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【有料級】現役トレーナーが伝える!-10cmの脚痩せが期待できる方法をすべて公開

はじめまして、パーソナルトレーナーの伊藤出(@izuru_style)といいます。本noteをご覧いただいてありがとうございます<m(__)m>

本noteは、本来6,980円で販売しようと思っていた内容ですが、Twitterやブログで多くの方から「どうすれば脚やせできますか?」「脚が太いことに悩んでいます。」とご連絡をいただくことがかなり増え、ほぼ1日に1~2件は必ず届きます。

僕はパーソナルトレーナーですので、本来そういったご質問に正確に回答するためには、カウンセリングなどを行って現状をしっかりと把握しないと的確なアドバイスができないんですね。

とはいえ、悩んでいる方からすると少しでも悩みの改善につながる情報がほしいというのが本音だと思います。

そこで、そういった脚に関する悩みを少しでも改善してもらうために、有料であったnoteを無料で開放し、少しでも脚やせのヒントを掴んでもらえればと思います。

このnoteで改善できる悩みは、

・前ももの張り
・内もものたるみ
・外ももの張り
・ふくらはぎの内側の筋肉の張り
・ふくらはぎの外側の張り
・足首の太さ
・膝上のお肉やたるみ など

こういった悩みを改善できる内容となっています。

ぜひ参考にお役立ていただければと思います。また、本noteに関するご相談などは、Twitterのこの内容に関するコメント欄でお気軽にご相談ください。

もしくは、「#IzuruStyle」と打ち込んでいただきツイートしていただくと、できるだけご返答していこうと思っていますので、お気軽にご相談ください。

このnoteは本気で脚やせしたい方に届けたいと思っていますので、内容が良かったと感じる方はぜひTwitterなどで友人やお知り合いの方にお伝えいただけると嬉しいです<m(__)m>

では、ここから脚やせするために必要なことをすべてお伝えしていきますので、ぜひ参考に実践してみてください。


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自分の脚が理想の脚とは違っていれば、誰でも「もっと理想の“あの脚”になりたい!」と思いますよね。

モデルさんのようにあそこまで細くなれなくても、今よりも細くなって「脚やせできた!」という実感があればどれだけ嬉しいでしょうか。

もし、あなたが本当に理想とする脚になったら何をしたいですか?

何も気にせず好きな洋服を着てファッションを楽しむ。自分に自信がついて好きな人との時間を今よりももっと楽しみ、幸せな時間を過ごす。

それぞれに、本当に心から求めている時間があると思います。

僕はパーソナルトレーナーとして、現場で10年間特に女性の脚の悩みの相談を受け続けていますが、これまで現場で本当に脚やせできた方を何人も見てきました。

決して自慢をしたいわけではなく、まず脚の悩みを抱える方に知ってほしいことは、

太いと感じる今の自分の脚を細くすることは可能

だということです。

しかも、2~3cmだけの話ではなく、10cm単位で細くすることは可能です。

ただ、先にいっておきたいことは、

◯◯さえすれば-5cm!

のような簡単にできる方法ではないということです。

脚やせする上ではそれなりにやるべきことがあります。ですので、今回お伝えするnoteの内容は、面倒なことが苦手・しんどいことはできないという方には合わないので、この先を読んでも負担になるだけだと思います。

ですが、本当に脚の悩みを抱えており、これまで、

・ストレッチ
・エステ
・マッサージ
・筋トレ など

あらゆる方法を試したけど思ったような成果が得られなかった。そんな方には必ずお力になれる内容だと思います。

はっきり言えることは、6つのことを適切に実践することができれば脚やせすることは可能です。

その6つというのは、以下の通りです。

①まず原因を理解すること
②そして、自然体に直すこと(脚の筋肉を緩める&ストレッチ)
③循環(むくみ)の改善を行うこと(リンパマッサージ)
④関節の捻れを改善すること(調整)
⑤脂肪を落とすこと(ダイエット)
⑥筋肉を引き締めること(トレーニング)

これらのことを確実にできたとき、先ほど想像してもらった幸せな時間を送ることができるはずです。

このnoteでお伝えする内容は、全て僕が現場で試して成果を得られた方法のみを厳選してお伝えします。

また、お伝えする方法の内容のほとんどは動画を活用してわかりやすくお伝えしているため、運動経験のない方やトレーニング初心者の方でも安心して活用していただけます。

理想の脚やスタイルになりたい方、今まで何をしても脚やせできなかった方は、ぜひIzuruStyleがお伝えするプログラムを実践してみてください。そうすれば、きっと本当に理想とするスタイルに近づけるはずです。

では、ここから本noteの内容をお伝えしていきますね。

【今回の内容の目次】

・太ももやふくらはぎが太い原因
 -ふくらはぎの内側・外側の張りや太さ
 -太ももの付け根(内側・外側)が太い
 -ふくらはぎの内側・外側の張りや太さ

・筋肉を緩めて脚を整える&脚やせする8つの方法
 -①膝を内側に軽く倒す
 -②膝を外側に倒す
 -③膝を立てて内側から伸ばす
 -④膝を立てて外側から伸ばす  -⑤内側から膝を立てて外側から伸ばす  -⑥外側から膝を立てて内側から伸ばす  -⑦脚を左右に転がす  -⑧足首回し
・むくみを改善して脚やせする12のステップ
 -①鎖骨下リンパ節を軽く擦る
 -②胸の骨を軽く叩く
 -③腹式呼吸をする
 -④鼠径部を擦る
 -⑤太ももを軽く擦る
 -⑥太ももを揺らす
 -⑦膝裏を刺激する
 -⑧ふくらはぎを擦る
 -⑨足首を軽く動かす
 -⑩再度腹式呼吸をする
 -⑪コップ1杯分の水を飲む
 -⑫着圧ソックスなどで締め付ける

・トレーニングで脚やせする6つの方法
 -①ウォーミングアップ(しゃがみ込みを繰り返す)
 -②ディープスクワット
 -③スクワット
 -④デッドリフト
 -⑤ワイドスクワット
 -⑥ヒップリフト

・姿勢や動作を改善して脚やせする方法
 -座り方の改善方法
 -立ち方改善方法
 -歩き方改善方法

・ダイエットで余分な脂肪を落として脚やせする方法
・脚やせしたい人からよく受けるQ&A
・最後に


太ももやふくらはぎが太い原因

脚やせ5

太ももやふくらはぎが太いと悩んでいる方も多いと思いますが、

そもそもなぜ脚は太くなってしまっているのか?

この質問に答えられることができれば、あなたが今脚痩せのためにやるべきことを適切に把握できているということになります。

ただ、ほとんどの方の場合脚が太い原因をおさえられていないはずです。これが脚痩せできない一番の問題点です。

脚痩せは、

脚が太くなる原因を取り除くことで確実に成功する

ので、“必ず”脚が太くなる原因を理解しておくことが重要です。

脚が太くなる原因を大きく分けると、以下の5つのことが考えられます。

・筋肉の張り
・関節の捻れ
・むくみ
・脂肪が多い
・筋肉がついている

これらが複雑に混ざり合ったり、1つの影響を受けて太ももやふくらはぎが太くなっている可能性が高いです。

この原因は、脚の太くなっている部分によって何が原因になっているかが変わってくるので、まずは部位別に分けて原因を解説していきます。


太ももの前側が太い原因

000-前0 (1)

太ももの前側がポコッと張り出している方は、主に日頃の姿勢や歩き方の影響を受けて筋肉にストレスがかかり続けた結果太くなっています。

具体的な原因としては、

・へそを前に突き出す立ち方
・脚を前に出すような歩き方
・膝を曲げたヒールでの歩き方
・だるい・冷えるのは循環不良 など

こういったことが影響して太く張り出している可能性が高いです。

日頃何気なく過ごしているときに、

・つま先重心で立っている
・へそを前に突き出すように立っている
・脚を前に出すように歩いている

こういう姿勢や動作をしていると、太ももの前側にストレスがかかり、そうするとどんどん太ももの前側だけでがポコッと張り出すようになります。

逆の言い方をすれば、前ももの張りで悩む方が脚痩せする場合、まずは

硬くなった筋肉を緩めることが重要になる

というわけです。

さらに、太ももの前側にストレスをかけていた、

・立ち方
・歩き方

などの姿勢や動作の改善も合わせて行うことが、前ももの出っ張りをスッキリさせてくれる最大のポイントにもなります。

詳しい原因は、ブログで解説しているので、合わせて参考にしてみてください。


太ももの付け根(内側・外側)が太い

太ももの膨らみ

脚全体は細いけど、太ももの外側だけがボコッと張り出ていたり、内もものたるみや脂肪が気になる方もいると思いますが、この部分の太さや張りは

股関節の捻れが主な原因

です。

ただ股関節が捻じれているだけではなく、

・股関節が捻じれる
・脂肪が多い
・むくみもひどい
・筋肉でより太く見える

こういったことが合わさった結果太ももの付け根付近が太くなっています。

股関節が自然な状態から捻じれる原因としては、

・脚を内側に捻って立っている
・座っている時に内股になる
・内股状態で歩いている

などが考えられます。

太ももの付け根を引き締めたいからといって、太ももの内側・外側ばかりトレーニングしてもなかなか引き締まらないのは、股関節の捻れが改善できていないからです。

太ももの付け根周辺を細く引き締めるために必要なことは、

股関節の捻れを改善する+脂肪を落とすこと

です。太ももの付け根が太い原因については、こちらの記事で詳しく解説しています。


ふくらはぎの内側・外側の張りや太さ

ふくらはぎ外側1

ふくらはぎの内側や外側の張りや太さは、以下の原因が考えられます。

・膝と足首の捻れ
・親指の付け根に体重を乗せる立ち方
・膝や足首が捻じれる歩き方
・むくみや脂肪でより盛り上がる

太ももの外側が張る原因と似ていて、膝と足首の関節が捻じれることでふくらはぎの内外側の張りや太さにつながっている可能性が高いです。

ですので、ふくらはぎを細くする場合も、

・膝や足首の関節の捻れを整える
・筋肉を緩めて張りやむくみを改善する
・姿勢や動作を改善する

などのことを複合的に行うことは必須と言えます。

詳しくは、以下の記事で原因などを解説しています。

ここまで脚の部分が太くなる原因を解説していきましたが、脚を細くするためには基本的に部分が違えどやるべきことは同じです。

そのやるべきことというのは、冒頭でもお伝えした6つのことです。

①まず原因を理解すること
②そして、自然体に直すこと(脚の筋肉を緩める&ストレッチ)
③循環(むくみ)の改善を行うこと(リンパ亜ッサージ)
④関節の捻れを改善すること(調整)
⑤脂肪を落とすこと(ダイエット)
⑥筋肉を引き締めること(トレーニング)

まずは原因を理解していただいたところで、2つ目のステップは「自然体に直すこと」です。

脚やせするためにまずやるべきことは、

筋肉を緩めて自然体に直す

ということです。

全身の筋肉を生まれたての赤ちゃんのような柔らかい状態に直すことで、歪みや捻じれのない身体、脚に戻ります。そして、むくみもある程度改善することができます。

この状態にまず戻すことが何よりも重要なことで、これだけで十分脚痩せすることができますし、逆に自然体に直さずに何をしても思ったような脚痩せ効果は期待できません。

ここから具体的な筋肉を緩める方法を解説していきますが、以下の緩める方法はぜひ毎日行ってみてください。

そうすると、

1ヶ月間で脚がまっすぐになり、サイズも数cm細くなる

ことがはっきりと実感できると思います。実際に1回行っただけでも変化を実感できます。

特に、

・太ももの外側の張り
・膝上のたるみ
・太ももの前側の張り
・ふくらはぎの外側の張り
・脚全体の硬さやむくみ

など、こういった部分や症状はよく変化がわかると思います。ぜひ筋肉を緩めるためと比べながら実践してみてください。

では、具体的な筋肉を緩める方法を解説していきます。


筋肉を緩めて脚を整える&脚やせする8つの方法

脚やせ-2

ここから行う方法の注意点は、

・できるだけリラックスして行うこと
・足が滑りやすい環境で行うこと(カーペットや畳の上はNG)
・最初は小さな動きから行い、自然に動きが大きくなるのを待つ
・もし指定の回数で効果が実感できない場合、回数を増やすこと

これらに注意して以下の8つを行ってみてください。そうすると、先ほどあげた部位や症状の変化を実感できるはずです。

①膝を内側に軽く倒す

【手順】
1、仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
2、片膝を90度ぐらいに立てる
3、口から息を吐きながら、立てた膝を軽く内側に倒す
4、股関節が緊張しないように、ふわっ、ふわっと軽く動かす
5、これを20回行う

膝を内側に倒した時、内ももや股関節がグッと力んでしまわないように、ふわっ、ふわっと軽く動かすイメージで行ってください。

②膝を外側に倒す

【手順】
1、仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
2、片膝を90度ぐらいに立てる
3、口から息を吐きながら、立てた膝を外側にストンと倒す
4、リラックスして膝を立て直し、再度外側に倒す
5、これを20回行う

この動作では、一気に脱力することが大きなポイントです。脱力すればお尻など股関節周辺の筋肉が緩み、より股関節の捻れなどを整えることができます。

特に太ももの付け根のたるみや張りで悩む方には効果的な方法ですね。

③膝を立てて内側から伸ばす

【手順】
1、仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
2、片膝を90度ぐらいに立てる
3、立てた膝を軽く内側に倒す
4、口から息を吐きながら、脚を滑らせるように伸ばす
5、この動きを20回繰り返す

この動作を行う時の注意点は、膝を内側に倒しすぎないことです。

軽くふわっと膝を内側に倒し、そこから脱力するように脚を伸ばします。そうすると、より股関節周辺の筋肉を緩めることができます。

この動作で股関節周辺が疲れてきてしまう場合は、少し膝が内側に入りすぎかもしれないので、もし疲れる方はもっと軽く動かすようにしてみてくださいね。

④膝を立てて外側から伸ばす

【手順】
1、仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
2、片膝を90度ぐらいに立てる
3、口から息を吐きながら、立てた膝を外側にストンと倒す
4、外踝を地面に軽くこするように、脚を伸ばす
5、膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
6、そして、元の状態に戻し再度同じ動きを繰り返す
7、これを20回繰り返す

一番のポイントは、脚を伸ばしていくときです。このタイミングで、「膝が伸び切ると同時ぐらいに軽く脚を内側に捻る」という動作を行っていきます。

この脚を軽く内側に捻る動作が「脚の捻れ」を改善してくれますが、これによって、

・O脚やX脚
・太ももの外側の張り
・太ももの内側のたるみ
・ふくらはぎの外側の張り

などの部分的が非常に細くなっていきます。これもできるだけ脚をリラックスして繰り返すようにしてきます。

⑤内側から膝を立てて外側から伸ばす

【手順】
1、仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
2、膝を内側から90度ぐらいに立てる
3、その膝を外側にパタンと倒す
4、外踝を地面に軽くこするように、脚を伸ばす
5、膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
6、そして、元の状態に戻し再度同じ動きを繰り返す
7、これを20回繰り返す

これは④の動きと似ていますが、膝を立てるときに軽く内側に寄せながら膝を立てていきます。

そうすると、よりお尻周りの筋肉を緩めることができ、より脚全体をまっすぐに整えることができます。

⑥外側から膝を立てて内側から伸ばす

【手順】
1、仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
2、片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
3、股関節が緊張しない位置まで曲げ、膝を立てる
4、股関節が緊張しない位置まで、内側に倒す
5、そのから脚を滑らせるように脚を伸ばし元の状態に戻る
6、これを20回繰り返す

この動作での注意点は、最初の「かえる脚」の部分です。

このときに股関節が力みがちになるので、足の外側を地面に軽くこするようなイメージで膝を曲げるようにします。そうすると、リラックスしやすくなります。

ある意味適当に行うぐらいの感覚の方がリラックスできて、うまく脚痩せできると思います。

⑦脚を左右に転がす

【手順】
1、仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
2、脚を左右に転がすように、リラックスして動かす
3、これを1分間行う

この動きは非常にシンプルで、左右へ脚を転がすように動かすだけですね。ここまでの流れでかなり股関節周辺の筋肉を緩めることができているので、動かしやすいと思います。

⑧足首回し

【手順】
1、椅子に座って脚を組む
2、片足のくるぶしから先が出るように脚を乗せる
3、片手でつま先を持ち、もう一方の手で踝の上辺りをおさえる
4、この状態でゴリゴリならない程度に足首を軽く回す
5、同じ方向に1分間回し、逆方向へ1分間回す

足首回しは、特にふくらはぎや足首周辺の太さや張りが気になる方にしてほしい動きで、本当に悩んでいる方は2分ずつぐらいでもいいぐらいです。

こういった8つの動きで下半身全体の筋肉を緩めることができると、脚はまっすぐなっていますし、これだけで脚やせできているはずです。

ここで一度確認してほしいことが、その場で立ってもらうと「踝の真下」の位置に体重が乗っていることがわかるでしょうか?もしくは「かかと」に体重が乗っている感覚があると思います。

体重4

人間は自然な状態で立つことができると、本来この踝の真下の位置に体重が乗ってきます。

ここからズレて立っていることが脚の捻れや部分的な太さにつながるということなんですね。ですので、こうやって緩めることが重要である一方、日頃の「立ち方」や「歩き方」などの影響で脚が太くなっている可能性があるということも理解していただきたいんですね。

後程立ち方や歩き方については解説しますが、ただストレッチやトレーニングをするだけではなく、脚やせの本質はこういった日常の姿勢や動作にあるということです。

この8つを基本的に毎日していただくと、それだけで十分脚やせはできるため、もし筋トレが苦手な方や筋トレをしても成果がうまく出ていない方はこれだけでも十分だと思います。

YouTubeでも似たような内容をお伝えしているので、こちらも参考にしてみてください。

続いてご紹介する脚やせ方法は、むくみを改善して脚やせする方法です。


むくみを改善して脚やせする12のステップ

脚やせリンパ1

ここからお伝えする方法は、リンパ液と言われるいわゆるむくみの原因である体液の循環を改善する方法です。

リンパ液の循環を改善することで、今の脚の太さよりもほぼ必ずといっていいほど2~3cm脚やせします。これは現場での経験から言えることですし、本当に1~2週間という短期間で脚は変わってきます。

この理由は、現代人は、

・デスクワーク中心
・座っている時間が長い
・運動不足で筋肉が硬い など

こういったことが重なることで循環不良が起こり、ほぼすべての方にむくみが発生しています。

その結果脚が太くなっているので、リンパ液の循環を改善することは、脚痩せするためには非常に効果的な方法なんですね。

以下の12のステップをできれば毎日の習慣にしてほしいなと思います。そうすれば、ある意味“楽に”さらに脚痩せすることができるはずです。

手順を先にまとめておくと、以下の通りですね。

①鎖骨下リンパ節を軽く擦る
②胸の骨を軽く叩く
③腹式呼吸をする
④鼠径部を擦る
⑤太ももを軽く擦る
⑥太ももを揺らす
⑦膝裏を刺激する
⑧ふくらはぎを擦る
⑨足首を軽く動かす
⑩再度腹式呼吸をする
⑪コップ1杯分の水を飲む
⑫着圧ソックスなどで締め付ける


全ての時間は2分間で設定していますが、続けることの方が大事ですので最初は30秒ずつでもOKです。

また、テクニックの中で「皮膚を擦る」場面がよくありますが、この擦るときの強さは、

赤ちゃんを優しくなでるぐらい優しく擦る

ようにしてください。痛みを感じるのはリンパ液の循環が改善しづらいですので、NGです。本当に軽いタッチ感で行うようにしましょう。

それぞれやり方を解説しますね。

①鎖骨下リンパ節を軽く擦る

【手順】
1、仰向けになった状態で、鎖骨の溝に手を当てる
2、この溝全体を掃除するように軽く擦る
3、これを2分間行う

だるさ-鎖骨下

※実際に行う際は、仰向けで行ってください!

鎖骨の溝は「リンパ液の出口」となっており、ここがきちんと解放されていることで全身のむくみが改善しやすくなります。

逆に言えば、鎖骨下リンパ節が詰まっていると、どれだけ下半身のリンパマッサージをしても、なかなか脚のむくみは改善できません。

ですので、鎖骨の溝は必ず時間を割いて擦るようにしてください。

②胸の骨を軽く叩く

【手順】
1、手の指をだらんと脱力しておく
2、仰向けの状態で、胸の真中の骨を軽く叩く
3、これを2分間行う

脚やせリンパ4

胸の間の骨を軽く叩くことで、胸管と言われる太めの管が拡張して、よりむくみを改善しやすくなります。

指先をリラックスさせておかないと、叩いた部分が痛いと思うので、できるだけ指先の力は抜いておくようにしましょう。

③腹式呼吸をする

【手順】
1、仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
2、両手をお腹の上に置いておく
3、鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
4、口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
5、気持ち良く感じる程度の腹式呼吸を2分間行う

腹式呼吸はこの12の中で最も重要な方法で、お腹を膨らませるように呼吸を繰り返すと、それだけで下半身全体のむくみが改善されます。

研究からもデータが出ており、腹式呼吸を5分間続けることで2~3cm細くなった方もいるぐらい、脚やせには効果的な方法です。

自律神経を整える効果も期待できますし、もし忙しくて全てはできない方は、この腹式呼吸を5分程度毎日するようにしてみてください。それだけで脚のむくみは改善して脚痩せしますよ。

④鼠径部を擦る

【手順】
1、仰向けの状態で、鼠径部に軽く手を沿える
2、鼠径部全体を軽く擦る
3、これを2分間行う

鼠径部を擦るときも仰向けで行いますが、ここは非常に多くのリンパ節がある部位です。

鼠径部が詰まっていると、それよりも下の部位のむくみが改善しづらいので、鼠径部の広い範囲を擦って刺激するようにします。

⑤太ももを軽く擦る

【手順】
1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、伸ばした側の太ももをリラックスさせ、膝上に手を沿える
3、膝上から鼠径部に向かって軽く擦る
4、これを2分間行う

このテクニックは、本当に軽く太ももを擦るようにします。

膝上から先ほど行った鼠径部にリンパ液を流すようなイメージで繰り返し行ことで、太もも痩せもしてきます。

特に、太ももの前側の張りで悩む方は、この擦る方法と次のテクニックが効果的ですね。

⑥太ももを揺らす

【手順】
1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、伸ばした側の太ももをリラックスさせ、太ももに手を沿える
3、太ももの筋肉を軽く2分間揺らす

太ももを揺らすことで、振動によって血流が改善して筋肉が緩むという反応が起こります。

そして、蠕動運動によってリンパ液の循環も良くなるため、ここでは軽く太ももを揺らし続けるように行っていきます。

おそらく慣れるまでは腕が疲れるかもしれませんが、それはある意味仕方ないので、できるだけ長い時間揺らせるように行っていきます。

これだけでかなり太ももの前側の張りは改善しますよ。

⑦膝裏を刺激する

【手順】
1、片膝を90度に立てる
2、膝裏の溝に両手の指を立てて差し込む
3、この状態で上下・左右に揺らして刺激する
4、これを2分間行う

ふくらはぎのむくみに悩む方は、この膝裏が詰まっていることが多く、ここが解放できるとふくらはぎ痩せもしてきます。

膝裏のリンパ節は少し深い位置にあるため、指先を少し深めに差し込むようにしてください。

おそらく痛みが出るかもしれませんが、痛気持ちいいぐらいの感覚で圧を加え、刺激するようにしましょう。

⑧ふくらはぎを軽く擦る

【手順】
1、片膝を90度に曲げてふくらはぎをリラックスさせる
2、足首側から膝裏に向かってふくらはぎを軽く擦る
3、このとき赤ちゃんを優しく撫でるようなイメージで軽く擦る
4、これを2分間行う

このテクニックは太もも同様、できるだけ軽く擦るようにします。

イメージといては、足首側から膝裏に向かってリンパ液を流すようなイメージで行えば、よりふくらはぎ痩せしてきますよ。

⑨足首を軽く動かす

【手順】
1、両手を身体の後ろについて片膝を立てる
2、つま先を軽く上下させる
3、スネやふくらはぎが力まないように2分間行う

動画では片足で行っていますが、可能であれば両足同時に行ってもらってもOKです。

軽く足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割となって、下からリンパ液を押し上げてくれます。その結果全身の循環が改善できるので、できるだけリラックスして繰り返すようにしてください。

⑩再度、腹式呼吸をする

【手順】
1、仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
2、両手をお腹の上に置いておく
3、鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
4、口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
5、気持ち良く感じる程度の腹式呼吸を2分間行う

⑪コップ1杯分の水を飲む

リンパマッサージをすると、リンパ液の流れが良くなっていますが、このタイミングでお水を少し飲んでおくことで、より循環が改善されスッキリします。

この水によってむくみが増すことはないので、安心して飲んでください。

⑫着圧ソックスなどで軽く締めつける

ここまでの流れでむくみが改善できていますが、これで終わってしまうと再度むくみが再発する可能性があります。

リンパマッサージをした後は、必ず循環を改善した部分を着圧ソックスなどで軽く締めつけます。そうすると、その部分にリンパ液が溜まりづらくなり、より脚やせにつながります。

ちなみに、僕がいろいろ試しておすすめできる着圧ソックスなどは以下の記事でまとめているので、こちらも参考にしてみてください。

ここまでの一連の流れができると、下半身全体がスッキリして、毎日続けることで脚やせができるので、ぜひ実践してみてくださいね。

部分で言えば、

・前ももの張り
・太ももの内側のたるみ
・ふくらはぎの張りや硬さ
・足首周りの太さ

こういった部位は非常に細くなっていきます。

正直、筋トレが苦手でやりたくないという方は、上記でお伝えした

・筋肉を緩めて自然体に直す方法
・むくみを改善する方法

この2つを徹底的に行ってもらえれば十分脚痩せは可能です。なので、まずはここまでの流れを1ヶ月間続けてみてください。そうすると、1ヶ月後には本当に脚痩せできていることを実感できますよ。

ただ、まだまだ本気で脚痩せしたいという方は、次はトレーニングで脚の筋肉を引き締めるということを行っていきます。


トレーニングで脚やせする6つの方法

逆効果2

次に行っていくことは、トレーニングによって脚やせする方法ですが、以下でお伝えする内容は1日で行うメニューをイメージしています。

これを、

・月、木
・火、金

のように連日しない週2日の頻度で行ってもらうことで、筋肉が引き締まり脚やせすることができます。

主な内容は、こちらです。

①ウォーミングアップ(しゃがみ込みを繰り返す)
②ディープスクワット
③スクワット
④デッドリフト
⑤ワイドスクワット
⑥ヒップリフト

それぞれ具体的なやり方をご紹介していきます。

※以下で出てくる「赤い丸の位置」というのは、この位置ですね。予めご確認ください。

体重4

①ウォーミングアップ(しゃがみ込みを繰り返す)

しゃがみ込みを繰り返して脚やせするためのウォーミングアップを行っていきます。

【手順】
1、脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
2、体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
3、自分の身体を重力に任せるように、真下にへしゃげる
4、しゃがみ込んだ時は、脚の間に自分の身体が入るようなイメージ
5、これを20回繰り返す

この動作を繰り返すことで脚の捻れを改善できますし、以下で行うトレーニングでより脚やせすることができます。

ポイントは、「脱力するように真下にへしゃげる」という感覚で、一気にしゃがみ込むことです。

これだけでも脚やせトレーニングになっていますし、O脚やX脚の改善にもなります。

②ディープスクワット

【手順】
1、脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
2、体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
3、そのまましゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
4、この状態で2~3cm小さくバウンドする
5、動く際は、お尻の付け根辺りに意識を向ける
6、これを1分間×3セット行う
※注意点
・膝が内側に倒れやすいので注意する
・踵からつま先側へ重心がズレやるいので、常に踵の真下に体重を乗せる

③スクワット

【手順】
1、脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
2、体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
3、ある程度余裕に感じる負荷のバーを担ぐ
 (自宅で行う方は、自重でOK)
4、真下にへしゃげるように、軽くしゃがむ
5、そこから地面を軽く押し返すようにお尻を締めながら立ち上がる
6、これを30回×3セット行う
※注意点
・軽く顎を引いた状態で、上目遣いで上面を向いておく
・お尻の付け根に常に意識を向ける
・膝がつま先よりも出ないという意識は持たない

④デッドリフト

【手順】
1、脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
2、体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
3、両手にダンベルを持ち、軽く真下にしゃがむ
 (ダンベルがなければ自重でOKです)
4、これを何度か繰り返し、次は、しゃがむと同時に身体をお辞儀させる
5、お辞儀させたポジションから、お尻を締めながら立ち上がる
6、動作中は膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
7、20回×3セット行う
※注意点
・腰や背中が丸くならないように注意
・常に「踝の真下」に体重を乗せておく

⑤ワイドスタンススクワット

【手順】
1、脚を肩幅の1・5倍ぐらいに開き、つま先を違和感のない程度に開く
2、体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
3、真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
4、踵で軽く地面を押し返すように立ちあがる
5、これを30回×3セット行う
※注意点
・膝が内側に倒れないように注意する
・内ももにも刺激が加わり、引き締まる
・身体がお辞儀しやすいので、真下にしゃがむ

⑥ヒップリフト

【手順】
1、仰向けの状態で、脚を腰幅ぐらいに開く
2、両膝を90度ぐらい曲げる
3、肩から踵が一直線になるように、お尻を持ち上げておく
4、そこからお尻を落として、バウンドさせるように持ち上げる
5、この動作はリラックスして、疲れないように30回×3セット行う

この6つが脚やせするためのトレーニング方法ですが、この6つが適切にできると、太もも・ふくらはぎ痩せができます。

しなやかな美脚を目指したい方は、これぐらいの刺激を加える必要があるため、ぜひ週2回の頻度で行ってみてください。


姿勢や動作を改善して脚やせする方法

立つ54

上記でお伝えしたことはもちろん重要なことですが、僕が最もお伝えしたい脚やせするための“最重要ポイント”は、

・座り方
・立ち方
・歩き方

などです。日常的に当たり前のように行っている姿勢や動作がまずいことで脚が太くなっていることが非常に多くあります。

というよりも、パーソナルトレーニングでクライアントさんの身体を見ていると、ほぼ日常生活で行う姿勢や動作の問題が脚を太くしています。

つまり、逆の言い方をすれば、

立ち方や歩き方を改善することで、さらに脚やせすることができる!

というわけです。

ここは本当に重要な部分になるので、1つ1つ詳しく解説していきます。

座り方の改善方法

座り方で重要になるポイントは、

骨で座る+膝とつま先を同じ方向に向ける

ということで、こういった座り方ができれば脚は太くなりません。ここを目指すために5ステップで見ていくと、座り方を理解しやすくなります。

①椅子に座る
②骨盤を後傾(後方に倒す)する
③骨盤を前傾(前方に立てる)する
④骨盤を前後に動かす
⑤坐骨を感じて座る

それぞれの局面を見ていきましょう。

①椅子に座る

まず、少し硬めの椅子に座ります。これはお尻の骨を感じやすくするためで、もし柔らかい椅子の方は板を引いてもらえるとOKですね。

座る1

②骨盤を後傾させる

ここから骨盤を後方に倒すように、身体をリラックスさせます。

座る2

③骨盤を前傾させる

次は、へそを前に軽く突き出すように骨盤を立てていきます。

このときのポイントは、グッ!っとへそを突き出すイメージではなく、軽くふわっと突き出すように動かしていきます。

座る1

④骨盤を前後に動かす

そして、骨盤を前後に20回程度リラックスして動かしていきます。

20回終えると、腹筋と背筋がそれぞれ一番楽に感じる位置を探り、そこで止めます。

座る3

⑤坐骨を感じて座る

腹筋と背筋が一番楽に感じる位置で座れると、お尻の下の骨で座っているような感覚となり、この骨を坐骨といいます。

座る4

人は骨だけで座ることもでき、坐骨で座ることが一番楽で、脚に影響のない座り方になるんですね。

あとは、膝が内側に倒れないように、膝とつま先を同じ方向に向けて座ればOKです。

こういう座り方は、太ももやお腹への圧迫が最小限に抑えられるため、むくみも張りも出づらいため、脚やせしたい方におすすめの座り方というわけです。

座り方で注意しておきたいことは、

・骨盤を後方に倒してしまう
・膝を内側に倒す
・お姉さん座りをしない

などです。これらは避けるようにしましょう。これらが癖づいてしまうと、脚が太くなる原因になってしまいます。

座り方のポイントは、

骨で座る

ということであり、こういう座り方ができると楽に座ることもできるし、結果として脚やせにもつながります。

動画の方が分かりやすい方は、YouTubeで解説した改善方法もあるので、こちらを参考にしてみてください。

立ち方の改善方法

立ち方のポイントは、

骨で立つ

ということ感覚を掴むことです。

この骨で立つという感覚が掴めると、重心位置も安定して、日常生活の中で脚が捻じれることがなくなりますし、逆に脚がまっすぐ整います。

脚やせする立ち方を4ステップで解説していきますね。

①坐骨で座る
②顔を前に送るようにお辞儀する
③踵(内くるぶしの真下)に体重を乗せる
④まっすぐ立ち上がる

①坐骨で座る

この「坐骨で座る」という局面は、先ほど解説した座り方の改善の方法ですね。座り方を改善できたら、②のステップに移っていきます。

ですので、ここの段階で以下の座り方ができているようにします。

座る4

ここから立ち方へ移行するので、足は腰幅程度に開いておきましょう。

②顔を前に送るようにお辞儀をする

坐骨で座ることができると、次は、顔を前に送るようにお辞儀をしていきます。

立ち方9

このときのポイントは、背中が丸くなってしまわないように、ただただ顔を前に送り続ければOKです。

③踵に乗る

顔を前に送り続けたら、そのままお尻を椅子から離し、両足の踵(内くるぶしの真下)に体重を乗せます。

座る5

このときの“踵(かかと)”は、この位置です。

体重4

ここに重心を置くことで骨で立つことができ、必要最小限のストレスで立つことができるので、脚やせすることができます。

また、このときつま先の向きは違和感のない程度まで開きます。こういうイメージですね。

画像16

④まっすぐ立ち上がる

あとは踵を感じながら、ゆっくりと立ちあがります。

座る6

立ち上がったときは、膝をグッと伸ばし切らず、若干膝にゆとりがあるような状態で立ちます。

そうすると、骨で立っているような感覚があったり、太もも・ふくらはぎなどが緊張せず、楽に立てているはずです。

最後のポイントとしては、

楽に、ある意味適当に立つ

ということができると、今までよりも楽に立て、脚やせする立ち方になります。結構頑張って立っている方が多いので、こういう立ち方は筋肉にストレスがかかって太くなるのでやめた方がいいですね。

上記でお伝えした一連の流れは、以下の動画でも解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

重心位置はつま先ではなく踵でOK

この流れを実感してもらうと重心位置はどこに設定するのが適切かはわかると思いますが、たまに、「つま先重心の方がいいのでは?」と聞かれます。

これは実際にやっていただくとわかると思いますが、つま先重心=ふくらはぎなどが過度に緊張します。

ヒール立ち方5

見た目としても不自然なので、立っているときの重心位置は、

踵=内踝の真下辺り

の位置に設定してもらうのが、一番自然で脚やせができる立ち方になります。

歩き方の改善方法

立ち方の延長に歩き方がありますが、歩き方のポイントは、

重心を前に運ぶ

ということです。基本的には脚を前に出さず、自然に脚が出てくるように身体の使い方を変えると、特に太ももの前側の張りなどは引き締まってきます。

具体的な脚やせする歩き方の流れは、以下の④ステップですね。

①重心を高く設定する
②重心を前に運ぶ
③腕や脚はリラックス
④後方の脚を少し置いていく

それぞれ解説していきますね。

①重心を高く設定

まず、その場にリラックスして立ちます。

歩き3

そこから、肩をすくめるように重心を引き上げます。

歩き2

そして重心を高く保ったまま、肩はリラックスさせます。

②重心を前に運ぶ

重心を胸辺りに設定し、次はその胸辺りを前に運ぶイメージで歩き出します。

歩き4

このとき、胸辺りを実際に突き出してしまう方がいますが、実際は突き出しません。感覚的に胸辺りを運ぼうと前に進むだけでOKです。

③腕や脚はリラックス

そして、腕や脚はリラックスさせ、ある意味ぶらぶら状態で歩くだけです。

歩き方31

そうすれば、自然と足裏全体で着地できるようになりますし、腕も自然な方向へ動いてくれます。

④後方に少し足を置いて歩く

あとは、後方の脚を少し置いていくようなイメージで歩きます。

歩く25

後方に脚を残しすぎてしまうと、こういう形になって不自然な歩き方になってしまいます。

歩き方の改善 60

こういう歩き方になると疲れやすくなるので、ここも感覚的に少し置いて歩くイメージでOKです。

この一連の流れで歩くことができると、脚やせする歩き方になります。

上記でお伝えした歩き方の改善方法は、以下の動画でも解説しているのでこちらも参考にしてみてください。


ダイエットで余分な脂肪を落として脚やせする方法

体重落ちない2

ここまでの流れができてもなお脚が太い方の場合、ダイエットを同時進行する必要があります。

現場で指導していて思うことは、上記でお伝えした、

・筋肉を緩めて脚を整える
・むくみを改善する
・トレーニングを行う
・姿勢や動作を改善する

これらのことができると、ほとんどの方は今よりも脚は“確実に”細くなります。

ただ、さらに細くしたい方やより早く脚やせを実感したい方は、ダイエットも同時進行する必要があります。

ダイエットの考え方はシンプルで、

消費カロリー>摂取カロリー

この関係を維持することです。そのためにどんなことをすればいいのかというのが、ダイエットの基本。

このダイエットを適切に行う方法が理解できると、大幅なサイズダウンも可能になってきます。

半日断食

ダイエット方法は山の方にありますが、現場で指導していて一番結果が出やすくクライアントさんも続けやすい方法が半日断食です。

半日断食ダイエット方法の要点をまとめると、以下の通りです。

・朝食を抜く
・昼、夜の2食のみで間食なし(食事量は通常時の6~7割程度に留める)
・12時~20時までに食事を終える
・朝は白湯か柿の葉茶を飲む
・お水などの水分は1日1.5~2リットル飲む
・食事中、噛む回数を1口につき20回

あまり難しく考えず、こういった食生活をすることで1ヶ月間で2~3kgのダイエットができる方もいます。

実は、脚やせしたい方にはそこまで大幅なダイエットは求めなくても良いと考えています。

脂肪が極端に多い方は別ですが、いわゆる一般的な体型の方であれば体重が1~2kg減るだけでも脚の細さは明らかにわかるぐらい変化します。

というのは、上記でお伝えしたことが実践できていることで脚の変化がわかりやすくなるんですね。そこに脂肪が減ってより脚やせできるわけですから、当然変化率は大きくなります。

ですので、まずはあまり「ダイエット!ダイエット!」と過剰にならず、“ついで感覚”でダイエットをすることをおすすめします。この半日断食はブログで詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

その他、ダイエット関連の参考になる記事を貼っておくので、こちらも参考にしてみてくださいね。

ここまでの一連の流れができると、求めている脚やせが実現できるので、ぜひできるところからはじめてほしいなと思います。

実際に脚やせできたクライアントさんの成功例もご紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。


脚やせしたい人からよく受けるQ&A

画像34

最後に、現場で脚やせしたい人からよく受ける質問などをご紹介しますね。

Q、縄跳びで脚やせできる?

縄跳びで脚やせを目指そうとする方って結構いますよね。これは、跳び方によって結果が変わって、ランニングと似ています。

縄跳びをしているときの着地が、

・つま先着地=脚が太くなる可能性
・足裏全体で着地=脚やせ&ヒップアップできる

という違いがあります。

敏捷性11

敏捷性10

ですので、縄跳び自体は脚やせできる方法の1つだとは思いますが、跳び方によって身体の変化は変わるということですね。

ちなみに、具体的な縄跳びの跳び方は以下の動画で詳しく解説しています。

Q、遺伝で脚やせできないことはありますか?

これははっきり言えることですが、遺伝で脚やせできないことはほぼないと考えています。

というのは、IzuruStyleに通われているクライアントさんは、何かしら脚が細くなっていますし、全く細くならないというケースはこれまでありませんでした。

そういった経験からも言えることは、遺伝で脚やせできないということはほぼあり得ないと思います。

ただ、ふくらはぎの形は遺伝が関係する可能性があり、このことについてはブログや動画で詳しく解説しています。

Q、プールや水泳って脚やせ効果ありますか?

プールなどに入ると、水圧によって下半身のリンパ液を押し上げてくれるので、むくみが改善して脚やせにつながる可能性があります。

また、気持ち良くプールで泳ぐことも脚やせには効果的ですね。ですので、むくみに悩む方はプールをうまく使うと脚やせできる可能性は十分にありますよ。

このことについては、ブログで詳しく解説しているのでこちらを参考にしてみてください。


最後に

伊藤出

長い文章を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。これがIzuruStyleで指導してきて得た脚やせノウハウの全てですし、これらができることで数ヶ月後には脚やせする内容でもあります。

・筋肉を緩めて脚を整える
・むくみを改善する
・トレーニングで筋肉を引き締める
・立ち方や歩き方などの姿勢や動作を改善する
・ダイエットで脂肪を落とす

この流れができてはじめて求める美脚に近づけると思いますし、大げさではなく本当に理想とする人生も手に入れることができると思います。

現場でクライアントさんの姿を見ていると、適切な努力を積み重ねたときときに輝き始めるのではなく、理想の自分を追い求めて頑張っている時間そのものが人生を輝かせるんだと思います。

このnoteをご覧になっている方の身体が、そして人生がより幸せになることを心から願っていますし、少しでも僕自身がお手伝いできればと思ってこのnoteを作成しました。

これから理想の身体になれるように、ぜひ一緒に輝ける時間を過ごしていきましょう(^^)

最後までご覧いただいて、本当にありがとうございました!

もしよければ、Twitterなどで本noteの感想をいただけると嬉しいです(^^)ぜひ、こちらにリプや引用リツイートなどでご意見いただければと思います<m(__)m>

また、無料体験も行っているので、パーソナルトレーニングにご興味がある方、noteの内容がいまいち自分ではできない方はお気軽にご相談ください。

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脚やせ・ダイエット・トレーニング・スポーツ関連・健康や痛みなど、身体の悩みを改善する情報を発信します。 【指導実績】VERY・STORYの読者モデル/三菱重工野球部員など 【HP】https://izuru-style.org/
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