まとめ

　良質な睡眠は、身体的活動、マインドフルネス、生産性を維持する能力を向上させます。睡眠習慣を少し工夫するだけで、睡眠だけでなく、健康や幸福全般に大きな影響を与えることができるのです。

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