《World Fitness》フィットネス・ルーティンはなぜ重要なのか？

ダナ・ベンダー
全米公認ヘルス＆ウェルネス・コーチ、E-RYT200時間登録ヨガ指導者、AFAAグループフィットネス・インストラクター

　定期的な運動に取り組む理由はさまざまです。多くの場合、身体的健康の増進、血圧やコレステロールなどの健康指標の改善、病気の発症予防、外見や体組成の改善に関係しています。

　また、身体的な健康増進だけでなく、精神的な健康増進にもつながることから、定期的な運動習慣を身につける人もいます。これは、大人が毎日経験する高レベルのストレスへの対策として重要です。

　これらのストレス要因は、在宅勤務、多忙で厳しいスケジュールのこなし方、仕事とプライベートの両立、さらには身の回りで起きていることへの対応などに関係しています。

　近年急増しているストレスと闘うために、個人が定期的に心の健康を保つ習慣を確立する必要性は高いということです。その方法のひとつが、定期的なフィットネス習慣の確立です。

【規則正しい生活】

　定期的な運動は、より高いレベルのストレスや不安に対処するのに役立ち、その結果、感情的ウェルビーイングを高めることが証明されています。感情的ウェルビーイングが高いレベルにあれば、自分の感情やそれに関連する行動を意識して管理し、ストレスや人生の課題に効果的に対処し、適応的に感情を表現することができます。自分の人生に対して前向きでわくわくするような感情を抱くことができるのです。

　また、日常的な状況で湧き上がる感情を認識し、受け入れることができます。感情的ウェルビーイングが強い人は、このような感情や思考を意識した意思決定がしやすいため、より前向きな意思決定ができ、対人関係も良好になり、自己効力感も高まる傾向があります。

　このような理由から、定期的に体を動かすことは、睡眠、考え方、意思決定、社会的人間関係など、日常生活の様々な側面に影響を与えることができ、精神衛生上大きなメリットがあるのです。

【フィットネスの重要性】

　アメリカ保健福祉省が定めたアメリカ人のための一般的な身体活動ガイドラインによると、健康な成人は中強度の運動を週に少なくとも150～300分、または激しい運動を週に75～150分行う必要があります。

　この日課にレジスタンストレーニングも取り入れることが推奨されます。成人は、少なくとも週2回、中等度の強度の筋骨格系強化運動を行うべきです。小さな運動から始め、ある程度の定期的な身体活動を取り入れることにも利点があります。

　現在運動をしていない人は、週に1～2回でも運動を始めることで、感情的なウェルビーイングに大きな影響を与えることができます。まとめると、どの程度の運動でも精神的健康には効果があるということなのです。最も重要なのは、自分のライフスタイルに合った定期的なフィットネス・ルーティンを設定し、それを継続することです。

【健康でいるために必要なこと】

　感情面のウェルビーイングを高めるためにデザインされたエクササイズ・プログラムのどれを取り入れるかを考える場合、結局は個人の好みによります。エクササイズ・プログラムや日課は、すべての人に合うものではありません。

　HIIITワークアウトを行うにしても、ヨガスタジオでレッスンを受けるにしても、毎朝外を歩くにしても、それぞれに効果があります。全体的な健康という観点から、バランスの取れた運動習慣には、心肺機能、筋骨格系、柔軟性・可動性のエクササイズを組み合わせる必要があります。

　さらに、ヨガ、ピラティス、太極拳、気功など、心と体に関連した運動も取り入れると、精神的な健康効果も期待できるでしょう。これらの運動は、副交感神経系を活性化させる特定の呼吸パターンを取り入れているためです。神経系の副交感神経を活性化させると、リラックス効果が高まり、ストレスが軽減されます。

【常に前向きでいる】

　結局のところ、エクササイズ中のアプローチや考え方は、特定の形式やエクササイズを選ぶことよりも重要なのです。つまり、エクササイズ中はマインドフルであり続けることが重要なのです。

　運動セッションを行っている間は、空間の中で身体を動かす感覚を楽しむことに集中します。運動セッションの最中も終わった後も、ポジティブな感情や感覚に注意を払いましょう。同様に、運動環境についても考えてみましょう。

　運動セッションがどのように経験されるかには、環境が重要な役割を果たします。新鮮な空気を吸いに外に出たり、自然の中や近所の公園で運動したりすることも考えてみましょう。心を落ち着かせ、ポジティブな環境を選ぶことで、運動の精神的健康やストレス軽減の効果が高まります。

【継続する】

　運動によるメンタルヘルス効果を得るためのもう一つの重要な要素は、継続することです。運動を継続する方法のひとつは、自分が楽しいと思える日課や運動方法を見つけることです。自分が楽しめる運動形式を選ぶことは、運動セッションの精神的健康効果を高めるだけでなく、日課を一貫して続けることにもつながります。

　運動習慣を確立したばかりの人は、小さなことから始め、時間をかけて達成・継続できる現実的で達成可能な運動量を設定することを忘れないでください。SMARTゴールのフレームワークを使って、頻度と時間を設定します。

SMART：
具体的（Specific）
測定可能（measurable）
達成可能(attainable)
現実的(realistic)
時間指定(time specific)

　研究によると、このSMARTの枠組みを使って設定したゴールは、より成功し、効果的な結果につながりました。自分に合ったルーティンを確立したら、その一貫性を維持するために社会的支援を活用しましょう。

　友人や家族と自分の意図を共有し、必要に応じて彼らに頼ることで、やる気を起こさせる要因とのつながりを保ち、心の健康へのコミットメントを思い出すことができます。

　最後に、一貫性を保つもう一つの方法は、結果だけを考えるのではなく、運動のプロセスと経験に集中することです。目標に到達するまでの過程を楽しむ方が、求める結果だけを考えるよりも、長期間にわたって運動を継続できる可能性が高くなります。

　全体として、定期的な運動プログラムには、精神的な健康を増進させるさまざまな効果があるのです。

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