《World Fitness》不安を抑え、健康力を高める食べ物トップ5
ジャクリーン・カミンスキー
管理栄養士／栄養士
ストレスや不安、うつ病というと、薬物療法が治療の最前線にあるように思われます。しかし、もっと全体的な視点からのアプローチを望むならどうでしょう？
ストレスやうつ病の軽減には、身体を動かすことが重要な役割を果たすことはよく知られています。瞑想や呼吸法の実践、さらには定期的に身体を高温や低温にさらすこと（サウナやアイスバス）も効果的です。しかし、あなたが見逃しているかもしれない最も大きな要素の1つは、あなたの食生活です。
「第二の脳」をご存知でしょうか？興味深いことに、それは腸の中にあるのです！そう、何兆種類ものバクテリアを含む腸は、あなたの気分やストレスレベルに直接影響を与えるのです。ここでは、あなたのストレスレベルと、健康全般に影響を与える食品との関係についてみてみましょう。
◇自分の腸と付き合う
新たな研究により、神経系と腸内細菌叢の間には双方向のつながりがあり、それが気分だけにとどまらない影響を与えていることが分かってきました。脳と腸の間で送られるシグナルは、免疫系やホルモン系にも大きな役割を果たしています。
しかし、不安抑うつ行動など多くの中枢神経系疾患では「ディスバイオーシス」、すなわち不健康な腸内環境が一般的に見られることが立証されています。
何を食べるかは、どう感じるかに影響します。しかし、ストレスもまた、適切な栄養素を適切に吸収する能力に大きな役割を果たします。ストレスはコルチゾールと呼ばれる化学物質を放出し、高濃度のコルチゾールは胃排出遅延や吸収不良などの問題を引き起こすシグナルを腸に送る可能性があります。
腸とメンタルヘルスの相互作用について、あまりにも多くの問題の根本的な原因が炎症であることが立証されています。ある研究では、西洋式食事と地中海式食事を比較したところ、脂肪分と加工食品が非常に多い西洋式食事を主に摂っている人は、炎症と腸内細菌異常が非常に多いことがわかりました。
根底にあるのは…何を食べるかは、感情的な幸福に大きな影響を与える可能性があるということです！
◇不安を抑え、健康を高める食べ物トップ5
まず、うつ病や不安神経症に関与する主な物質と、その存在に食事がどのように影響するかを確認しましょう。
セロトニンは、気分や認知に関わる神経伝達物質で、不安やうつに悩む人にはレベルの低下が見られます。セロトニン濃度の90％は消化器系で産生されます。セロトニンはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸から合成されます。トリプトファンは動物の肉、ナッツ類、種子類、牛乳から摂取することができます。
この情報を参考にすると、炎症と闘うのに役立ち、かつ不安抑うつ様症状を撃退するのに役立つトリプトファンを豊富に含む食事を摂ることが望ましいことになります。では、どのような5つの食品が選ばれたのでしょうか？
１ サーモン
サーモンには、炎症を抑える必須脂肪酸であるオメガ3とトリプトファンが豊富に含まれています。オメガ3の摂取量とメンタルヘルスの関連を調べた新しい研究では、オメガ3の摂取量が多いほど不安レベルが低いという相関関係があることがわかっています。
また、11カ国で行われた19の臨床試験の系統的レビューとメタアナリシスでは、オメガ3脂肪酸を摂取することで、対照群と比べて不安症状が改善することが明らかになりました。
２ 発酵食品
先に述べた腸と脳のつながりを思い出してください。発酵食品にはプロバイオティクスが豊富に含まれています。プロバイオティクスとは生きた微生物のことで、腸内の「善玉」菌を増やす働きがあります。
プロバイオティクスを豊富に含む発酵食品には、味噌、ザワークラウト、キムチ、コンブチャ、テンペなどがあります。その他、ヨーグルト、ケフィア、チーズなどにもプロバイオティクスが豊富に含まれています。
３ 豆類
豆類には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆、大豆、エンドウ豆など、栄養価の高い植物が含まれます。豆類には特にマグネシウムが豊富に含まれています。ある研究では、マウスのマグネシウム濃度の低下が不安関連行動の増加と関連していることがわかりました。
また、新しい研究では、マグネシウムが睡眠に関与する神経伝達物質を調整するのに役立つ可能性が示されています。したがって、マグネシウムの摂取量を増やすことで、入眠や睡眠の質を改善できる可能性があるのです。
４ 卵
卵は最高品質のタンパク質と考えられています。体にとって必要なビタミンとミネラルが豊富で、特にトリプトファンとB6が豊富です。B6はトリプトファン-セロトニン経路の補酵素であるため、B6の低レベルがうつ病の主な原因であると推測されています。
140人を対象としたある研究では、うつ病と診断された人は血漿中のビタミンB6濃度が有意に低いことが判明しています。
５ 抗酸化物質が豊富な新鮮な果物
抗炎症作用のある果物を選ぶのは難しいものです。オレンジやパイナップルなどの果物には、主要な抗酸化物質であるビタミンCが豊富に含まれています。ベリー類、チェリー、ザクロにはポリフェノールが豊富で、炎症と闘うのを助けてくれます。
バナナにはB6が豊富に含まれています。B6は、セロトニン生成に関与するトリプトファンの合成に重要な補酵素です。
自然食品と質の良い睡眠：ストレスを制限するための追加ヒント
できるだけ新鮮な自然食品の食事を取り入れることは、必須ビタミンやミネラルの摂取量を増やし、炎症を抑えるのに役立ちます。しかし、ストレスや不安を抑え、健康を増進するための特別な措置を講じることもお勧めします。全体的な健康を増進するために、これらの特別な予防策を講じましょう！
また、質の高い睡眠を目指しましょう。睡眠不足は気分に影響を与える最大の要因のひとつです。不眠症の人がうつ病を発症するリスクは、質の高い睡眠をとっている人に比べて10倍高いのです。睡眠は体が回復する時間でもあります！睡眠時間が長いほど、ストレスのレベルも低くなるのです。
アルコールや炎症を起こしやすい食品を避けましょう。アルコールは抑うつ作用があり、体に必要なビタミンやミネラルを奪い、全身の炎症を誘発します。ファーストフードや揚げ物、加工度の高いもの、砂糖の多いものも炎症を誘発します。これらの食品の摂取を控えることは、健康増進に役立ちます。
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