睡眠を攻略する
先週末からシャオミの活動量計Mi Band 4を使い始めて、睡眠計測も始めた。すると数日で99%のユーザーよりも良い睡眠とされる睡眠スコア99をたたき出したので、良質な睡眠のためのメモをまとめる。
反面教師
その前に、逆にくっそ低いスコア（50点以下）を叩き出す方法を @sbr_m が教えてくれた。
タバコ吸う
— 松倉 早星 / Nue inc (@sbr_m) February 24, 2020
酒飲みまくる
運動しない
4時間睡眠
深夜就寝
でいけるよ！
追試は断固拒否だね！！
前提
まず、いま睡眠のことは科学的にかなり分かっているので、ある程度体系的にまとまった本を読んでちゃんとした知識を仕入れるべき。レム睡眠のリズム、体温、メラトニン。そのへんに売ってる睡眠術の本を紐解けばだいたい似たようなことが書いてあるけど、１冊選ぶならやっぱり西野先生かな。
サマリーを読みたい人はこちら
睡眠の質のカイゼンは、日々の行動習慣デザインによっている。だから、どのアクションがどの変数に作用するかを明確に意識しながら行動を変えていく必要がある。そのためには、知識が欠かせない。
就寝時刻、睡眠時間、起床時刻
Mi Band 4のスコアはいろんな変数があるので正確にはわからないけど、たぶん
・睡眠時間は８時間あたりをピークに、短すぎても長すぎても減点
・就寝時刻は早いほどいい。23時ぐらいから徐々に下がっていきそう
・起床時刻は早いほどいい。7時ぐらいから徐々に下がっていきそう
という感触。スコア99は22時半〜6時の7.5時間（90分×5サイクル）だからこれが継続すると一番いいよね。
昔は4時間半睡眠を研究したり（20代前半で最長２週間続いた）したけど、やはり遺伝的にショートスリーパーな人じゃないと無理らしいので、無理せず７時間前後の夜の睡眠を確保しに行く。６時間強で回して、昼休みに20分くらいの昼寝で整えてもいいと思う。よい昼寝環境がある人は。
運動
去年春に怪我してからスポーツは一切していないんだけど意識的に歩いてはいる。昨日今日と、丸一日オフィスでデスクワークなんだけど余裕で１万歩越えてるのね。
・通勤片道2000歩
・ランチ片道1000歩（10分ぐらい歩いて食べに行く）
・そのへんのポストに請求書出しに行って、ぐるっとコンビニ寄って帰ってきたら1000歩 ×2〜3回（30分アラームで強制的に立ってうろうろする。2時間おきぐらいに散歩に出る）
・トイレとか家事とか
スコア99の日は娘を動物園に連れて行ったところ15776歩でした。歩くだけ健康法。たぶん自宅勤務だと歩行量が落ちそうなので、リモートの人も積極的に近所の散歩を勧めたい。
あとは筋トレ系——プランクとスクワット。ヨガっぽいもの。タニタの体組成計もちょうど新調して使い始めたけれど、体脂肪率とか基礎代謝みたいな指標が睡眠スコアにどう関係するのかは分からない。
食事
寝る3時間前ぐらいまではお酒とかもいいんじゃないですかね。体質的にそんな飲めないのでそんな飲んでません。
スコア99の日はお昼過ぎにスタバで濃いコーヒーを相当飲みましたが、8時間ぐらい経過していたので全く影響なしです。
よく食べてよく寝る。
寝る前のひととき的な
暗い寝室でKindleで本読んでます。小川一水『天冥の標』読み始め。けっこう暗くして明るい画面見てますが、ブルーライトとE Inkは光の種類が違うからいいのかな。はらはらするSFですがちょっと難しい展開もあり、10分ぐらいで足先もちょうど良く温かくなってくる。
たぶんちょっと本読んで寝るくらいがいい。twitterじゃなくて。
助走が要るんだよね。
深い眠りをどうやって長くするのかはわからない。西野先生の教えによれば、最初90分でガツンと深く眠るらしいので、23:00-24:30ぐらいに邪魔が入りさえしなければいいんじゃないかな。畳敷きの和室で妻子と一緒に寝てますが環境は良い。
こんなもんじゃないですか？
🍻